Dohvatite više od vaših dana oporavka
Odmaranje i oporavak su bitni dio svakodnevne vježbe. Rutinska oporavak nakon vježbanja ima veliki utjecaj na vaše vježbanje fitnessa i sportske performanse te vam omogućuje da trenirate mnogo učinkovitije. Nažalost, većina ljudi nema plan za oporavak nakon vježbanja . Evo nekoliko savjeta kako biste dobili planove nakon treninga na putu.
Zašto je oporavak važan
Oporavak nakon vježbanja bitan je za popravak mišića i tkiva i izgradnju čvrstoće. To je još kritičnije nakon teške vježbe. Mišići su potrebni bilo gdje od 24 do 48 sati da se popravljaju i obnavljaju, a prerano se ponovno rade jednostavno dovodi do lomljenja tkiva umjesto zgrade. Za vježbe s utezima za trening s utezima nikada ne rade iste grupe mišića dva dana za redom.
Postoji onoliko metoda oporavka kao i sportaši. Slijede neke od najčešće preporučenih od strane stručnjaka.
1 - Zamijenite izgubljene tekućine
Gubite puno tekućine tijekom vježbanja i idealno, trebali biste ga zamijeniti tijekom vježbanja, ali popunjavanje nakon vježbanja je jednostavan način da poboljšate oporavak. Voda podupire svaku metaboličku funkciju i prijenos hranjivih tvari u tijelu i ima puno vode koja će poboljšati svaku tjelesnu funkciju. Adekvatna zamjena tekućine još je važnija za izdržljivost sportaša koji gube velike količine vode tijekom sati znojenja.
2 - Jedite zdravu hranu za oporavak
Nakon iscrpljivanja vaših energetskih prodavaonica s vježbom, trebate puniti gorivo ako očekujete da će se vaše tijelo oporaviti, popraviti tkiva, ojačati i biti spremni za sljedeći izazov. To je još važnije ako vježbate izdržljivost iz dana u dan ili pokušavate izgraditi mišiće. U idealnom slučaju, trebali biste pokušati jesti u roku od 60 minuta od završetka vježbanja i pobrinite se da uključite neke visoko kvalitetne proteine i složene ugljikohidrate.
3 - Odmarajte se i opustite se
Vrijeme je jedan od najboljih načina da se oporavi (ili izliječi) od bilo kakve bolesti ili ozljede, a to također radi nakon teškog rada. Vaše tijelo ima nevjerojatnu sposobnost da se brine za sebe ako dopustite neko vrijeme. Odmaranje i čekanje nakon napornog rada omogućuju da se proces popravka i oporavka odvija prirodnim tempom. To nije jedino što možete ili trebate učiniti da biste promicali oporavak, ali ponekad ništa nije najjednostavnije.
4 - Ispružite je
Nakon teške vježbe, razmislite o laganom istezanju. Ovo je jednostavan i brz način da se mišići oporavim.
5 - Izvršite aktivno oporavak
Jednostavno, nježno kretanje poboljšava cirkulaciju koja pomaže u promicanju hranjivih tvari i transportu otpada u cijelom tijelu. U teoriji, to pomaže mišići popraviti i gorivo brže.
6 - Nabavite masažu
Masaža se osjeća dobro i poboljšava cirkulaciju, omogućujući vam da se potpuno opustite. Također možete isprobati samostalnu masažu i pjenu valjak za lakše mišiće i izbjeći tešku sportsku masažu.
7 - Uzmite ledenu kupelj
Neki sportaši se zaklinju ledenim kupeljima, ledenom masažom ili terapijom kontrastnim vodama (izmjenjujući vruće i hladne tuševe) kako bi se brže oporavili, smanjili bol u mišićima i spriječili ozljede. Teorija iza ove metode je da ponavljanjem stiskanja i dilatacije krvnih žila pomaže uklanjanju (ili ispiranja) otpadnih proizvoda u tkivima. Ograničeno istraživanje otkrilo je neke prednosti terapije kontrastnim vodama pri smanjenju odgođenog početnog mišića (DOMS).
Kako koristiti kontrastnu vodu : Dok koristite tuš nakon vježbe, izmjenjujte 2 minute vruće vode s 30 sekundi hladne vode. Ponovite četiri puta s minutu umjerene temperature između svakog vrućeg hladnog spreja. Ako vam je na raspolaganju toplice s toplim i hladnim kadama, možete u isto vrijeme zaraditi svaki.
8 - Dobiti malo više spavanja
Dok spavate, u vašem tijelu se događaju nevjerojatne stvari. Optimalni san je neophodan za svakoga tko redovito vježba. Tijekom spavanja, vaše tijelo proizvodi hormon rasta (GH) koji je u velikoj mjeri odgovoran za rast i popravak tkiva.
9 - Pokušajte vježbe vizualizacije
Dodavanje mentalne prakse u rutinu rada može biti velika prednost za bilo koji sportaš. Vrijeme provođenja vježbanja mentalnog proba ili praćenje meditacijskog programa razmišljanja može pomoći u procesu mirnog, jasnog stava i smanjenju anksioznosti i reaktivnosti. Upoznavanje s načinom na koji vaš um funkcionira, kako se misli mogu odskočiti i kako se ne morate pridružiti ni jednoj od njih, prekrasan je način da se sportaš obnovi mentalno i fizički. Osim toga, prakticiranje pozitivnog self-talk-a može pomoći u promjeni stalnog dijaloga u vašoj glavi. Razmislite o korištenju obje vrste mentalne prakse tijekom dana oporavka.
10 - Izbjegavajte pretreniranost
Jedan jednostavan način za oporavak brže je dizajniranjem pametne vježbe rutinu na prvom mjestu. Prekomjerna vježba, teška obuka na svakoj sesiji ili nedostatak dana odmora ograničit će vaše vježbe za vježbanje i spriječiti napore za oporavak.