Kako koristiti strojeve opće težine
Kretanje kroz aisles teške gimnastičke opreme označene s gumbima, ručke, remenice i kabeli mogu se osjećati više nego malo zastrašujuće. Oni koji "u znanju" čine trening snage na tim strojevima izgledaju bez napora, ali ako ste novi u teretani, kako biste trebali znati gdje sjediti, kako se kretati ili koje prilagodbe trebate napraviti?
Složenjem izazova je da svaki proizvođač i robna marka tereta čine opremu neznatno različitim. Svi strojevi za prsni komad raditi će više ili manje na isti način, no gumbi, ručke i podešavanja neće biti identični pri korištenju modela Life Fitness ili Cybex modela. To može staviti nove gimnastičare u blagom nepovoljnom položaju. Strojevi za prsni komad raditi će više ili manje na isti način, no gumbi, ručke i prilagodbe neće biti identični pri korištenju modela Life Fitness ili Cybex modela. To može staviti nove gimnastičare u blagom nepovoljnom položaju.
Osnovne smjernice za postavljanje teretane opreme
Dobra vijest je da trening snage na strojevima nije raketna znanost. Strojevi su osmišljeni tako da čine trening snage relativno jednostavnim vođenjem vašeg tijela kroz kontrolirane kretnje, a ne prisiljavajući vas da upravljate vlastitim pokretima s besplatnim utezima . A proizvođači fitnessa žele učiniti proces jednostavnim za praćenje što je više moguće, pa imajte na umu sljedeće ove široke savjete:
- Strojevi dolaze s uputama . Potražite ploču uputa na svakom odabranom stroju za težinu do kojeg ste došli. Ove upute obično vam govore koje mišićne skupine stroj je dizajniran za ciljanje, način rada stroja i gdje su točke za podešavanje na uređaju. Ako ste u nedoumici, potražite ove upute i odvojite vrijeme da ih pročitate. Ako se osjećate neugodno kad pročitate upute na uređaju, snimite fotografiju uputa sa svojim telefonom, hodajte i pročitajte ih, a zatim se vratite u uređaj kad ste spremni.
- Točke prilagodbe obično su svijetle boje . Nitkoovo tijelo nije točno isto - neki su ljudi viši, drugi su kraći, neki imaju duge ruke i noge, drugi imaju kratke torzije. Rezultat je da svima raspon pokreta i mehanike za određenu vježbu ne bi trebao biti točno isti - treba ih prilagoditi na temelju osobnih potreba. Proizvođači strojeva pokušavaju prilagoditi ljude svih oblika i veličina pružajući podešavanje točaka na opremi. Obično se ove točke prilagodbe mogu naći na sjedalima, naslonima na naslonjaču ili ovisno o tome je li stroj za gornji ili donji dio tijela, mjesto pomičnih dijelova. Da bi ove točke prilagodbe bile što je moguće očiglednije, obično su označene svijetlim obojcima za brzo prepoznavanje.
- Započnite s laganom težinom za ispitivanje kretanja . Za selektivnu opremu, sve što činite da biste odabrali težinu, izvucite pin na težinskom snopu i umetnite ga u stog na težini koju želite podići. Ako niste upoznati s strojem ili niste sigurni jeste li napravili odgovarajuće prilagodbe stroju za svoju visinu, odaberite laganu težinu i provjerite raspon kretanja.
- Vaša bi se pozicija trebala osjećati ugodno . Ako se osjećate kao da se zglobovi pretjeruju tijekom podizanja ili ako se osjećate kao da morate natjerati svoje leđa nespretno da guraju nasuprot sjedalu, ili ako se osjećate kao da se utezi pogađaju na težinu snopu prije nego što ste prošli cijeli niz gibanja, ili ako se osjećate kao da jastučići stroja udaraju vašim zglobovima na neugodan položaj, šanse su da se nešto na stroju mora prilagoditi kako bi odgovaralo vašem tijelu. Vaše tijelo treba osjećati stabilno i ugodno tijekom izvođenja svake vježbe, pa provjerite točke podešavanja i pokušajte s drugim položajem kako biste vidjeli da li to pomaže. I, kada ste u nedoumici, zatražite pomoć od trenera ili teretane.
