Vlakna se nalaze u biljkama, gdje funkcionira kao kostur kako bi biljke održavale svoj oblik i strukturu. Ljudi ne mogu probaviti vlakno pa kad jedemo biljnu hranu, prolazi kroz tankog crijeva u debelo crijevo gdje pomaže u održavanju redovitosti i zdravlja crijeva.
Problem je u tome što većina ljudi ne dobiva dovoljno vlakana u prehrani, ali sve to mijenjamo. Evo nekih od naših omiljenih načina za povećanje unosa vlakana danas.
1 - Napravite voćnu salatu
Voćna salata izvrstan je dodatak obroku ili može poslužiti kao desert. Ne mora biti komplicirano, samo kombinirati neke svoje omiljene plodove i bobice i dodati malo voćnog soka ili jogurta kao preljev. Možete umiješati nekoliko matica za još više vlakana.
2 - Cijeli narančasti umjesto samo sok
Ne kažemo da sok od naranče nije dobro za vas. Ima puno vitamina i minerala. Međutim, kada jedete cijelu naranču dobivate mnogo više vlakana, sočno je i slatko i još uvijek dobivate sve vitamine i minerale.
3 - Jedite kože jabuka i krušaka
Mršavi jadnici možda nisu toliko oduševljeni da jedu kožu koja pokriva plodove. Dok ne biste jeli bananu ili ljuskicu naranče, možete uživati u jabukama i kruškama s netaknutom oblogom. Ne samo da koža štiti nježno meso, već ima više od polovice vlakana voća.
4 - Nemojte peciti krumpir
Možda ćete vidjeti temu koja raste ovdje. Bitovi koje biste inače bacili u kompost vjerojatno su vam dobro. Velik dio vlakna u krumpira je u koži, a nema razloga da se koža ne može raditi u vašem jelu, pa čak i pire krumpir su ukusni kada se izrađuju s neprirodnim krumpirom. Evo probitak: nemojte kupovati krumpir koji ima zelenkastu boju koži, čini ih okusom gorakim.
5 - Kupi 100-postotno cijelo zrno kruha
Bijeli kruh je stvar već desetljećima, jer ljudi obično vole lakši okus i teksturu u usporedbi s kruhom od cjelovitog zrna koji je teži, i okus i tekstura. No mekinje koje se uklanjaju tijekom postupka izrade brašna uzimaju puno vlakana. Kruh od cjelovitog zrna može biti malo stečenog okusa, ali nemojte se iznenaditi ako, nakon što ih jedete neko vrijeme, više ne brinite za običan stari bijeli kruh.
6 - Dodajte povrće na konzerviranu juhu
Konzervirana juha je lijepo imati jer je zgodan. Odmah potaknite sadržaj vlakana (i cjelokupnu prehranu) dodavanjem nekog svježe rezano ili zamrznutog povrća na juhu i pecite dok ne budete mekani. Mrkva, grašak ili krumpir su sve dobri izbori. Pro-tip: idite na juhu od niskog natrija i kuhajte kada to možete.
7 - Prijelaz na smeđu rižu
Smeđa riža je bolji izbor od bijele riže jer zadržava mekanu vlakninu. Dobiva se hranjiviji okus i čvršća tekstura u usporedbi s bijelom rižom. Nije velika na smeđoj riži? Pokušajte s divlja riža ili quinoa . Oboje su veće od vlakana od bijele riže i ukusni su sami ili u kombinaciji s smeđom rižom u pilaf.
8 - Snack na maticama
Orašasti plodovi, kao što su orasi, pecans, bademi, brazilski oraščići i ljekovito bilje, dobar su izvor vlakana, proteina i dobrih masti. Savršeno za poslijepodnevni snack koji će vas navesti do večere. Svi orašasti plodovi su dobri (sirovi ili prženi), ali pazite na arome i šećerne matice koje dodaju dodatne kalorije koje vam nisu potrebne.
9 - Dodajte plodove jogurta
Jogurt je izvrstan izvor kalcija, bjelančevina i korisnih bakterija. Poslužite desert od superfood prelaskom baršunastog glatkog grčkog jogurta s borovnicama ili jagodama. Dodajte malo orašastih plodova ili malo granula za više vlakana. Sjeckanje s malo meda za dodir slatkoće.
10 - Pokušajte odrezati zelenu čašu od čelika
Znamo da se zobena kaša može činiti malo dosadno, ali imamo rješenje za to. Počnite od zelene čaške. Znamo da neko vrijeme kuhaju, ali vjeruju, vrijedi čekati, a vi nikada nećete morati redovito kuhati ili valjati zob. Vrh zobene pahuljice s bobicama, suhim voćem i dodirom meda ili smeđeg šećera radi savršenog doručka koji zagrijava trbuščić.
11 - Jedite salatu kao jelo
Jedan od naših omiljenih načina za povećanje vlakana i smanjenje kalorija je jesti salatu koja je dovoljno srdačna da služi kao obrok. Počnite s krevetom okusnih zelenila kao što su kelj, rucula ili špinat. Dodajte svježe povrće i vrh s malo vinaigrette. Ako smatrate da vam je potrebno više proteina, popijte ga s nekim kuhanim škampima, piletinom ili lososom.
12 - Posluženi grah ili leća kao bočna strana
Mliječni proizvodi su izuzetno visoki u vlaknima. Posluživanje graha ili leća s ručkom ili večerom ubrzano povećava vaš unos vlakana dramatično. Pokušajte vegetarijanski pečeni grah ili poslužite crne grah, leće ili crvene grah kao bočnu stranu, sve su vlaknaste i napunjene hranjivim tvarima. Oh, a grah konzervirane također su u redu. Samo ih isperite prije kuhanja.
13 - Zamijenite svježe voće za vaše žetone
Chips i dip su popularna hrana za zabave ili binge-watching svoje omiljene TV emisije. Ali oni imaju visoku masnoću i obično su niske od vlakana, pa umjesto toga izbacuju čips i poslužuju hrskavo svježe povrće.
14 - Pokušajte s cjelovite tjestenine
Većina tjestenine je izrađena od rafiniranog brašna od bijele pšenice jer pruža najbolju teksturu. Međutim, sve više zrna tijesta pogoduju police i oni su apsolutno ukusna.