Jedini program koji vam je potreban
Ovo je jedna u nizu redovitih programa treninga na težini. Svaki je program optimiziran za određeni rezultat, uključujući opću kondiciju, gubitak težine, oblikovanje tijela i programe specifične za sport.
Osnovna snaga i mišići
Program Osnovne snage i mišića nije samo za početnike: trebate ga koristiti ako želite formalizirani i precizan program nakon povremenog iskustva s utezima.
Kao što naziv implicira, to je sveobuhvatni program za temeljnu snagu i izgradnju mišića . To bi se moglo koristiti u off-sezoni treninga ako vaš sport ima elemente snage, snage i snage izdržljivosti, koja odgovara mnogim sportovima. Posavjetujte se s trenerom kako biste bili sigurni da nije u sukobu s ostalim prioritetima obuke. Programi izobrazbe uvijek su najučinkovitiji kada su prilagođeni pojedincima i njihovim ciljevima.
Vrijedno je pročitati uvodne informacije o osposobljenosti za težinu prije početka ovog programa ili bilo kojeg programa za tu stvar. Vježbe koriste standardne slobodne utege i opremu koja se nalazi u većini teretana. Sve vježbe se mogu obaviti kod kuće ako imate odgovarajuću opremu za teretanu . Liječnički pregled i klirens je mudar ako ste sjedili za dugo razdoblje. Pazite na ozlijeđene ili nefunkcionalne spojeve. Prije nego što počnete s treninzima za vježbanje, obratite se liječniku ako vam se to odnosi
Osnovni program uključuje:
- Zagrijati se
- Čučanj (ili noga )
- Pritisak na stolu (ili pritisnite prsa )
- mrtvo dizanje
- Škripanje
- Sjedeći red kabela
- Triceps potiskuju
- Lat Pulldown
- Pritisak iznad glave
- Biceps se savijaju
- Ohladite, protežu se
Warmup
Zagrijati s deset minuta aerobne vježbe. To može biti s treadmill hodanje ili jogging, stacionarni bicikl, cross-trener ili stropa za strojeve.
Produljite ovo do 30 minuta, ovisno o zahtjevima za gubitak masnoće. U svakom slučaju, preporučujem barem 30 minuta kardio vježbe na umjerenom intenzitetu tri puta tjedno za sve tjelovježbe kako bi se promicala aerobna kondicija. Ne treba ga učiniti istodobno kao i sesije težine.
Toplina je važna da se krv teče do srca, pluća i mišića te podmazujuće (sinovijalne) tekućine koje razvijaju zglobove spreman za djelovanje. Svaka težina vježba trebala bi uključivati zagrijavanje s laganim utezima i vježbati isti oblik kao i za vježbanje težine. Šezdeset posto tjelesne težine je u redu za zagrijavanje. Istezanje nije toliko važno prije vježbanja i bolje se izvodi nakon vježbanja. Neki lagani dijelovi neće štetiti.
Vježbe
Ako imate malo iskustva sa treninzima za vježbanje i slobodnim utezima, možete početi s pritiskom na stroj, umjesto čučanjom, pogotovo ako niste pratili trenera, pomagača ili promatrača. Čak i tako, nema razloga biti zastrašivao čučnjačkim vježbama. To se ne smije obaviti u čučnati stalak ili kavez za napajanje s velikim barom i slobodnim utezima za početak, iako je čučanje sa samom barom dobar način za praksu.
Dumbbells ili small bar barbells ili Smith stroj može pružiti sigurnost za početnike. Isto se odnosi i na prigušenu klupe s teškom šipkom, koja se može zamijeniti s bućicama ili upaljačima. Ključ nije prebrzo dizati pretežak.
Postavke, ponavljanja i početna težina
Počet ćete s 1 skupom od 12 ponavljanja za svaku od 9 vježbi za prvi tjedan. Na treningu 8, trebali ste napredovati na 3 seta od 12 ponavljanja za svaku vježbu. Težina koju odaberete za početak bit će dovoljna za obavljanje seta od 12 ponavljanja do neuspjeha s dobrim oblikom, što znači da je dvanaesti ponavljanje prilično najviše što možete učiniti bez odmora.
To se zove 12RM ( maksimum ponavljanja ).
Postoje različite formule za izračunavanje ove početne težine, ali smatram da je jednako lako iskušavati različite težine dok ne dosegnete tu granicu. Ako ste novi u utezi, to pomaže i upoznavanju. Pokušajte očito laganu težinu, za vas, zagrijati i nadograditi na nešto teže za set vježbanja. Do trećeg seta, trebali ste se smjestiti na 12RM težinu. Ako ne, samo prijeđite i nadogradite sljedeću sesiju.
Odmorište između setova varira prema vašim ciljevima. Za snagu, a ne na veličinu mišića (hipertrofija) potrebno je duže odmaranje - po mogućnosti oko dvije minute ili više. Za hipertrofiju i elemente izdržljivosti mišića, kraći odmor obično najbolje djeluje - oko 45-90 sekundi. S obzirom da je ovaj program dizajniran za kombinaciju snage i izgradnje mišića, ostat ćete na jednoj minuti ako je moguće. Dulje odmorište između setova ponekad je problematično u aktivnim dvoranama, ali dulji interval od jedne minute je u redu ako je to ono što trebate nastaviti.