Kako ispravno koristiti opremu
Nakon što pravilno postavite uređaj, odaberite težinu koja se osjeća izazovnom. Trebali biste biti u mogućnosti izvoditi oko 10 do 12 ponavljanja u nizu, gdje vam posljednja ili dva ponavljanja guraju na vaše granice. Ako ste u mogućnosti iskoristiti 12 ponavljanja bez problema, vrijeme je da povećate količinu težine koju podignete. Ako imate teško dobiti četiri ili pet ponavljanja, preporučujemo da razmislite o tome kako ćete malo laganije. U suprotnom, imajte na umu sljedeće savjete o podizanju:
- Držite svoje kretnje pod kontrolom i stabilnim . Ne biste trebali ljuljati svoje tijelo ili koristiti zamah da biste potaknuli pokret. Također, podjednako kontrolirajte faze podizanja i spuštanja - za svaku fazu treba da traje otprilike dvije sekunde.
- Udišite dok podižete, udahnite dok spuštate . Disanje je važno tijekom vježbanja snage - želite zadržati duboko i postojano disanje. Izdahnite dok podignete težine i udahnete dok ih spuštate.
- Nemojte udarati utege . Ako su težine udaranje težine stog s glasnim "bang" na kraju svakog ponavljanja, onda je jedna od tri stvari vjerojatno krivi. Prvo, točke prilagodbe možda neće biti ispravno postavljene na vašem stroju, a možda nećete dobiti cijeli raspon pokreta sa svakim liftom, što će prerano pogoditi težinu. Ako je to slučaj, zaustavite i napravite podešavanja uređaja prije nastavka. Ako je stroj pravilno podešen, sljedeća je mogućnost da prebrzo podižete ili prekomjernu težinu, od kojih bi bilo moguće uzrokovati gubitak kontrole kretanja dok smanjite težinu. Pokušajte usporiti kretanje ili odabrati laganu težinu.
- Počnite s vježbama složenim prije vježbi izolacije . Složene vježbe su one koje ciljaju više grupa mišića u isto vrijeme. Primjeri uključuju pritisak za noge, pritisak na prsima, pomoćni stroj za podizanje i lat za spuštanje. Započnite s ovim tipovima složenih strojeva prije nego što se prebacite na one koji izdvajaju određene mišićne skupine , kao što su proširenje nogu, stezaljke, biceps ili triceps.
1 - Sjedeći selektirani stroj za noge
Sjedeni stroj za stezanje nogu sjajan je način za ciljanje vaših četvorci, glute i loza na kontroliraniji način nego da radite čučnje ili udubljenja . Trik je ispravno postavljao stroj.
- Sjednite na pritisak nogu i postavite noge prema podnožju ploče tako da su malo šire od razmaka ramena, no prsti su nagnuti malo prema van.
- U početnom položaju, koljena bi trebala biti savijena na 90 stupnjeva, ili nešto niža, a koljena ne bi trebala stršati nad svojim prstima. Trebali biste se osjećati ugodno pritiskom kroz pete da biste započeli produžetak koljena. Ako morate gurati kugle nogu, pokušajte premjestiti noge na ploču.
- Prilikom izvođenja vježbe, trebali biste moći proširiti svoje koljena u potpunosti, koristeći svoje potpetice da biste se prebacili na potpuno produženje.
Obično možete podesiti podešavanje položaja naslona ili sjedala za različite visine. Možda ćete i moći namjestiti sjedalo natrag kako biste omogućili ugodniji kutak tijela.
