Nabavite svoju jezgru u obliku za ljetne sportove s ovim treningom ab kruga. Kombinirajući 5 vježbi ubojica ab i 60-sekundnim intervalima skakanja užeta, ne samo da će vašem midsectionu ukupno vježbati, već ćete istovremeno izgraditi kardiovaskularnu kondiciju.
1 - Kako to učiniti ispravno Kako to učiniti ispravno Kako ispravno raditi
Započnite svoje osnovno vježbanje s laganim zagrijavanjem da biste prokrvili krv i postupno povećavali temperaturu jezgre. To može pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
Stvarni trening sastojat će se od jedne minute od sljedećih vježbi ab, s intervalom od 60 sekundi u skočenju užeta između vježbi.
2 - Držite prednju ploču 60 sekundi
Započnite s 60 sekundi standardne vježbe na prednjoj ploči . Ako možete držati ovu poziciju tijekom čitavih 60 sekundi, izazovite se naizmjenom podizanja desne, a zatim lijeve noge s tla u polaganom, ravnomjernom kretanju.
Kada završite ovu vježbu, učinite 60 sekundi užitka užeta prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
3 - Da li Crossover Ab Crunches za 60 sekundi
Crossover ab krckanje je sljedeća vježba u krugu. Ovo je izvrsna vježba za ciljanje oblija. Da biste to sigurno obavili, cilj vam je dodirivanje svakog lakta na koljeno, a da ne okrećete vrat prema naprijed (slijedite primjer čovjeka u prednjem dijelu fotografije, a ne muškarca na leđima). Korisno je pogledati dok se škripate i okrećete s tijela, a ne vrat. Ponovite toliko sporih i kontroliranih ponavljanja koje možete učiniti s jedne strane za 30 sekundi i prebacujte se na drugu stranu u preostalih 30 sekundi.
Izvršite još 60 sekundi skakanja užeta prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
4 - Napravite jednodjelne mostove za 60 sekundi
Jedan nogastični most se ne smatra tipičnom vježbom jezgre moći, ali izvrsno je za rad stražnjeg lanca (stražnja strana tijela) i izgradnja snažnih glutationa i loza na leđima je bitno za čvrstoću i stabilnost torza. Ključ za postizanje dobre jezgre učvršćivanja je odbijanje da bokovi sag ili jedna strana zdjelice budu okretati ili potonuti prema tlu. Ako možete zadržati razinu zdjelice, bolje ćete se baviti jezgrom mišića i to će ispravno raditi.
Za ovaj krug, držite jedan nogom most 30 sekundi na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu stranu za preostalih 30 sekundi.
Slijedite ovo s još 60 sekundi skakanja užeta prije no što se prebacite na sljedeću ab vježbu.
Ako imate poteškoća s potonućem ili saggingom s jedne strane, izvedite osnovnu vježbu mostova sve dok ne izgradite dovoljno snage da to učinite ispravno.
5 - Obložite kosi kuglicu za lijekove 60 sekundi
Vaš ABS svibanj biti gori malo kao što ste pogodili četvrta vježba u krug, kosi uviti s medicinom loptu . Ako ne, oni će biti do kraja ovog intervala od 60 sekundi.
Da biste to učinili ispravno, držite noge gore od poda i izmjenjujte dodirujući kuglu medicine (težina po vašem izboru) naprijed-nazad s desne strane ulijevo. Učinite to u polaganom, kontroliranom kretanju tijekom čitavih 60 sekundi. Ouch.
Opet, napravite još 60 sekundi skakanja užeta prije no što se prebacite na posljednju ab vježbu.
6 - Učinite ab držite 60 sekundi
Zadnja vježba u krugu zvukova je jednostavna, ali je daleko od njega. Ab čekanje je jednostavno to - drži torzo gore od tla (boravak jednako blizu poda jer možete povećati intenzitet). Možete imati koljena lagano savijati kako bi ih olakšali ili ih izravnali da bi ga otežali. Ako počnete mršaviti, podignite malo više kako biste smanjili napor, ili se namotavili i zgrabite koljena da odvojite malo odmora. U konačnici, trebali biste težiti da zadržite položaj tijekom cijele minute.
Još jedan interval skakanja s užetom, a vi ste gotovi. Dobar posao!