Osnovno vježbanje cijelog tijela cilja sve mišiće u tijelu, uključujući bokove, glute, bedra, prsa, leđa, ramena, ruke i kormilar. Ovaj trening je kratak i jednostavan - izvrstan je način za početnike da započnu vježbanje snage.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Raznovrsne tegobe, vježbe i mat.
Kako da
- Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanja svijetle kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Izvršite 1 set svake vježbe (12 ponavljanja) pomoću umjerenih utega.
- Za napredak dodajte 1 do 2 ponavljanja svaki tjedan (do 16 ponavljanja); dodati setove i / ili povećati težinu svaki tjedan za oko 5 do 10%.
Za više izazova, isprobajte trening srednje ukupne snage tijela koji sadrži teže vježbe.
Učinite ovo vježbanje 1 do 3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
1 - Pomoćne mokraće
Koristeći stolac ili željeznicu za ravnotežu, stajati u podijeljenom položaju s nogama oko 3 metra od apart. Držite li torzo ravno, savijte koljena i donji dio tijela prema podu, ne dopuštajući da se prednji koljeno saviti nad nožnim prstima (trebali biste vidjeti vrh cipele). Prođite kroz peta da se vrate. Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
2 - Izmijenjeni Pushups
Ulazite u položaj pushupa s vašim rukama malo šire od ramena i koljena na podu. Držite leđa ravno. Spustite ga u pritisak dok se lakjevi ne podese u stupnjeva od 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
Ako su to izazovne, pokušajte zidni potisak i polako radite svoj put do gurnula na podu. Ako su jednostavni, idite puni.
3 - Ball Squatovi
Stavite loptu na zid iza vas i naslonite se na nju, držeći noge oko širine ramena. Savijte koljena i držite težinu u petama, spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja; ako želite, držite utege za dodatni intenzitet.
4 - Pritisak nad glavom
Sjednite ili stajite, ABS uključeni i držite težine preko ramena, držeći koljena savijena kao ciljevi. Pritisnite utege iznad glave, bez lukanja leđa, usredotočujući se na ramena. Spustite dolje sve dok težine ne budu na razini uha i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
5 - Ručke s dvostrukim rukohvatima
Za ovaj natrag vježbe, savijati na struk do oko 45 stupnjeva, čuvajući leđa stan i držanje srednje teške težine u svakoj ruci. Stisnite leđa kao što se savijte laktove, povlačenjem ih prema torzo u veslačom pokretu. Spustite i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
6 - biceps kovrče
Stajati s nogama razmaknute širine kose, držeći srednje lagane tegobe oko bedara, dlanovima. Savijte koljena i uvijte težine prema ramenima. Spustite i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja. Također možete koristiti kettlebell za ovaj.
7 - Triceps proširenja
Sjednite na stolicu ili na svoju kuglu i držite težine ravno gore, dlanovi okrenuti u. Savijte laktove i sniziti težine dolje dok su pored ušiju. Ispravite ruke, stisnite triceps i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
8 - Crunches na loptu
Lezi s loptom pod srednjim gornjim dijelom leđa, držeći ruke prekriženim ili iza glave. Ugovorite svoj kormilar da podignete ramena s loptom. Spustite i ponovite za 1 do 2 seta od 12 do 16 ponavljanja.
9 - Natrag proširenja
Lezite na trbuhu na podu i lagano stavite ruke na obje strane glave. Započnite bavljenjem kormilarom, a zatim podignite prsa s poda nekoliko centimetara, radeći na donjem dijelu leđa. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.