2 - Stroj za pranje stezaljki pomoću slobodnih utega
Pneumatski prešani nosači s preplanulom pločica još su jedna popularna i dostupna opcija za nove teretane, ali postoji nekoliko važnih stvari koje treba imati na umu:
- Počnite s laganom težinom kako biste bili sigurni da ste zadovoljni pokretom.
- Vi ste odgovorni za uklanjanje "sigurnosti" i ponovno ga stavljate na početku i na kraju svakog seta. Većina strojeva za stezanje nogama ima ručnu sigurnosnu ručku koju morate krenuti s puta da biste pokrenuli vježbu. Kada dovršite skup, važno je da pomičete sigurnosnu ručicu natrag na mjesto kako biste spriječili padanje težine prema vama.
- Vi ste odgovorni za uklanjanje utega nakon što završite s opremom. Nemojte pretpostavljati da će to netko učiniti za vas.
Strojevi za nožice s napunjenim pločicama nisu teški za upotrebu, a većina ih nema mnogo prilagodbi za razmišljanje.
- Naslonite se na stražnji jastučić sa svojim glutes na sjedalice i stavite noge na ploči.
- Podesite stopala tako da su malo širi od udaljenosti od ramena, s nogama tako da možete pritisnuti svoje pete da biste pomaknuli pločicu dok proširite koljena.
- Pritisnite kroz svoje potpetice i produljite noge dok ručno pomičete sigurnost s puta.
- Stalno savijte koljena, držeći ih poravnatim s prstima, dok snizite težinu prema dolje, privlačeći koljena prema prsima.
- Kada ste smanjili težinu koliko god možete, pritisnite kroz svoje pete i potpuno proširite svoje noge.
3 - Stroj za proširenje nogu
Stroj za proširenje nogu izolira mišiće vašeg kvadricepsa. Sam pokret je prilično jednostavan, ali stroj može biti veći izazov prilagodbe.
Cilj je da se naslon sjedala postavlja na mjesto koje dopušta koljenu da se savijati neposredno ispred sjedala - ne želite da vaše bedrene ljestve prelaze previše ruba sjedala, a vi ne želite da se sjedalo da se pritisne u stražnji dio vaših teladi.
- Namjestite sjedalo prema potrebi kako biste se udobno naslanjali na naslon sjedala.
- Nakon što ispravno podešavate sjedalo, provjerite je li položaj sjenila omogućuje vam pomicanje nogu kroz cijeli raspon kretanja. Ispitajte je s laganom težinom - ako su utezi naslanjaju snagu težine prije nego što se osjećate kao da ste se kretali kroz cijeli raspon pokreta, podesite stražnjicu prema natrag.
- Neki strojevi omogućuju vam da upotrijebite gumb za povlačenje sjenčaste visine prema gore tako da je udobno smještena preko prednjeg dijela vaših sjenki umjesto preko gležnjeva. Ta se prilagodba možda neće zaključati. Umjesto toga, možda ćete morati pritisnuti sjenke na jastučić kako biste je ostvario gdje god poželite.
Nakon odgovarajućih prilagodbi jednostavno sjedite na stroju, odaberite težinu i obavite vježbu tako da se koljena potpuno podignu, zatim ih ponovno savijte da biste smanjili težine. Kontrolirajte kretanje kroz faze proširenja i spuštanja.
4 - Stroj za ležanje na nogama
Stroj za zakopanje ležeće noge izolira loza . Poput stroj za produženje nogu, vježba je prilično jednostavna, ali podešavanje stroja može biti malo izazov.
Cilj je da ležite na trbuhu na strojovom jastučiću s telećim jastukom postavljenim točno iznad gležnjeva na visini koja ne čini da se koljena osjećaju kao da se previše šire. U početnom položaju, vaše noge trebaju biti ravne od kukova do pete.
Obično postoje dvije točke prilagodbe na stroju za stezanje nogu - tamo gdje je telećica, koja vam omogućuje da se približite tijelu ili dalje, ovisno o visini, a druga na šarku koljena koja vam omogućuje da premjestite teleće sredine gore ili dolje po potrebi.
