12-tjedan plan za vožnju vašeg najboljeg polumaratona
Znači, vi ste iskusni trkač i nadate se da ćete uzeti svoj polumaraton (13.1 milja) trening na sljedeću razinu. Koristite ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord (PR) u sljedećem polusatnom maratonu.
Je li ovaj plan obuke polumaratona pravo za vas?
Da biste započeli taj plan, već biste trebali biti trčanje oko pet dana u tjednu i moći ćete se udobno voziti do 8 milja.
Ako niste do toga, pokušajte s rasporedom polu-maratona .
Polu-Maraton trening raspored za napredne trkače
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | CT | 35 min temp | Odmor | 5 mi | Odmor | 7 mi | 3 ml EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Odmor ili CT | 35 min temp | Odmor ili CT | 9 mi | 3 ml EZ |
| 3 | CT | 35 min temp | Odmor ili CT | 5 mi | Odmor | 10 mi | 3 ml EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Odmor ili CT | 40 min temp | Odmor | 8 mi | 3,5 ml EZ |
| 5 | CT | 6 ponavljanja brda | CT | 35 min temp | Odmor | 9 mi | 3,5 ml EZ |
| 6 | CT | 7 ponavljanja brda | CT | 40 mi vrijeme vožnje | Odmor | 11 mi | 3 milja EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Odmor ili CT | 40 min temp | Odmor | 13 mi (posljednja 3 u ritmu utrke) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Odmor ili CT | 35 minuta tempom | 3 milja EZ | Odmor | 10K utrka |
| 9 | CT | 8 ponavljanja brda | Odmor ili CT | 45 min temp | Odmor | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Odmor ili CT | 35 min temp | Odmor | 14 mi (posljednja 4 u ritmu utrke) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min temp | Odmor | 4 mi trkaći ritam | Odmor | 5 mi | 3 ml EZ |
| 12 | Odmor | 4 mi | 30 minuta 10K tempom | 3 ml | Odmor | 20 minuta | Dan utrke! |
Pojedinosti rasporeda treninga polumaratona
Crossing-training (CT-trening): aktivnosti prekogranične obuke omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće prekidate dok još radite na kardio.
Kad raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom trudu 45 do 60 minuta. Također ćete imati koristi od 15 minuta treninga snage dva puta tjedno.
Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke.
Na primjer, pokrenite trčanje za 40 minuta, pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s radom od 15 do 20 minuta brzinom od oko 10 sekundi sporije od brzine od 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".
Intervalne vježbe (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama), a zatim se opustite trčkom ili hodanjem 400 metara. Na primjer, 3 x 400 bi bila tri tvrda 400s, s 400 m oporavkom između. Za interval od 800 metara, trčite 800 metara (dva kruga oko većine pjesama) na 5K utrku ritma, a zatim se vratite na 800 metara u intervalima.
Odmor: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora . Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Petkom su dobar dan za odmor, kao što ćete imati utrku u četvrtak i imat ćete najdužu vožnju u tjednu u subotu.
Subotnje staze: Nakon što se zagrijavate , trčite udobnim tempom za određenu kilometražu. Pobrinite se da se ohladite i rastegnete nakon vožnje. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću resursa kao što je MapMyRun.com.
Ili, uvijek možete voziti svoj put u automobilu ispred vremena i mjeriti kilometražu pomoću brojača za automobile.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića i da vaše tijelo i um koriste za trčanje na umornim nogama.
Tune-up Race: Ovaj raspored preporučuje 10K tune-up utrku u 8. tjednu tako da možete vježbati utrke i dobiti osjećaj svoje razine fitnessa. Ako ne možete naći 10K utrku tog vikenda, možete napraviti utrku kraće utrke, ili to učiniti tijekom 9. ili 10. tjedna.
Prebacivanje dana: Možete prebacivati dane da biste prilagodili svoj raspored.
Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.