Vlak za uživanje u svom prvom 5-kilometarskoj šetnji
Jeste li se upravo prijavili za šetnju od 5 km? To je uobičajena udaljenost za ljubitelje šetnje i za zabavne šetnje održane s stazama. Ako ne hodate redovito za fitness, odvojite nekoliko tjedana kako biste ga trenirali kako biste mogli uživati u događaju bez agonije stopala.
Koliko je daleko šetnja od 5 km i koliko će trajati?
K u 5K označava kilometar, što je malo više od pola milje.
Pet kilometara je jednako 5,1 km. U tipičnom ritmu hodanja možete ga prošetati za 45 minuta do 60 minuta. Ako ste sporični hodalica, možda ćete morati trajati 90 minuta.
5K ciljevi treninga za početnike
Dobra vijest je da je osnovna obuka za 5 k hoda uključuje iznos preporučene vježbe kao minimalni iznos koji smanjuje rizike po zdravlje i održava optimalno zdravlje.
- Budite u hodu 5 km hoda (5,1 km) za jedan sat ili manje
- Poboljšajte položaj i oblik hodanja
- Završite šetnju od 5 km osjećajući energiju, a ne iscrpljenu
Preduvjeti za početak 5K
Ovaj raspored je za početnike koji su normalno aktivni bez značajnih zdravstvenih tegoba, ali koji se redovito ne bave fitness hodanjem. Ako imate zdravstveno stanje, istražite trebate li potražiti liječnički savjet prije početka programa vježbanja.
Raspored početnih 5K treninga
Vi ćete početi povećavati vrijeme koje provodite svaki tjedan prije nego što radite na brzini.
Ako vam bilo koji tjedan bude teško, ponovite taj tjedan umjesto da dodate više vremena dok ne budete mogli napredovati udobno.
Tjedan 1: Početak rada
- Vrijeme: započnite s dnevnim 15-minutnim šetnjama na jednostavan način. Tjedni ukupni cilj: 60 do 75 minuta.
- Proći pet dana prvog tjedna. Želimo izgraditi naviku, pa je dosljednost važna. Proširite dane vaše odmora, kao što je 3. dan odmori dan i dan 6 odmorni dan.
- Shin Splints: uobičajeni problem za početnike je osjećaj boli šišmišnih prsta tijekom prvog tjedna ili dva treninga za hodanje. Pogledajte kako spriječiti i liječiti trbušne trake .
Tjedan 2: Radite na položaju i obrazovanju
- Vrijeme: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 20 minuta, pet dana u tjednu. Ili se možete poželjeti produžiti više za nekoliko dana, nakon čega slijedi dan odmora. Tjedni ukupni cilj: 75 do 100 minuta.
- Pješački obrazac: Koristite svoje šetnje ovog tjedna kako biste se usredotočili na razvoj dobrog ponašanja i tehnike pješaštenja. To uvelike može poboljšati vašu jednostavnost hodanja i poboljšati brzinu. Slijedite ove upute o pješačkim oblicima i tehnikama za početnike .
Tjedan 3: Šetnja po umjerenom ritmu
- Vrijeme: Dodajte pet minuta dnevno tako da hodate 25 minuta, 5 dana u tjednu. Tjedni ukupni cilj: 100 do 125 minuta.
- Hodajte na umjerenom, određenom ritmu
- Vi svibanj biti dišni promatrano.
- Još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor tijekom hodanja
- Nisi bez daha
- Sada kada ste redovito hodali nekoliko tjedana, razmislite trebate li cipele za hodanje koje će vam omogućiti najbolju izvedbu. Također biste trebali prebaciti na čarape od tkanine koja prolazi kroz znoj kako bi se spriječilo stvaranje mjehura. Pogledajte kako odabrati cipele za šetnju i kako odabrati čarape koje smanjuju rizik od zaraznih mjehura .
4. tjedan: dodajte dugi dan
- Vrijeme: Dodajte pet minuta dnevno da biste prošli 30 minuta, četiri dana u tjednu, u umjerenom ritmu. Zadržat ćemo većinu vaših tjednih šetnji na ovoj udaljenosti i brzini. Tjedni ukupni cilj: 125 do 150 minuta.