Kada napravite odgovarajuće prilagodbe, vježba je jednostavna:
- Lezite na stroju s tele tankom pozicijom, točno iznad gležnjeva.
- Savijte koljena, privlačeći svoje potpetice što bliže vašem glutesu.
- Pažljivo spustite utege natrag u početni položaj.
5 - Pomoćni stroj za povlačenje i ispiranje
Pomoćni stroj za podizanje i ispiranje je obično kombinirani stroj, gdje ovisno o ručkama koje držite tijekom vježbe promijenite mišićne skupine koje ciljate. Ako držite ručke visoko iznad glave, ciljate svoje gornji dio leđa, ramena, biceps i jezgru, dok obavljate pomaganje podizanja. Ako držite ručke postavljene samo na vanjsku stranu vaših kukova, ciljate triceps, ramena i jezgru, dok izvršavate pomoćno umočavanje.
Glavna stvar za zapamtiti o ovom stroju je da odabir težine je suprotno od kako obično odabrati težinu. Na većini selektiranih strojeva težina koju odaberete iz stog je iznos težine koju podignete. Na pomoćnom uređaju za podizanje i dimming, odgovorni ste za podizanje vlastite tjelesne težine, tako da težina koju odaberete iz snopa predstavlja iznos težine koju dobivate uz pomoć .
Na primjer, ako imate težinu od 150 kilograma, a odabrali ste 20 kilograma iz težine, to znači da samo dobivate pomagalo sa 20 kilograma težine, tako da ste odgovorni za podizanje 130 kilograma. To znači da, ako ste novi u vježbi, želite odabrati težiju težinu od težine stog - vjerojatno jedan blizu vlastite tjelesne težine - prije nego što pokušate vježbu.
Bez obzira na vježbu koju izvodite, osnovni parametri su isti:
- Odaberite odgovarajuću težinu iz mase težine.
- Postavite koljena ili noge na predviđeni odmor (ovisno o marki opreme)
- Čvrsto pričvrstite ručke.
- Prilikom izvlačenja, učvrstite jezgru, savijte laktove i povucite gornji dio tijela prema ručkama sve dok brada ne izbriše šipku. Polako spustite se natrag dok se lakmi ne ispune.
- Pri obavljanju uranjanja, učvrstite svoju jezgru, savijte laktove ravno unatrag i spustite torzo između ručica dok se koljena ne savijaju za 90 stupnjeva. Pritisnite kroz dlanove i produžite laktove da se vrate u početni položaj.
6 - Lat pull-down stroj
Lat pull-down stroj cilja vaše gornji dio leđa, posebno ekspanzivnih latissimus dorsi mišića. Većina strojeva nemaju puno podešavanja, ali možda ćete trebati prilagoditi visinu sjedala ili bedra kako biste se udobno ugurali. Ispitajte ovo prije početka vježbe. Trebali biste moći postaviti noge ravno na pod, s koljenima udobno savijene; vaši donji bedrima, samo iznad koljena, trebali čvrsto pritisnuti u bedreni jastučić.
- Naslonite se na stroj i odaberite masu iz snopa. Uhvatite ručke alata za spuštanje alata i postavite ruke tako da su šire od razmaka između ramena.
- Sjednite na sjedalo i postavite noge tako da su vaše bedrene noge sigurne ispod bedara. Vaši se koljena trebaju proširiti preko glave.
- Uključite svoju jezgru i lagano se naslonite. Zadržat ćete ovu poziciju tijekom vježbe.
- Koristite li gornji dio leđa, a ne ruke, povucite ručicu prema prsima, crteći svoje lopatice prema kralježnici dok savijate laktove.
- Polako povucite laktove da se vratite na početnu poziciju.
7 - Prsni stroj za pranje
Stroj za stezanje prsnog koša cilja vašeg pecima, ramena i tricepsa. Ključ je da napravite prilagodbe sjedala, naslona sjedala i položaju ručki kako biste bili sigurni da uživate u punom kretanju.
