Zašto, kada i kako biste trebali kročiti
Prednosti prekograničnog treninga za trkače
Cross-training je bilo koji sport ili vježba koja nadopunjuje vaš glavni sport - u ovom slučaju, trčanje. Bilo da ste početnik trkač ili iskusni maratonac, možete imati koristi od unakrsnog treninga. Evo nekoliko razloga zašto bi trkači trebali kročiti:
- Pomaže u ravnoteži vaših mišićnih skupina. Cross-trening pomaže u jačanju vaših ne-trčanje mišića i počiva vaše trčanje mišiće. Možete se usredotočiti na određene mišiće, poput vaših unutarnjih bedara, koji se ne mogu raditi toliko tijekom trčanja i mogu biti slabiji od vaših trčanje mišića.
- Zadržat ćete ili čak poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Mnoge aktivnosti cross-treninga su izvrsne kardiovaskularne vježbe, stoga se temelje na sličnim prednostima trčanja.
- Smanjuje šansu za ozljedu. Balansiranjem slabijih mišića s jačim, pomoći ćete smanjiti mogućnost ozljede. Sudjelovanje u aktivnostima unakrsnog treninga s niskim utjecajem, kao što je plivanje ili vodena vožnja, također će ublažiti stres na vašim zglobovima, što je često bolno mjesto za trkače.
- Nećete se dosaditi trčanju. Trčanje dan za danom konačno će izgorjeti čak i najveći hard-core trčanje entuzijasta. Cross-trening pruža trkačima potrebnu duševnu stanku od svog sporta, što je osobito važno za one trenere za događaje na daljinu poput maratona.
- Možete nastaviti trenirati s određenim ozljedama, dajući im pravo vrijeme za ozdravljenje. Liječnici koji pate od ozljeda ponekad su rekli da im se liječnik odmori od trčanja tijekom oporavka ozljeda . No, s određenim ozljedama, moguće je nastaviti s unakrsnim treninzima. Cross-trening može pomoći ozlijeđenim trkačima održavati njihovu sposobnost i bolje se nositi s frustracijom i razočaranjem zbog toga što se ne može trčati.
Kada trebam preći?
Količina unakrsnog treninga doista ovisi o tome kako se osjećate - mentalno i fizički. Općenito, ako ste rekreativni trkač, pokušajte nadopuniti vaše 3-4 dana trčanja s 2-3 dana prekograničnog treninga. Ako ste natjecateljski trkač i vodite 4-6 dana u tjednu, možete zamijeniti vježbu unakrsne vježbe s niskim intenzitetom za laganu vožnju ili ostatak dana u tjednu od 1-2 dana.
Cross-training također može biti odličan za trkače koji putuju i možda neće moći trčati van ili na treadmill, ali imaju pristup drugim sportovima.
Ako se bavite ozljedom i zabranjeno je trčati , možda ćete morati prijeći vlak češće. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste dobili savjete o tome koliko biste trebali prijeći vlak i koje su aktivnosti najbolje za vašu specifičnu ozljedu.
Neki trkači, kako početnici tako i iskusni trkači, mogu pogoditi razdoblja u treningu kada se osjećaju dosadno ili neustigli. Cross-training može biti odličan način za rad kroz one neotmotivne faze. Uzimanje nekoliko dana od trčanja svaki tjedan da biste obavili drugu aktivnost može vam pomoći da se uzbudite za povratak na trčanje.
Popularne aktivnosti prekogranične obuke za trkače
Plivanje: Plivanje je izvrsna aktivnost cross-treninga za trčanje, jer ne utječe na težinu, tako daje vaš zglob (koji uzima puno stresa prilikom trčanja) pauza.
To vam omogućuje da izgradite snagu i izdržljivost, a također poboljšate fleksibilnost. To je velika ravnoteža za trčanje, jer ćete stvarno raditi svoje gornje tijelo, a davanje mišiće nogu ventila. Plivanje je posebno preporučljivo za ljude koji su skloni ozljedama trčanja ili se oporavljaju od ozljede.
Neki trkači također su vrlo opuštajući i meditativni.
