Trebate nešto pojesti nakon vožnje, čak i ako je samo nekoliko milja?
Glavni ciljevi post-run fueling su napuniti glikogena (pohranjena glukoza) pomagala i olakšati popravak mišića i oporavak. Ako radite kraću vožnju (manje od 90 minuta) na niskom ili umjerenom intenzitetu, trebali biste postići te ciljeve sa svojim normalnim prehrambenim navikama (uz pretpostavku da već slijedite uravnoteženu ishranu) i ne morate posebno pojesti oporaviti.
No, nakon dugih vožnji ili vrlo intenzivnog treninga trčanja, poželjet ćete nadoknaditi energiju što je brže moguće. Istraživanja su pokazala da su mišići najviše prihvatljivi za obnovu glikogenih trgovina unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. Ako jedete ubrzo nakon dugogodišnjeg rada ili intenzivnog rada, možete smanjiti ukočenost mišića i bol.
Uživat ćete uglavnom konzumirati ugljikohidrate, ali ne zanemarujte proteine. Dobar pravilo za post-run hrana je omjer od 1 grama proteina do 3 grama ugljikohidrata. Carbs će zamijeniti iskorišteni glikogen koji se obično pohranjuje u mišićima i jetri. Protein pomaže obnavljanju mišića koji su bili slomljeni i oštećeni tijekom trčanja.
Akademija prehrane i dijetetske prehrane preporučuje unos ugljikohidrata od 1,5 grama / kilogram tjelesne težine u prvih 30 minuta nakon dugotrajne i naporne vježbe, a zatim svakih 2 sata sljedećih 4 do 6 sati. Nakon toga možete nastaviti s tipičnom, uravnoteženom prehranom.
Što trebam jesti?
Ugljikohidrati u obliku glukoze su najlakše razgraditi i koristiti se kao gorivo. Stoga su hrane visoke glikemijske indeksa poput krumpira, tjestenine, kruha i riže dobar izbor za opskrbu mišića. Spojite jednu od tih namirnica s bjelančevinama poput mršavih piletina ili puretine (3 oz.), Lososa (3 oz.) Ili velikog jaja, a dobivate solidan obrok nakon oporavka. Pogledajte ove opcije brzog ručka za neke ideje.
Naravno, možda nećete uvijek imati vremena ili energije za pripremu obroka nakon trčanja. Prehrana barovi, kao što su Clif barovi, Kind barovi, ili Power barovi, su zgodne, zdrave opcije. Potražite trake koje imaju omjer ugljikohidrata od 3: 1 do proteina. Drugi primjeri brzog zamjene hranjivih sastojaka bili bi vrećica s maslacem od kikirikija, protresanom proteinom, bananom i jogurtom ili glatkom voćem i jogurtom. (Nabavite recepte za ukusne post-run smoothies .)
Ako se osjećate kao da ne možete trpjeti čvrstu hranu odmah nakon dugog vremena, pokušajte piti čokoladno mlijeko . Čokoladno mlijeko pruža pravu količinu bjelančevina i ugljikohidrata, a također sadrži i B-vitamine - čineći ga velikim pićem za oporavak . A hladno čokoladno mlijeko ima lijepu osvježenje nakon trčanja.
Rehidracija je važna, previše
Ne zaboravite rehidrirati s vodom ili sportsko piće nakon vašeg trčanja. Nakon dugog vremena, rehidriranje s sportskim napitkom kao što je Gatorade vam daje dodatnu korist od obnavljanja nekog od tog glikogena koji ste koristili tijekom trčanja. Ako ste trčali manje od 90 minuta, ne trebate ponovo hidrirati s sportskim napitkom - obična voda je u redu. Jednostavan način da provjerite je li rehidriran je da pogledate vaš urin. Ako je nakon tvojeg trčanja tamno žuta, trebate nastaviti s rehidriranjem. Trebao bi biti svijetla boja limuna.
Nemojte je pretjerati
Iako je važno jesti nešto i nadoknaditi tekućine nakon duge vožnje, budite oprezni da se ne prepustite i trošite više kalorija nego što vam je potrebno. Uznemiruje se nakon dugotrajne konzumacije sve što je vidljivo, jer razmišljate o stotinama kalorija koje ste spalili. To je jedan od najčešćih pogrešaka trkača kada pokušavate izgubiti težinu. Konzumiranje nekih bjelančevina nakon trčanja je ključno jer će vam pomoći da obuzdate gladne post-run. Dohvatite više savjeta o tome kako upravljati željama nakon pokretanja .
Više o oporavku nakon oporavka:
- Kako se vratiti iz teškog trčanja ili utrke
- Kako se nositi s bolovima u mišićima
- Trebaju li trkači odmorni dani?
- Zašto se osjećam mučnima na kraju trčanja?
- Zašto sam tako umorna nakon što sam prolazio?
> Izvor: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition za zdravstvene stručnjake, 2015