Vježba gornjeg dijela kardio kruga za zabavu i raspršivanje kalorija

Ovaj izazov za gornji dio tijela ima malo svega. Postoje razne vježbe snage koje ciljaju na prsima, leđima, ramenima i rukama, a međusobno povezane sa svakim nizom vježbi su kratki, visoki intenzivni kardio segmenti kako bi dobili brzinu otkucaja srca i održavanje kalorija. Učinivši sve u formatu kruga, vježba se brzo pomiče i održava brzinu otkucaja srca kako biste spali bonus kalorije.

Mjere opreza

Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.

Potrebna oprema

Različite ponderirane tegobe , dvoručni uteg, otporni trak, med loptu, i korak ili platformu.

Kako da

1 - prsa - planinski penjači

Ben Goldstein

U pushup položaju, trčanje koljena unutra i van kao brz kao možete, naizmjenično strane. Dodirnite prste na podu sa svake trke ili ih držite u zraku. Ponovite 60 sekundi.

2 - Pushups s Med Ball Rolls

Ben Goldstein

Uđite u položaj pushup na koljenima (lakše) ili prstima (teže) i stavite jednu ruku na kuglu medicine s drugom na podu. Spustite se u pushup, gurnite natrag gore i kotrljati loptu preko poda s druge strane za pushup. Učinite onoliko koliko možete u 60 sekundi.

3 - Band prsni pritisak s prednjeg udubljenja

Paige Waehner

S bendom pričvršćenim na prsima odostraga, korak naprijed u utrku dok pritisnete jednu ruku naprijed u prsima. Povratak na početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.

4 - Natrag krug - Jumping Jacks s otporom Band Lat vuče

Paige Waehner

Držite otporni bend u obje ruke iznad glave. Dok skočite noge, spustite ruke na obje strane, stisnite se kroz leđa. Skoči noge natrag zajedno, uzimajući ruke iznad glave. Ponovite 60 sekundi.

5 - Stražnji nosač s dvostrukim prugama

Paige Waehner

Držite srednje teške utege i vratite se desnom nogom u ravnu nogu. Savjet naprijed od kukova, natrag ravno, i povucite laktove gore u dvokrevetnoj ruci. Donji, korak natrag za početak i ponoviti za 16 ponavljanja na svakoj nozi. Za intenzitet, podignite stražnju nogu istovremeno povlačenjem utega.

6 - Visokokvalitetna stijenka

Paige Waehner

Držite dvoručni uteg širim rukama i naprijed naprijed dok je leđa paralelna s podom, apsolutno uključeno i natrag ravno. Pritisnite gornji dio leđa da povučete težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja. Držite trbušne mišiće čvrsto i savijte koljena po potrebi kako biste poduprli donji dio leđa.

7 - Linija s jednom rukom

Paige Waehner

S težinom u lijevoj ruci, izađite udesno u utor, uzimajući težinu prema podu. Povucite težinu u red dok podignete desnu nogu u podizanje nogu. Ponovite za 15 ponavljanja i prebacite strane.

8 - Koljeno s bočnim udarcem

Paige Waehner

Podignite lijevu koljenu prema gore i prema strani dok ulovite lijevi lakat, stisnuvši kosu. Spustite lijevu nogu i udaljite se s desne strane, budite oprezni da ne prešujete koljeno. Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane.

9 - Stražnji čučanj s Arnold Pressom

Paige Waehner

Držeći utege na prsima s dlanovima okrenutim prema unutra, zauzmite širok korak desno u čučanj. Kada zakoračete desnu nogu natrag do središta, pritisnite preklopni ormar i zakrenite utege. Spustite utege dok skrećete lijevo, naizmjenično. Također možete dodati skok umjesto koraka za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.

10 - Ponderirani zupčanik i ljuljanje

Paige Waehner

Stajati u stupnjevitom položaju i držati tešku težinu u desnoj ruci. Swing težinu natrag, a zatim ravno gore preko ramena. Stanite na vrhu i polako smanjite težinu prema dolje za 4 točke. Ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.

11 - Čučanj s željeznim križem

Paige Waehner

Držeći utege ispred bedara, gurnuti dok podignete težine prema gore. Uzmi ruke na strane kao što ustati, a zatim ih spustiti. Ponovite za 12 ponavljanja.

12 - Biceps Circuit - preko vrha na koraku

Paige Waehner

U objema rukama držite težinu i postolje stojite na korak ili platformu s desne noge na vrhu. Korak na zaustavljanje, pritiskom na težinu iznad glave, a zatim korak s druge strane, ostavljajući lijevu nogu na vrhu koraka i smanjiti težinu. Nastavite prelaziti na vrh, dodajući skok za intenzitet ako želite. Ponovite 60 sekundi.

13 - Barbarni kovrče - Crazy 8's

Paige Waehner

Držite dvoručni utor rukama razmaknutim širinom ramena i podignite težinu pola puta. Spustite se i ponovite za 8 ponavljanja, a zatim podignite težinu sve gore, samo donoseći ga na pola puta za 8. Završite sa 8 punih ponavljanja.

14 - Hammer Curl sa snagom čučanj

Paige Waehner

Držite teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.

15 - Triceps Circuit - Ice Breakers

Paige Waehner

Započnite u čučanjskom položaju i skočite u zrak, kružite li desnu ruku oko i dolje u sjekire dok ulaze. Skoči opet u zrak, ovoga puta s lijevom rukom. Nastavite s promjenjivim stranama 60 sekundi.

16 - Dips s ekstremama nogu

Potapanje s produženom nogom. Paige Waehner

Sjednite na korak ili stolicu, ruke pored bedara, savijene koljena. Push off korak i savijati laktove u umočiti. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Spustite i ponovite na drugoj strani, naizmjenične strane 30-60 sekundi.

17 - Lažiranje triceps ekstenzija

Paige Waehner

Lezite na klupu ili podu i držite utege ravno preko ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Obložite laktove i spustite utege prema ušima. Pritisnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.