Vaše duge staze mogu biti najzahtjevniji dio treninga za dugo udaljenost događaja, kao što je maraton, pogotovo kada kilometraža puzi u dvostruke znamenke. Slijedite ove savjete kako biste olakšali i udobniji, te se pripremili za utrku.
Izbjegavajte trljanje
Ništa ne može uništiti dugu vožnju poput bolnog chafinga. Nemojte pretpostavljati da se ne bježete dovoljno dugo da se obrišete na uobičajenim mjestima. Čak i samo trčanje 5 ili 6 milja može dovesti do neke ozbiljne chafing.
Nosite Cool-max ili sintetičke mješavine čarape , košulju i kratke hlače koje otkinjavaju vlagu. Koristite Body Glide , vazelin ili slične proizvode protiv prhkanja (na stopalima, pod rukama, između bedara, bradavica itd.) Kako biste spriječili grčevanje i / ili blistere.
Više: Prevencija i liječenje štitnjače
Ostani labav
Neki se trkači napuhuju ramenima i rukama kada počnu umorni, što dovodi do bolova u vratu i leđima. Možete spriječiti napinjanje i spuštanje tako da redovito rukuje s ramenima i ramenima. Također, pazite da ne ispružite ruke u uskoj šaku - da će ti nepropusnost zračiti rukama, ramenima i vratu.
Ako nosite bocu s vodom u ruci, pobrinite se da povremeno prebacite strane, tako da jedna strana ne napuni više vremena od toga da ga cijelo vrijeme stegne.
Ponovno razmotrite kilometražu
Umirite svoj put u manje odjeljke. Vaša 15 milja trčanja će se osjećati mnogo više učiniti ako ga razbiti u tri pet milja segmenata. Kada dođete do udaljenosti od 18 milja od 12 milja, razmislite za sebe: "U redu, samo ispod 10 km odavde."
Ništa novo u utrci
Započnite s eksperimentiranjem s raznovrsnom hranom, poput energetskih gelova i žvakaća , i odjeće kako biste saznali što vam odgovara. Cilj je pronaći svoje favorite, tako da ne pokušavate ništa novo na dan utrke. Kada se približite svojoj utrci, tretirajte svoje duge staze poput probačkih proba za vaš veliki dan.
Više: Što trebam jesti tijekom mojih dugo trčanja?
Idite na pješačku stanku
Nemojte se osjećati krivima ako zaustavite ili hodate kako biste dobili tekućine tijekom duge vožnje. Mnogi ljudi prolaze kroz vodene stanke u maratonima. I uzimanje kratke pauze za hodanje daje vašim mišićima trčanje brzi odmor, tako da ćete se osjećati energijom i osvježiti kada ponovno počnete trčati.
Ako namjeravate redovito pješačiti, možete ih odvesti udaljenost (na svakoj milji, primjerice) ili vremenom (svakih 15 minuta, na primjer). Slijedite ove savjete kako biste prolazili pauzama tako da se možete lagano vratiti na trčanje kada je interval hoda završen.
- Kako napraviti metodu trčanja / hoda
- Mogu li pješačiti tijekom mojih trčanja?
- Jesam li dopušten za šetnju tijekom utrke?
- 5 razloga za probati Run / Walk
Pronađite Running Group
Trčanje s drugim ljudima može olakšati i uživati u dugim stazama. Razgovor s partnerom koji traje svakako čini vrijeme bržim, pa vaša vožnja neće biti mentalno zahtjevna. Potražite trčanje klubove ili se pridružite ljubiteljima tima u vašem području.
- Kako pronaći Running Group
- Pravila pravila za grupnu vožnju
- Kako pronaći Running Partnere
- Savjeti za trčanje sa svojim značajnim drugim
Trčite na mekšoj površini
Ako je moguće, pokušajte se baciti na mekšu površinu, poput planinarske staze, barem za dio dugog vremena. Staza prljavštine je nježnija na vašem tijelu od asfalta ili betona, a trčanje na njemu će vam pomoći da se oporavite brže nakon dugog vremena.
Ostajanje hidriranim je kritično
Morate se pobrinuti da dobijete pravilnu hidrataciju tijekom dugog razdoblja, pogotovo kada se trče u toplijim vremenskim uvjetima. Možete nositi tekućine pomoću ručne boce ili nosača trake . Pijte za žeđ - kada se osjećate žednima, uzmite 4-6 zalogaja vode ili sportske napitke.