Savjeti za postizanje ravnoteže vježbanja ispraviti
Masnoće spaljivanja je ključ za gubitak težine, oblikovanje tijela i poboljšanje zdravlja ili atletske performanse. Bez obzira na to je li obrezivanje struka, izglađivanje ljubavi ili gubitak celulita, svi znamo da bismo to trebali učiniti, ali rijetko to ispravno.
Rješenje se uglavnom temelji na našem razumijevanju ljudske fiziologije i onome što je potrebno da se postigne to "slatko mjesto" u kojem gori više masnoća nego što konzumiraju.
Zašto dijete ne radi
Radi se o energiji i energiji. Tijelo je sustav čiji je dio masti. Morate raditi u tom sustavu da biste shvatili ulogu koja igra mast i zašto se ponekad može prekomjerno akumulirati.
Tijelo normalno gori masnoću i mješavinu ugljikohidrata , u obliku glukoze, za gorivo. Razina kojom se ta goriva konzumira temelji se uglavnom na tjelesnoj aktivnosti i broju masti i ugljikohidrata koje konzumirate. Kada ste u mirovanju, tijelo će pohraniti ta goriva za buduću uporabu. Kada ste aktivni, tijelo će se pretvoriti u ove rezerve za gorivo.
Problem nastaje kada uzimate više energije kroz hranu nego što konzumirate kroz vježbu. Često u kratkom vremenskom razdoblju masnoća i glukoza mogu se akumulirati do točke u kojoj ne samo da stečete težinu već počnete razvijati netoleranciju glukoze.
Kada se to dogodi, ljudi će često pogriješiti izrezivanje svih ugljikohidrata i svih masti, pod pretpostavkom da će tijelo samostalno izgorjeti rezerve.
Problem s tim je što će se, izgladnjivanjem samih, vaše tijelo početi razbijati svoje tkivo kako bi sustav nastavio. To znači da će svaki put kad se iscrpe rezerve glukoze, tijelo će početi razbijati proteine u mišićima kako bi stvorile nove molekule glukoze kako bi se zadržale.
U suštini, tijelo će se jede gore. I dok će se neki gubitak masnoće postići, to će uglavnom biti na račun izgubljene mase mišića.
Samo kombiniranjem uravnotežene prehrane s vježbanjem možete izgorjeti one masne rezerve, dok vam svoje mišiće proteini trebaju ostati jaki.
Pronalaženje vaše zone masnoće koja gori
Jednom kad ste pogodili pravilnu prehranu (koja se sastoji od kvalitetnih proteina i razumne količine masti i ugljikohidrata), morat ćete strukturirati program vježbanja s pravim intenzitetom i vremenom kako biste postigli idealnu zonu sagorijevanja masnoća .
Gustoća masti može se razlikovati od osobe do osobe. Općenito govoreći, podrazumijeva sporiji ritam tijekom duljeg vremenskog razdoblja (90 minuta ili više). Ali to nije uvijek slučaj.
Čak i na bržem koraku ćete izgorjeti malo masti, iako manje od glukoze. To može biti prikladno ako ste iskusni sportaš koji treba proliti nekoliko kilograma. Ako, s druge strane, manje odgovaraš i imaš znatno veću težinu za izgubiti, vaša idealna zona za gorenje masti bi uključila spor i stabilan pristup.
Da biste ilustrirali razliku:
- Pješačenje na traci za trčanje 30 minuta opeklo je ukupno 180 od čega 108 masnoća (40 posto glukoze i 60 posto masti).
- Trčanje na treadmill za 30 minuta opeklina 400 kalorija od kojih 120 tvore masnoće (60 posto glukoze i 40 posto masti).
Zašto je potrebna tjelovježba da spali masnoću?
Postoji još jedna maksimuma koju treba zapamtiti kada pokušavate smanjiti one dodatne palca: više mišića gori više masti. Što to znači, ako ste u mogućnosti postići pravilan unos proteina i izvršiti pravu količinu napora za izgradnju mišića, sve što je zaista lijevo za spaljivanje je glukoza i masnoća.
To bi zahtijevalo da uključite vježbe koje grade mišiće, a ne samo znoj. Dok su klase koraka i spina izvrsni načini sagorijevanja masnoća, oni to ne mogu učiniti tako učinkovito, posebno oko struka, debla i gornjeg dijela tijela.
Za to bi trebali kombinirati kardio trening s strukturiranim programom treninga težine .
Zašto? Budući da se težine podizanja brzo kreću u zonu visokog intenziteta, iako za kraće eksplozije. Dok radite na traci za trčanje, ciklus ili red stroj može izgorjeti puno kalorija, ako je vaš cilj je sagorijevanje masnoća, trebate odgovoriti na vaš omjer mišićno-masnoće.
Što to znači znači da morate izgraditi više mišića u odnosu na tjelesnu masnoću. Ako ne, možete izgubiti težinu, ali ne uspijete postići ton koji je potreban da biste pročistili struk, bokove, stražnjicu, bedra, noge i gornji dio tijela.
Sumirati
Praktični pristup spaljivanju masnoća (za razliku od prolijevanja nekoliko kilograma) oslanja se na tri osnovna načela, bez obzira jeste li novi trener ili iskusni sportaš:
- Povećajte mišiće uz trening s utezima. Dodatni mišić gori veću energiju i tijekom aktivnosti (aktivna metabolička brzina) i na mirovanju (stopa metabolizma). Kardio samo obično to ne može postići, a dijeta definitivno neće.
- Podignite teže utege. To znači pronaći utege koji vam omogućuju da dovršite osam do 12 ponavljanja s dovoljno napora kako biste bili izazovni, ali ne previše da izgubite oblik. Ako ste u mogućnosti upravljati 15 do 20 ponavljanja, nećete graditi mišiće i bolje će se služiti radi samo kardio.
- Uključite veći intenzitet kardio. Vježba s visokim intenzitetom , čak i ako je to kratkotrajna, može pomoći brzo ubrzati metabolizam, osobito na početku vježbanja. Ali nemojte pretjerati. Držite intenzitet unutar preporučene maksimalne brzine otkucaja srca i ne zaboravite da masno tkivo zahtijeva pravu količinu intenziteta i vremena.