Kada vidite nešto slično: Čučanj: 150x3x12, 60 sekundi , to znači 150 funti (ili kilograma ovisno o izvoru) za 3 seta od 12 ponavljanja s 60 sekundi odmora između seta.
Učestalost vježbanja
Ovaj program je dizajniran za 3 vježba sjednice svaki tjedan za 6 tjedana. Ako smatrate da je 3 treninga previše zbog vremena ili ograničenja u fitnessu, pokušajte s najmanje dva treninga tjedno, od ponedjeljka do nedjelje. U svakom slučaju, slijed napredovanja je sljedeći:
Ovaj program temelji se na oko 18 sjednica sastavljenih od 6 tjedana od 3 sjednice ili 9 tjedana od 2 sjednice za 9 vježbi.
Evo kako funkcionira (postavlja X ponavljanja, pauze za sekunde za svaku vježbu):
- Sesija 1 - 1 X 12, 60 sekundi
- Sesija 2 - 1 X 12, 60 sekundi
- Sjednica 3 - 1 X 12, 60 sekundi
- Sesija 4 - 2 X 12, 60 sekundi
- Sesija 5 - 2 X 12, 60 sekundi
- Sesija 6 - 2 X 12, 60 sekundi
- Sesija 7 - 2 X 12, 60 sekundi
- Sjednice 8-18 - 3 X 12, 60 sekundi
Nakon sesije 12, razmislite trebate li povećati težinu za određenu vježbu. Ako možete udobno raditi više od RM od 12 vježbi, povećajte težinu skromnim iznosom, recimo dva kilograma ili kilograma za mišiće vježbanja izolacije kao što su triceps i biceps, te 5 kilograma ili 2,5 kilograma za složenu i veliku mišićnu skupinu vježbe poput čučnjeva i slijeganja. Kada koristite bučice, to bi se odnosilo na svaku od njih. Ne povećavajte broj postavki veći od 3 u ovom trenutku.
Napominjemo fleksibilnost ovdje. Ako ste iskusni klasični pokretač koji pokreće organizirani program, možda ćete moći početi s 3 X 12 od početka. Ako ste novi za težine i imate neke probleme s fitnessom, trebali biste početi s jednim setom i polako napredovati. Učiniti samo 1 set od 9 vježbi neće dugo trajati, možda samo 30 minuta uz zagrijavanje. Izvođenje dodatnih 20 minuta ili više kardio prije ili poslije utega će biti dobro provedeno u ovoj fazi. Nakon što dosegnete punu razinu u programu, aerobni trening može biti bolje izvršen prije težine ili na posebnoj sesiji.
Red vježbi
Redoslijed vježbi treba održavati kako je gore navedeno, bez obzira na udaljene dvorane. Ova je narudžba dizajnirana s velikim mišićnim skupinama, prvo vježbe složenih vježbi , manje vježbe izolacije mišića i izmjenom "push" i "pull" kako bi se postigla sesija koja zamjenjuje mišićne skupine i načine djelovanja što je više moguće kako bi se omogućio maksimalni odmor i oporavak različitih mišićnih skupina. Potrebni su neki kompromisi. Nemojte previše umrijeti ako ne možete postići taj slijed. Nije uvijek moguće pristupiti opremi kada ga želite u teretani. U shemi stvari, to nije kobno!
Evo nekih primjera spojeva, izolacije i vježbi guranja i povlačenja.
- Čučanj - spoj - push
- Sjedište kabela - spoj - vučenje
- Triceps pushdown - izolacija - push
- Lat pulldown - spoj - povuci
- Gornji pritisak - spoj - guranje
- Biceps curl - izolacija - povuci
Kako preživjeti i napredovati
- Upravljanje preopterećenjem. Temelj snage i kondicioniranja je progresivno preopterećenje. Potrebno je malo vještine da prosuđujete točku u kojoj preopterećenje - sve teža težina - je sposobnost izgradnje, ali ne i prevelika bolest, bolest ili umor da biste nastavili. Zato je vrlo važno početi polako i graditi. Ako ste u nedoumici, odmarajte se, propustite sesiju, ali ne mijenjajte detalje programa, ponavljanja i postavke, ako vam to može pomoći. Čučanj i podizanje može biti vrlo opterećenje, pa budite oprezni da ne podignete previše teške za početak.
- Pred i pošta. Drugo, nemojte preskočiti zagrijavanje i ohladiti se. Da, to su važni za vaše zdravlje i napredak. Ako osjećate bol u bilo kojem pokretu, nemojte to raditi. Čekajte liječnika ili terapeuta što je moguće prije, ako se i dalje nastavi.
- Dijeta i prehrana. Treće, jesti dobro i zadržati unos tekućine prikladan za vježbanje i uvjete. Pogledajte bodybuilding dijetu za trenera .
To je za Osnovnu snagu i mišiće . Novice i casual vježbači mogu očekivati 20-40 posto povećanja snage i neke veličine mišića i povećanje izdržljivosti mišića. Možete nastaviti s ovim programom nakon 18 tjedana povećanjem težine kao snage i mogućnosti poboljšanja. Međutim, daljnji napredak može ovisiti o promjenama u vježbi raznolikosti, učestalosti i vremenu. Sljedeća faza treba biti srednji program osmišljen kako bi unaprijedio napredak koji ste već napravili.