Ima obilje koristi li je svježa ili konzervirana
Čak i ako ne jedete puno ribe, tuna je izvrstan i pristupačan izvor omega-3 masnih kiselina koju ne smijete ignorirati. Ovo je vrsta polinezasićenih masnoća koje se stvarno može naći samo u ribi, oraščićima i sjemenu.
Omega-3 masne kiseline osobito su u izobilju u hladnoj vodi kao što su tuna, skuša, srdele i haringa.
Prednosti konzervirane tune
Hranidbena vrijednost konzervirane tune govori za sebe.
Kada se pakira u vodu, tuna od 6,5 unca sadrži:
- 144 kalorija
- Dva grama masti
- Nema zasićenih masnoća
- Nema ugljikohidrata
- Bez šećera
- 32 grama proteina
- 412 grama soli (18 posto preporučene dnevne vrijednosti)
- 15 posto preporučene dnevne vrijednosti željeza
Za one na prehrani s niskim sadržajem soli postoje i inačice koje nude 25 posto manje natrija.
Usporedba svježe i konzervirane tune
Dok većina ljudi pretpostavlja da je svježa inherentno bolja od konzerviranog, to nije uvijek slučaj kada je u pitanju masna riba.
Evo kako srednja veličina svježe tune stiže na istu količinu konzervirane tune:
- Tri unca svježe tune kuhana bez ulja daje 195 kalorija, 42 grama proteina, jedan gram ugljikohidrata, dva grama masti i 525 miligrama natrija.
- Tri unca svježe tune kuhana uljem daje 236 kalorija, 42 grama proteina, jedan gram ugljikohidrata, sedam grama masti i 525 miligrama natrija.
- Posluživanje konzervirane tune u vodu sadrži 73 kalorija, 17 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata, jedan gram masnoća i 210 miligrama natrija.
- Trgovina konzerviranoj tuni koja se pakira u ulju daje 169 kalorija, 25 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata, sedam grama masti, jedan gram zasićenih masnoća i 354 miligrama natrija.
Zdravstvene prednosti tune
Omega-3 masne kiseline pronađene u tuni poznate su za promicanje dobrog zdravlja srca. Prema American Heart Association (AHA), ove esencijalne masti mogu pomoći u smanjenju triglicerida u krvi, smanjiti rizik od aritmije (nepravilan rad srca) i usporiti nakupljanje plaka u arterijama. Zbog toga, AHA preporučuje da konzumirate barem dvije obroke ribe tjedno.
Uz navedeno, količina omega-3 masnih kiselina u posluživanju od tri unca može značajno varirati ovisno o vrsti konzumirane ribe. Među vrstama tune, svježe i konzervirane:
- Svježa tuna nudi 1000 do 1500 miligrama.
- Konzervirana bijela albacore tuna nudi 500 do 1.000 miligrama.
- Konzervirana svjetlosna tuna nudi 200 do 500 miligrama.
- Svježa skipjacka tuna nudi 200 do 500 miligrama.
- Svježe tune žutog krumpira nude 200 miligrama ili manje.
Pripreme za zdravu salatu od tune
Jedan od najpopularnijih načina pripreme konzervirane tune je napraviti salatu od tune . Dok je ukusna, sastojci sadržani u većini recepata potkopavaju mnoge prehrambene prednosti ribe.
Kao primjer, posluživanje salata od tune koja se sastoji od majoneze sadrži 404 kalorija, 22 grama proteina, 6 grama ugljikohidrata, 5 grama šećera, 33 grama masti, 3 grama zasićenih masnoća i 892 miligrama natrij.
Ako stavite salatu od tune između dvije kriške kruha, dodajte još 150 kalorija, 26 grama ugljikohidrata i 230 miligrama natrija.
To ne znači da morate potpuno izbjeći salatu od tune. Činjenica da konzumirate 29 miligrama omega-3 EPA (masne kiseline koja inhibira staničnu upalu) i 212 miligrama omega-3 DHA (koja promiče zdravlje očiju i mozga) gotovo čini za dodane sastojke.
Da biste smanjili sadržaj masti u vašoj salati, zamijenite majoneze s mliječnim mastima ili, naizmjenično, pomiješajte 30 posto majoneze s 70 posto jogurta za svježi, malo kiselkast ukus.
Ostale zdrave načine pripreme tune
Postoji bezbroj načina za uključivanje tune u zdravu prehranu. Možete ga kombinirati s rajčicama, zelenim salatama, kuhanim zelenim grahom i kuhanim krumpirom za klasičnu salatu Niçoise. Možete staviti limenku u lonac kukuruza za ukusnu tikvicu. Možete čak i napraviti ukusnu hladnu salatu od tjestenine s rajčicama, celerom, konzerviranim grahom i crnim maslinama.
Ako se osjećate posebno kreativno, ovdje su neke zabavne i zdrave recepte koje možete kušati kod kuće:
- Avokado čamci za salatu od tune
- Zeleni omotač od tune Salad Collard Green
- Talijanska tuna i grah
- Prijenosni džepovi tune
> Izvor:
> Američko udruženje srca. "Riblje i Omega-3 masne kiseline" Washington, DC; ažuriran 16. listopada 2016. godine.