Nisu sve hrane za doručak hranjive, a odabir krive hrane može pretvoriti vaš zdrav jutarnji obrok u visoko kaloričnu, neredu hranjivih tvari. Evo nekih uobičajenih načina na koje ljudi uništavaju zdrav doručak :.
Upućivanje doručka previše šećera
Pogledajte sve one prethodno zaslađene žitarice sljedeći put kad odete u trgovinu. Većina tih šećernih žitarica samo su kutije bombona s nekoliko vitamina i minerala dodanih u mješavinu.
Ali problem nije samo pre-zaslađivao žitarice - mnogi ljudi povezuju doručak sa slatkim kolačima, hrpa sirupa i sladolednih stvari koje popujete u toster.
Ostanite daleko od ekstra šećera:
- Odaberite nezaslađene žitarice od cjelovitog zrna. Dovoljno je dodati malo prskanje šećera na vrh, ali ne više od žličice.
- Umjesto tijesta, pop komad cijelog zrna kruha u toster, a zatim ga vrhu sa 100-postotno voće širiti. Još uvijek dobivate slatki okus, ali puno manje šećera .
- Posjedite zdjelu vruće zobene pahuljice sa svježim bobicama i sjeckanim orasima. Nije dovoljno slatko? Dodajte samo čašu pravih javorovih sirupa ili žličice smeđeg šećera.
Ne uključujući dovoljno proteina
Nije li zanimljivo kako povezujemo određenu hranu s doručkom? Šećerne žitarice, palačinke i vafli smrvljeni sirupom privlače mnoge ljude. Visoko su u škrobu i šećeru, a malo proteina. Protein vas tjera da se osjećate puni dulje tako da se nećete osjećati tako gladne usred noći.
Pobrinite se da dobijete neke dobre kvalitete proteina:
- Imati komad 100-postotnog zrna kruha s maslacem od kikirikija ili bademovim maslacem i čašom mlijeka.
- Pokušajte s lososom ili tonom s laganim kremastim sirom ili mayom na cjelovite žitarice ili tost.
- Koristite bjelančevine praha u glatku malu voća za doručak
Izbjegavanje cijelih zrna
Većina onih šećernih žitarica i kolača za doručak također su niske u vlaknima.
Cijela zrna pruža vlakno, koja može održati razinu kolesterola i održava vaš probavni sustav zdravim.
Izaberite cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima :
- Jedite cjelovite žitarice, nezaslađene vruće ili hladne žitarice za doručak.
- Koristite kruh od cjelovitog zrna umjesto bijelog kruha za tost.
- Napravite mufine s malim udjelom zobenih mekinja.
Ne jede bilo koji voće ili povrće
Voće i povrće su obično niske u kalorijama i bogate hranjivim tvarima i fitokemikalijama. Stručnjaci preporučuju da svakodnevno jedemo pet do devet porcija voća i povrća (ne, ta zdjela žitarica s voćnim okusom ne broji).
Dobijte više voća i povrća:
- Napravite omlet s gljivama, paprikom i lukom.
- Odrežite grejp ili narančastu žlicu na pola i poslužite s komadom cjelovite žitarice s maslacem od kikirikija.
- Dodajte plodine, grožđice ili banane u cijelo žito.
Preskakanje doručka ukupno
Možda preskočiš doručak jer si u žurbi, ili misliš da je preskakanje doručka dobar način za smanjivanje kalorija. Ali to stvarno nije. Ljudi koji preskaču doručak imaju veću vjerojatnost da imaju prekomjernu tjelesnu težinu, vjerojatno zato što jedu previše kasnije tijekom dana.
Možete imati brz, ali zdrav doručak:
- Držite hranu spremnu za jelo ruci kao tvrdo kuhana jaja, orasi i svježe voće.
- Napravite glatku voću za doručak.
- Izradite vlastite žitarice za doručak s zdrave žitarice cjelovitog zrna.
izvori
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Prehrana i zdravlje prehrambene masti". Booth SL.Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2): S3-19; rasprava S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Utjecaj visokih ugljikohidratnih miješanih jela s različitim glikemijskim indeksima na korištenju supstrata tijekom naknadnog vježbanja kod žena". Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Kratkoročni učinak jaja na sitost u pretilih i pretilih osoba." J Am Coll Nutr. 2005. Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Učinak visokog proteinskog doručka na postprandijalni ghrelin odgovor." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.