Više o plivanju
Vožnja vode: Voda je izvrsna alternativa za ozlijeđene trkače ili kao zamjena za lagani dan. To je također pametan način da se uključite u vožnju tijekom vrućeg i vlažnog vremena. Dok možete voditi u vodi bez plutajućih pomagala (prsluk, pojasevi, itd.), Naći ćete da je vježba lakša s njima.
Savjeti za kretanje duboke vode
Biciklizam ili spinning: Biciklističke i spin klase također su izvrsni načini niske utjecaja kako bi poboljšao vašu kardiovaskularnu kondiciju i snagu, osobito vaše četvorke i glute.
Više o vožnji biciklom
Elliptika: Dobit ćete ukupno tijelo kardiovaskularnog rada na eliptičnom stroju. Njihov ovalni (elipni) kretanje pruža korisniku osjećaj klasičnog skijaškog trčanja, penjanja stepenicama i šetnju sve u kombinaciji. Možete programirati eliptičnu kako biste se kretali naprijed ili natrag, tako da možete raditi sve glavne mišiće u nogama. Budući da su mišići koji se koriste na eliptičnom obliku slični onima koje koristite prilikom trčanja, stroj je dobra alternativa niskog utjecaja kada se ozljeda sprječava trčanje.
Pilates: Pilatesova metoda je oblik vježbanja koji naglašava snagu i fleksibilnost jezgre, važne elemente za trčanje koje često trguju od strane trkača.
Evo nekoliko razloga zašto je Pilates toliko dobar za cross-training .
Pješačenje: Pješačenje je dobra aktivnost za zamjenu za lagani dan, pogotovo ako se oporavljate s dugogodišnjom ili brzinskom vježbom. S određenim ozljedama možda ćete moći hodati bez boli, a brzina hodanja je dobar način održavanja kardiovaskularne kondicije dok se oporavlja.
Veslanje: Izvrsna aktivnost kardiovaskularnog i slabog utjecaja, veslanje jača bokove, stražnjicu i gornji dio tijela. Samo pazite da naučite pravilnu tehniku veslanja kako biste maksimizirali prednosti ove aktivnosti i izbjegli ozljede.
Trening snage (ili težine): trening snage omogućuje trkačima da poboljšaju snagu u svojim mišićima, stvaraju ravnotežu između neuravnoteženih mišićnih skupina i usredotočuju se na održavanje svojih nogu snažnima tijekom ozljeda. Možete izvoditi i trening otpora, gdje možete koristiti vlastitu težinu za otpor (npr. Sklekove) ili vježbanje tjelesne težine gdje možete koristiti utege (slobodni ili strojni) za otpor (npr. Pritisak noge). Trening snage izvrsna je prilika za jačanje vaše jezgre, koja pomaže trkačima da izbjegavaju umor i održavaju svoj oblik.
Yoga: Yoga nudi neke od iste prednosti kao trening snage, budući da ćete svoju tjelesnu težinu koristiti kao otpornost na jačanje mišića. Također ćete poboljšati fleksibilnost jer uključuje puno istezanja. Mnogi trkači pronaći yoga sjajan način da se opustite nakon dugo trčanje ili tvrd rad.
Skijaško trčanje: Uz cross-country skijanje, dobit ćete izvrsno kardiovaskularno vježbanje i usredotočiti se na mnoge iste skupine mišića kao i trčanje. Preskočit ćeš sve to na udaranje na cesti, pa je to velika aktivnost križanja za trkače s ozljedama. Također ćete raditi na vašoj fleksibilnosti, kao i klizni prijelaz koji se proteže na leđima, teladi i leđima mišića. A ako na zemlji ima snijega, uvijek možete koristiti unutarnji skijaški stroj, koji pruža vrlo sličan trening.
Više o skijanju na kopnu
Led ili klizanje: Inline ili klizanje na ledu je još jedan sport bez utjecaja (sve dok ne pada!) I to je velika aktivnost ako se oporavljate od udarnih štapića , akhillnog tendonisa ili ozljeda koljena. Stvarno ćete raditi svoje mišićne mišiće, stražnjice i mišiće leđa.
Više o inline klizanju