Ostvarite najbolji balans za rezultate koje želite
Vrlo dobro možete dobiti vježbanjem fitness trijade koja je:
- Otpor i trening snage
- Aerobni trening, vožnja biciklom, veslanje itd
- Anaerobni trening interval, kratkotrajno srednje intenzivno vježbanje
Međutim, vremenski raspored tih aktivnosti za najbolji učinak može se komplicirati, ovisno o vašem vremenu i ciljevima. Kada i u kojem redoslijedu otpora i kardio u jednoj sesiji, vrlo je popularno pitanje osobnih trenera.
Mišljenja se razlikuju. Isto se javlja i ako obavljate trening intervala visokih intenziteta. Da bi pojednostavili pojmove, za ovaj članak držimo se kardio i trening s utezima.
Odlučite o ciljevima
Vaš fitness ciljevi mogu utjecati na način na koji kombinirate trening s utezima i kardio trening, pogotovo ako ste skloni raditi oboje u jednoj sesiji - primjerice u teretani. Trideset minuta kardio na traci za trčanje i 10 težina vježbi na 3 seta od 10 ponavljanja moglo bi biti zajednički opći program. Ako izmjenjujete težine i kardio u različitim danima ili čak ujutro i poslijepodne s puno odmora između, slijed nije toliko presudan.
U mješovitim sjednicama, opće je pravilo učiniti zadnju željenu ciljnu disciplinu. To će vam donijeti želju, ali i pružiti određenu korist od svoje ranije faze vježbanja. Pogledajte više u nastavku.
Mršavljenje / mršavljenja
U ovom scenariju, neki stručnjaci predlažu da kardio budu prvi jer ćete koristiti mišiće i glukoze u jetri, a zatim sagorijevati masnoću prvenstveno u treningu sljedećih težina.
Kada tijelo nedostaje glukoze u mišićima, pretvara se u mast za gorivo.
Ovo je lažno razmišljanje i nesporazum fiziologije vježbanja jer ne morate ciljati opekline masnoće da biste spali masnoću. Sve što trebate učiniti je trošiti energiju, a nedostatak unosa energije i potrošnja energije osigurat će vam spaljivanje masnoća .
Drugo, 30-40 minuta nije dovoljno za korištenje svih vaših trgovina glukozom; trebate 75-90 minuta relativno velikog posla da biste došli do točke gdje masnoće postaje uglavnom poželjno gorivo i, kao i kod izdržljivih sportaša, ovo traje obuku kako bi se postigla.
Pa ipak, ako imate ograničeno vrijeme i morate kombinirati kardio i težine u jednoj sesiji, prvo radite kardio ili težine prvo nećete naštetiti vašim ciljevima koji gori masnoću.
Ako su vam ciljevi skloniji aerobnoj kondiciji za trčanje ili sport , trebali biste učiniti posljednji kardio. Težine rada mogu smanjiti poštivanje arterija (elastičnost). Ne želite završiti sesiju s utezima ako trenirate za izdržljivost. Osim toga, morate ciljati aerobna svojstva ćelija energije sustava za favorizira aerobna kondicija.
Izgradnja mišića
Izgradnja mišića i oblikovanje tijela obično zahtijevaju istodobno gubitak masti, tako da dobar 30 minuta kardio nekoliko puta tjedno može pomoći održati nisku masnoću tijela povećanjem potrošnje energije. Međutim, mišljenja se razlikuju u odnosu na najbolji slijed kardio i utezi.
Jedno od najčešćih opravdanja za kardio na prvom mjestu je da biste se mogli umoriti zbog tjelesne težine i ozljede, ili da nećete moći podići dovoljno energije da biste postigli dobre rezultate.
Nema nikakvih dokaza da se ozljede povećavaju ako prvi put vježbate u treningu.
Niti je umoran od umjerene kardio sjednice koja će vjerojatno smanjiti rezultate izgradnje mišića jer ste umorni. Zapravo, laktacija i umor u mišićima imaju veću vjerojatnost da učine suprotno jer vaš cilj je oštećenje mišića, popravak i povećanje mišića. Mnogi programi za izgradnju bodybuildinga su namijenjeni da to čine upravo tako, s velikim brojem radova.
Osim toga, kako bi se osiguralo taj proces obnove i poboljšanja mišića, morate stvoriti idealnu mišićnu fiziološku okolinu nakon vježbanja.
Mišić mora biti sposoban apsorbirati proteine i ugljikohidrate i odmarati se tako da se popravlja i obnavlja. Do 30-40 minuta kardio nakon vježbanja bodybuildinga ne pridonosi takvom okruženju. Odmorite se i ponovno izgradite.
snaga
Za opće ciljeve za fitness pogledajte oba od gore navedenih. Međutim, ako su vam ciljevi uglavnom za izgradnju snage - primjerice olimpijski podizači i Powerlifteri - morate se usredotočiti na teške dizala, tj. Programe 1-5RM u kojima se podignite teške s nekoliko ponavljanja. Potrebna vam je svaka snaga za takav program. Za to je lagano kardio zagrijavanje prikladno, ali bit će vam bolje poslužiti dodjelom aerobnih vježbi na drugu sjednicu ili na drugi dan.
Ista načela primjenjuju se ako biste obavili kardio trening nakon treninga snage. Morate dopustiti da se neuromuskularni sustav smiri i zataškati vaše vježbe u sjednici. Kardio je učinjeno odmah nakon što je sesija jakosti vjerojatno da će ometati jer stvarate smetnje u fiziološkim okruženjima.
Možete vidjeti da za većinu ciljeva, osim ozbiljne obuke snage i treninga izdržljivosti, kardio na prvom mjestu vjerojatno neće štetiti vašim ciljevima. Trening snage muškarcima i ženama će biti najbolje služiti događaj kardio u drugoj sjednici.