Započnite graditi snagu mišića
Trening snage izvodi vježbe i vježbačke rutine koje grade vašu mišićnu snagu. Također je poznat kao trening s utezima ili trening otpora.
Trening snage koristi vježbe koje izdvajaju mišiće da se podvrgnu napetosti utega, tjelesne težine ili uređaja poput otpora. To bi trebalo rezultirati povećanjem snage mišića i izdržljivosti mišića, što može rezultirati rastom mišićne mase.
Više: Vodič za treniranje težine za nove trenere
Zdravstvene prednosti treninga snage
Trening snage važan je dio uravnoteženog programa vježbanja. Ako uživate u kardio vježbi kao što su trčanje, pješačenje ili vožnja biciklom, trening snage pomaže uravnotežiti toniranje i razvoj mišića, a ne samo rad mišića koji se koriste u vašoj omiljenoj kardio vježbi. Trening snage izgrađuje mršavost mišića, što povećava metabolizam jer mišići opekline više kalorija odmara od masnog tkiva.
Više: Zdravstvene prednosti treninga snage
Koliko vam trening snage treba?
Smjernice za tjelesnu aktivnost kažu da odrasli ( uključujući starije odrasle ) trebaju vježbati vježbe snage dva do tri dana svaki tjedan. Ove vježbe trebaju uključivati 8 do 10 vježbi vježbanja snage, 8 do 12 ponavljanja svake od njih.
Oprema za trening snage
Možete vježbati snage s jeftinim otpornim trakama i slobodnim utezima, ili se možete osvježiti s kućnom teretanom ili opremom u fitness centru.
- Odabir i korištenje bendova otpornosti : To je vrlo malo troškova i možete ih odvesti sa sobom za vježbanje bilo gdje, uključujući u uredu ili tijekom putovanja.
- 10 jeftinih dijelova vježbanja za trening snage : više ideja za treninge snage vašeg doma.
- Kako odabrati domaću opremu za vježbanje : Ako želite domaću teretanu, ovdje je kako odabrati opremu za to.
Zagrijavanje za trening snage
Prije treninga snage treninga, zagrijte s 5 do 10 minuta intenziteta svjetlosti kardio vježbe. To bi moglo biti šetnju ili jogging na treadmill , kruženje blok nekoliko puta, vožnja biciklom, ili marširanje na mjestu. Ovo zagrijavanje će povećati brzinu otkucaja srca kako bi vam donio više protoka krvi i kisika u mišiće kako bi mogli bolje raditi.
Hlađenje i istezanje
Nakon vježbanja snage ponovno se ohladite laganim kardioškim radom, a zatim lagano istezanje mišića koje ste vježbali za održavanje fleksibilnosti.
Gorivo i gorivo
Većina treninga snage je dovoljno kratka da tijekom sjednice nećete morati koristiti sportsko piće ili energetsku traku. No, trebali biste imati zdrav obrok ili snack prije vježbanja, a zatim zdravo obrok ili snack nakon obroka koji će osigurati protein i ugljikohidrate koje tijelo treba gorivo, gorivo i izgraditi mišiće.
Više: Weight Trainer's dijeta
Trening treninga snage
- Osnovni program snage i mišića : Sveobuhvatni program za temeljnu snagu i izgradnju mišića.
- Osnovni program mišića : za sve one koji žele dobiti mišiće za bodybuilding, osobni razvoj i oblikovanje tijela.
- Ukupno vježbanje resursa na tijelu : Ovaj vježbeni pojas vježbanja je za srednje / napredne vježbe i uključuje osnovne poteze za cijelo tijelo, usredotočujući se na izdržljivost.
> Izvor:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO sudac; AC King; CA Macera; i C. Castanedasceppa. " Tjelesna aktivnost i javno zdravlje kod starijih odraslih osoba: preporuka Američke škole sportske medicine i Američke udruge srca ". Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, br. 8, str. 1435-1445, 2007.
> 2008 smjernice fizičke aktivnosti za Amerikance: Budite aktivni, zdravi i sretni: Budite aktivni, zdravi i sretni . Washington, DC: US Dept of Health and Human Services; 11. prosinca 2008.