Pravilna prehrana i hidratacija su od ključne važnosti za zdravlje i performanse trkača. Neki trkači podcjenjuju koliko oni jedu i piju prije, za vrijeme i nakon vašeg rada i utrke mogu utjecati na njih.
Evo nekih uobičajenih grešaka u prehrani koje trkači čine i savjete o tome kako ih riješiti.
1 - Pogreška: Nije dovoljno piti
Mnogi trkači podcjenjuju koliko tekućine gube tijekom trčanja i ne piju dovoljno dok trče i nakon što završi. Kao rezultat toga, oni pate od dehidracije, što može biti štetno za njihovu učinkovitost i opasno za njihovo zdravlje.
Rješenje: Trkači trebaju obratiti pažnju na ono što i koliko piju prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Čak i ako je vrijeme hladno, još uvijek je potrebno, pazite da ostaneš hidratiziran. Evo nekoliko jednostavnih pravila za piće i trčanje:
- Sat prije nego počnete trčati, pokušajte piti 16 do 24 unce vode ili druge tekućine koja nije kofeinirana. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete spriječiti da se prestane ići u kupaonicu tijekom trčanja. Da biste bili sigurni da ste hidratirani prije nego što počnete trčati, možete piti još 4 do 8 unci prije nego počnete.
- Trebate uzeti 6 do 8 unci tekućine svakih 20 minuta tijekom vašeg trčanja. Tijekom dugotrajnijih treninga (90 minuta ili više) neki od unosa tekućine trebaju uključivati sportsko piće (poput Gatorade) za zamjenu izgubljenih natrija i drugih minerala (elektrolita)
- Ne zaboravite rehidrirati s vodom ili sportsko piće nakon vašeg trčanja. Trebao bi popiti 20 do 24 fl oz. vode za svaku izgubljenu funtu. Ako je vaš urin tamno žut nakon vašeg trčanja, trebate nastaviti s rehidriranjem. Trebao bi biti svijetla boja limuna.
2 - Pogreška: Ne konzumirajući dovoljno proteina
Rješenje: Trkači, osobito oni koji vježbaju za velike udaljenosti poput maratona, trebaju pojesti 0,5 do 0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dobri izvori proteina su riba, mršavo meso, perad, grah, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, bjelanjka, mlijeko s niskim udjelom masnoća, malo sirovo sir i malo povrća. Ako niste sigurni koliko biste proteina trebali uzimati, susresti se sa sportskim dijetetičarom kako biste dobili savjete o tome kako ste dobili odgovarajuću količinu proteina u prehrani.
3 - Pogreška: Ne pravilno jesti prije treninga
Neki trkači ne vole jesti prije trčanja jer su zabrinuti zbog uzimanja grčeva.
Rješenje: Iako ne želite jesti odmah prije početka vožnje, pokušajte jesti lagani zalogaj ili obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije vožnje. Na taj ćete način osigurati dovoljno goriva za vožnju. Sve dok dajete dovoljno vremena da probavite hranu, ne morate se brinuti zbog grčeva. (Većina bočnih šavova zapravo je uzrokovana neispravnim zagrijavanjem.)
Što biste trebali jesti? Izaberite nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se daleko od bogatih, visokih vlakana i hrane s visokim udjelom masti, jer mogu prouzročiti gastrointestinalne probleme .
Više: Najbolji i najgori prehrambeni proizvodi
Što ako nemam vremena prijeći na istok prije utrke?
4 - Pogreška: Ne uzimajući dovoljno željeza
Anemija nedostatka željeza prilično je česta, osobito kod sportaša koji imaju teška razdoblja. Anemija uzrokuje umor i smanjenje performansi.
Rješenje: Ako se često osjećate umorni bez objašnjenja, provjerite razinu željeza provjerom krvi. Kako bi spriječili anemiju, pobrinite se da vaša prehrana uključuje crveno meso ili željezo bogate alternative (tamno meso piletina ili puretina, losos, tuna, škampi) i željezo-utvrđeni žitarice. Također je važno uključiti vitamin C u vašu prehranu jer pomaže pri apsorpciji željeza. Na taj način pokušajte uključiti voće i povrće bogato vitaminom C, kao što su naranče, rajčice, bobice i brokula.
5 - Pogreška: ne uzimajući u kalorije tijekom dugih trka i trka
Neki trkači misle da se ne prikazuju dovoljno dugo da trebaju više goriva tijekom njihovih vožnji. Kao rezultat toga, njihova izvedba pati i mogu čak udariti na zid tijekom dugih utrka poput pola ili cijelog maratona.
Rješenje: Kada se izvodite za manje od 90 minuta, većina vaše energije dolazi od pohranjene glikogene mišića. Ali ako trčite duže od 90 minuta, šećer u krvi i jetreni glikogen postaje važniji jer vaš pohranjeni glikogeni mišića postaje iscrpljen.
Uštrcavanje ugljikohidrata tijekom vašeg maratona će spriječiti istjecanje energije i udaranje na zid, a također jačanje vaše performanse. Koliko trebate jesti u bijegu? Osnovno pravilo je da trebate uzimati oko 100 kalorija nakon otprilike sat vremena trčanja i zatim još 100 kalorija svakih 40 do 45 minuta nakon toga. Možda će vam trebati više ovisno o vašoj veličini i brzini, stoga pazite da nosite dodatni jedan ili dva gelova (ili drugu hranu). Ako osjećate glad ili nisku energiju, definitivno možete konzumirati kalorije "izvan rasporeda".
Nemojte dopustiti, "Nemam mjesta za hranidbu", biti izgovor zašto se ne jedete u bijegu. Na tržištu postoji dosta trčanje pojaseva koji omogućuju lagano skidanje gelova ili druge hrane prilikom rada. Neki trkači također koriste hidratacijske pojaseve ili boce s vodom s vrećicama za pohranu svoje prehrane.
Također pogledajte: Energetski barovi, Chews i gelovi za trčanje
6 - Pogreška: Ne dovodi se do pravilnog pokretanja nakon vježbanja
Neki trkači ne nadopunjuju svoju energiju nakon njihovih vožnji, što može negativno utjecati na njihovo oporavak.
Rješenje: Nakon trčanja, posebno dugotrajne, želi vam se napuniti energiju što je brže moguće. Istraživanja su pokazala da su mišići najviše prihvatljivi za obnovu glikogena (pohranjene glukoze) unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. Ako jedete ubrzo nakon vježbanja, možete smanjiti ukočenost mišića i bol.
Uživat ćete uglavnom konzumirati ugljikohidrate, ali ne zanemarujte proteine. Dobar pravilo za post-run hrana je omjer od 1 grama proteina do 3 grama ugljikohidrata. Prehrana barovi, kao što su Clif barovi ili Power barovi, su zdrave opcije. Ostali primjeri bi bili bagel s maslacem od kikirikija ili glatkom napravljenom od voća i jogurta.
Ako se osjećate kao da ne možete trpjeti čvrstu hranu odmah nakon trčanja, pokušajte piti čokoladno mlijeko . Čokoladno mlijeko pruža obilje proteina, ugljikohidrata i vitamina B - što ga čini sjajnim napitkom za oporavak . A hladno čokoladno mlijeko ima lijepu osvježenje nakon trčanja.
Provjeravam jesti li u roku od 30 minuta od završetka vožnje, možda ćete morati nešto planirati. Pokušajte razmišljati naprijed i provjerite imate li dostupnu hranu za oporavak kada završite s trčanjem.