- Sjednite na sjedalo i pričvrstite ručke za prsni koš. Ručke trebaju biti postavljene na svakom ramenu, s laktovima lagano pod kutom. Po potrebi prilagodite visinu sjedala, naslon sjedala ili ručke. Potrebna podešavanja će se razlikovati od stroja do stroja.
- Kada je stroj pravilno podešen, jednostavno pritisnite ručke od vas, pružajući laktove ispred vašeg prsa.
- Polako preokrenite kretanje, savijanje laktova dok vraćate ručke na polaznu poziciju. Ako se utezi silom spuste u težinu prije nego što osjetite da ste prolazili kroz cijeli raspon kretanja, možda ćete morati namjestiti sjedalo natrag naprijed ili položaj ručke unatrag.
8 - Sjedeći Selectorized Row Machine
Sjedeći selektirani stroj za redove cilja velike mišiće srednjeg do gornjeg dijela leđa, posebno vašeg trapeza, rhomboida i lapa, kao i vašeg bicepsa. Ključ je osigurati da se mišići prsa odgovarajuće podešavaju, tako da ne morate prebaciti ramena naprijed, niti pogledati gornji dio leđa da biste došli do ručki. Trebali biste biti u stanju sjesti visoki, noge ravne na tlu, prsa su se udobno pritisnula na prsni koš s ramenima koja su se okrenula unatrag kada držite ručke. Kada su napravljene odgovarajuće prilagodbe, kretanje je jednostavno:
- Sjednite visoko, uključite svoju jezgru i upotrijebite mišiće leđa da povučete ručke prema sebi dok savijate laktove i istiskujete lopatice.
- Kada se vaši lakovi izvuku samo pokraj vašeg torza, preokrenite kretanje i polako ispružite ruke, pazeći da ne dopustite da se ramena pomiču prema naprijed ili natrag.
9 - Sjedeći kabelski vod
Sjedeći kabelski red sličan je u funkciji i namjeni kao selektivni stroj za red, samo malo više nadzirete pozicioniranje tijela i držač ručice koju koristite, što može malo promijeniti ciljane mišićne skupine.
- Da biste započeli, jednostavno odaberite pravu šipku ili ručicu u obliku slova V da biste ga učvrstili za karabiner u kabelskom kabelu.
- Izaberite težinu iz težine i sjednite na sjedalo.
- Postavite stražnjicu blizu prednjeg sjedala tako da možete lako pričvrstiti ručke za pričvršćivanje objema rukama.
- Stavite noge na stopala, težinu u pete.
- Gurnite ramena natrag, uključite svoju jezgru i nacrtajte lopatice prema kralježnici. Pritisnite kroz pete i lagano prošnite koljena, pomičući svoje glute malo dalje na sjedalo.
- Lagano se naslonite, a pomoću srednjeg do gornjeg dijela leđa povucite ručice prema torzo dok savijate laktove, privlačeći ih samo pokraj vašeg tijela.
- Preokrenite kretanje i polako produžite ruke.
10 - Pritisnite ramena
Stroj za prešanje ramena izgleda jako slično stroj za prsni stroj, ali umjesto da pritisne ručke ravno ispred vas, pritisnete ručke ravno preko glave kako biste ciljali mišiće vaših deltoida . Poput prsnog stroja, glavna točka podešavanja je visina sjedala. Želite postaviti sjedalo tako da ručke stroja budu poravnane s ramenima. Kada izvršite odgovarajuće prilagodbe, jednostavno učinite sljedeće:
- Odaberite težinu iz mase težine.
- Sjednite na sjedalo i držite ručku u svakoj ruci na ramenima.
- Pritisnite ramena ravno preko glave, pružajući u potpunosti svoje laktove.
- Polako preokrenite kretnju i vratite ručice na visinu ramena na kontroliran i neprekidan način.