Kako uzeti post-run Ice Bath

Za oporavak nakon duge vožnje , teškog rada ili rase, ništa ne otpušta ledenu kupelj. Namakanje u kadi ispunjenoj vodom i ledom pomoći će vam da smanjite upalu tkiva i zglobova, ublažite bol i pojačate oporavak. Evo kako uzeti ledenu kupelj.

Što trebaš

koraci

Najbolje vrijeme za kupanje je neposredno nakon što završite dugu vožnju ili utrku. Čekanje predugo vjerojatno će umanjiti učinke ledene kupelji. Ako doista ne volite hladno, dobro je otići u kadu s trikovima ili sweatpantsima i kaputićom ili ručnikom (omotane oko gornjeg dijela tijela). I dalje ćete dobiti iste prednosti. Neki trkači također vole piti vruću čokoladu, čaj ili kavu dok se natapaju.

  1. Napunite kadu hladnom vodom i polako se približite. Neka se vaše tijelo podešava na temperaturu. (Napomena: Ako netko drugi ima kuću, možda ih želite upozoriti da čuju neke vrištanje koje dolaze iz kupaonice. Obavijestite ih da ste dobro - samo hladno!) Temperatura bi trebala biti između 50 i 59 stupnjeva - bilo koja hladnije od 50 stupnjeva, a vaše će iskustvo biti mnogo neugodnije, bez dokazanih dodatnih pogodnosti.
  1. Izvadite jednu vrećicu od leda (ili nekoliko posuda od leda) u kadu. Ako to možeš podnijeti, odbaciš drugu vrećicu leda u kadi. (Ponovno, upozorenje članovima obitelji ili cimera je korisno za ovaj dio.) Ako stvarno ne možete tolerirati led, samo sjednite u kadi napunjenu hladnom vodom. Prednosti će biti vrlo slične.
  1. Ostanite u kadi 10 minuta. Ako se osjećate ukočenost, izlazite prije.

kontraindikacije

Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje koje se može pogoršati izloženosti hladnoći, nemojte voditi ledenu kupku. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ga isprobate ako imate zdravstveno stanje.

Žiri još uvijek živi na tome hoće li hladna kupka ubrzati vaš oporavak . Neke studije pokazuju da ima koristi u smanjenju vremena oporavka, dok drugi ne vide značajnu razliku u smanjenju bolova u mišićima ili vraćanju snage ili kretanja. Koristite svoje vlastito mišljenje o tome osjećate li se dobro za vas. Mudro je izbjegavati vruću kupku nakon napornog rada.

> Sour :

Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Uranjanje hladne vode u upravljanju zakašnjelošću mišića odgođenog početka: je li važna doza? Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Phys Ther Sport. 2014. Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.

Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Učinci krioterapije cijelog tijela prema infracrvenom i pasivnom modalitetu na oporavak od ozljeda mišića uzrokovanih vježbanjem u visoko obučenim trkačima. PLoS One. 2011.godine; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.