6 savjeta za sprečavanje bolova u mišićima, ozljeda i još mnogo toga
Kada je riječ o dugom ili intenzivnom trčanju ili kardio vježbi, kako kasnije utječete, jednako je važno kao i unaprijed zagrijavanje. Žestoki koraci koje ćete (doslovno) staviti na svoje tijelo će se naplatiti cestarinom, smanjivanjem glikogena (koji se pohranjuje u mišićima za brzu energiju), razbijanje mišićnih vlakana i jednostavno umorivanje cijelog tijela. Evo šest načina liječenja vašeg post-run tijela na neke dobro zaslužene TLC.
1 - Napunite trbuh ugljikohidrata i proteina.
Određena hrana u kombinaciji može spriječiti bol nakon trčanja, to jest kompleksnih ugljikohidrata plus proteina, koji pomažu u popravljanju i obnavljanju mišića. Američko vijeće za vježbu (ACE) savjetuje usmjeravanje omjera 3: 1 složenih (ne-šećernih) ugljikohidrata u proteine i grickanje u pola sata vježbanja kada su vaši mišići najsporniji za obnovu glikogenih trgovina. Također je važno, prema ACE-u, piti puno vode kako bi "pomogla regulirati tjelesnu temperaturu i krvni tlak, te transportirati energiju i hranjive tvari po cijelom tijelu". Primjeri dobrih post-vožnji uključuju šest krekera od cjelovitog zrna, nekoliko kriški od sira, i jabuku ili četvrtinu šalice nefatog jogurta na vrhu s pola šalice svake zrele žitarice i svježe bobice.
2 - Istegnite se nakon što pokrenete.
Da li je istezanje nužno za trkače, nešto je kontroverzno među stručnjacima za fitnes, ali nema sumnje da je idealno vrijeme za to, nakon trčanja, dok su mišići topli i savitljivi. Istezanje dok su mišići hladni i kruti mogu ih staviti u opasnost od suza. Provedite oko 30 sekundi po strani, a svaki od tih trkača se proteže - ali budite nježni, pogotovo ako ste trčali 90 minuta ili duže: mišići će vam biti umorni i iscrpljeni, pa ih tretirati dodatnom TLC-om.
3 - Uzmi ledenu kupelj.
To može biti učinkovit način da se smanji upala i bol u cijelom tijelu. Ako se ideja da se uronite u ledenu kadu je manje nego privlačna, ostavite svoju odjeću i donijeli vruće napitke (u neraskidivu čašu) kako biste gutali dok ste potopili. Ako ne možete podnijeti ledenu kupku, koristite pakete leda na područjima koja su najizloženija da biste dobili bol, poput vaših četvorci i koljena.
4 - Pomiješajte svoje aktivnosti.
Cross-training je sjajan način za zaštitu mišića od prekomjernog rada bez preuzimanja potpune prepreke od vježbanja. U danima se trebate dati vremena da se oporavite od trčanja, obavite bicikl s malim utjecajem, plivajte, koristite eliptični trener u svojoj teretani. Čak i za kratku šetnju, vaše će trčanje mišiće i zglobovi pauza, a omogućuje vam da zadržite svoju razinu kondicije.
5. Dobiti masažu.
Masaža je više nego osjećajno dobar užitak nakon vježbanja: to je i učinkovit način da se smanji napetost mišića i bol, sprječava ozljede, povećava kretanje i više, prema američkoj udruzi za masažu terapije (AMTA). Potražite masažnog terapeuta koji je ovjeren kroz AMTA ili Associated Bodywork Massage Professionals. Ako želite sami riješiti kinks, pokušajte koristiti valjak valjka ili neki drugi alat za masažu.
6 - Sat obilje spavanja.
Nakon duge trke ili utrke, dobar noćni san je kritičan. Vaše tijelo treba opsežne stanke da se oporave i popravljaju. U stvari, trebali biste biti sigurni da ćete spavati najmanje osam sati dnevno općenito za svoje cjelokupno zdravlje, prema National Sleep Foundation. To znači da čak i noći nakon što niste vježbali ste naviknuti na odlazak u krevet i povremeno ustati, što će vam omogućiti da se prijavite za osam sati.
> Izvori:
> Američko vijeće o vježbanju. "3 R's Nutrition za oporavak vježbanja." 13. siječnja 2016. godine.
> Nacionalna zaklada za spavanje. "Koliko san moramo stvarno trebati?"
> Sveučilište u Minnesoti. "Kako mogu pronaći pravi terapeut za masažu?" 2016.