- Učinite vaš peti dan dan izgradnje kilometraže. Svaki tjedan između sada i vašeg 5K hoda, dodajte vrijeme na jedan dan od tjedan dana. Za 4. tjedan, ova šetnja bi trebala biti duga 40 minuta na jednostavan način.
- Pravilno pijenje: Sada kada ste hodali više od 30 minuta, trebali biste pronaći izvor vode tako da možete popiti piće svaki milju. Ako nema praktičnih fontana za piće, možda ćete htjeti nositi vodu s vama. Najbolje je nositi ga u vrećicu s vodenom futrolu, a ne nositi bocu u ruci, jer to može dovesti do naprezanja mišića i slabog hoda.
Tjedan 5: Rad na brzini
- Vrijeme: Šetnja 30 minuta dnevno četiri dana u tjednu.
- Duga šetnja: lagani hodati 45 minuta.
- Brzina izgradnje: Tijekom svakog kraćeg šetnje usredotočite se na poboljšanje oblika hodanja kako biste povećali brzinu. Ako niste koristili gibanje ruku, to može biti ključ za povećanje brzine. Pogledajte brzu tehniku pješačenja kako biste ubrzali.
Tjedan 6: Izgradite kilometražu
- Vrijeme: Šetnja 30 minuta dnevno četiri dana u tjednu, posvećujući pozornost na tehnike oblika i brzine.
- Duga šetnja: hodajte 60 minuta laganim korakom.
- Kada jednom postignete ovaj put, znate da ćete moći završiti 5K. Naše daljnje usavršavanje pomoći će vam da to postignete u udobnosti.
- Blister prevencija: Sada kada ste hodati dulje i brže, možete osjetiti vruću točku ili blister. Saznajte kako spriječiti i liječiti blistere .
Tjednici 7 i 8: dodavanje intervala
- U ovom trenutku možete dovršiti vašu 5 km hoda. Ali ako imate vremena za izgradnju aerobne tjelesne aktivnosti i brzine, dodajte intervalne vježbe na svoje kraće šetnje unutar tjedna, dok ćete svoju dužu šetnju olakšati.
- Interval Workouts: Ekonomska šetnja gradi brzinu, to je za svaki trening svaki tjedan. Anaerobna granična šetnica gradi aerobnu kondiciju, obavlja ga za jedan trening svaki tjedan. Kada dodate ove vježbe, tjedan vježbanja možete smanjiti na jedan dan hodanja u Gospodarstvu, dan odmora, jedan dan od Threshold Walk, jedan dan ili dva, a zatim Long Walk jednom danu tjedno.
- Duga šetnja: hodajte 60 minuta laganim korakom. Kada jednom postignete ovaj put, znate da ćete moći završiti 5K. Naše daljnje usavršavanje pomoći će vam da to postignete u udobnosti.
Tjedan 9 i izvan nje
- Ako još imate vremena prije pješačenja od 5 km, možete svoju dugu šetnju od tjedna pretvoriti u simuliranu utrku svaki drugi tjedan. Namjeravate ga hodati na 80% brzine koju nadate hodati na 5K, a ne na jednostavan način.
- Također možete povećati udaljenost vaše duge šetnje u tjednu u kojem se održavaš brzinu. Dodajte joj 15 minuta svaki drugi tjedan. Povećana udaljenost i vrijeme pomoći će vam da izgradite izdržljivost i izdržljivost. Prije nego što to saznate, tražit ćete 10K šetnje i polumaratone !
Kontrolni list dana utrke
Tjedan vašeg hoda od 5 km pripremite se s ovim popisom za pješačke događaje i savjete o tome kako hodati tijekom grupnog događaja za šetnju. Također ćete željeti biti sigurni da razumijete tradicije utrke, s tim 10 pravila za etiketu dana utrke . Ako je to veliki događaj, pogledajte vodič za dan rute na početnoj liniji da biste razumjeli format i što možete očekivati. Ako vrijeme neće surađivati, pogledajte savjete za pješačke utrke na kiši .
Slaviti!
Ostvarili ste veliki cilj. Dobro ste osposobljeni da postanete pravi sportašica. Nosite svoju torbicu ili medalju s ponosom.