Postoji rasprava o sigurnosti i djelotvornosti punih i pola čučnja
Bez obzira na to što je privlačenje "magarca na travu" (ATG ili puni čučanj) korisnije ili opasnije od čučnjeva s gornjim ili donjim bedrima paralelnim s tlom (paralelno ili pola čučanj) je trajno pitanje u treningu utega i krugova dizanja utega. Ovo je moj pogled na nju.
Cijeli i pol (i četvrti) čučnjevi
U punom čučnjaku idete dolje tako da je stražnjica najbliža tlu.
To zahtijeva gotovo maksimalnu fleksiju, zatim produžetak zgloba koljena pod opterećenjem kao što niže, a zatim gurnite "iz rupice" da stoje uspravno.
S paralelnim i polučvrstim squatovima, samo ćete otići dovoljno nisko, tako da su bedrima paralelni s tlom ili čak i veći sa zglobovima koljena na oko 90 stupnjeva ili malo više. Čak i manje fleksije ponekad se naziva kvartom čučanjom.
Prva stvar koju treba imati na umu je da, ukoliko olimpijske podizanje i otimanje i čišćenje i trzanje, puni čučanj je dio formalnog protokola i tehnike dizanja koje trebate naučiti. Osim toga, postoji zajednička uvjerenje da su puni čučnjevi nadmoćniji od paralelnih ili polovica čučnjeva jer cijeli raspon pokreta promiče uravnotežen i nadmoćan razvoj mišića i snage.
Implikacija je da paralelni čučnjevi ne uključuju ljuštenje i gluteus (stražnjica) mišiće kao što su puni čučnjevi; stoga dobivate neravnotežu mišićne snage između mišića četverostrukih mišića na prednjoj strani bedara i stražnjeg lanca, koja uključuje loza i glute.
Čini se da ta uvjerenja raširena jer se redovito ponavlja.
Argumenti za punu odgovornost Polovica čučnjeva
Nisam mogao naći nikakvo opravdanje za ovu poziciju. U istraživanjima mišićne aktivacije usporedbe između pola i pune čučnjeva, glavni mišićni čekić, biceps femoris, uključen je gotovo jednako u punom ili polu čučanj.
Glavni mišić na leđima, gluteus maximus, uključen je malo više u puni čučanj, ali puni čučnjevi vjerojatno će koristiti manje teške težine tako da svaka opća prednost u razvoju mišića ili čvrstoće može biti minimalna za puni čučanj.
I nešto suprotno rasprostranjenom mišljenju, mišić mišića rectus femoris prednje strane bedara - u jednoj je studiji - barem dva puta udario u puni čučanj kao pola čučanj. Razvoj mišićne neravnoteže paralelnim čučanjama vjerojatno neće biti problem. U tom kontekstu moglo bi se gotovo tvrditi da češće čučnjevi imaju veću vjerojatnost da uzrokuju neravnotežu mišića naglašavajući rektus femoris u usporedbi sa stražnjim lancem.
Konačno, neke sportske medicine tvrde da puni čučnjevi mogu oštetiti koljena. Iskusni olimpijski liftovi imaju tendenciju osporavati tu tvrdnju - imaju iskustvo znati - i malo je medicinskih dokaza koji podupiru ideju da su puni čučnjevi inherentno opasni.
Ipak, postoje i druge sile kompresije koje su uključene u puni čučnjevi, pa za početak novaka, ili za ljude koji nemaju idealnu biomehaničku strukturu zglobova koljena ili već postojeće ozljede , oprez je zajamčen. Ali to vrijedi za svaku vježbu, uključujući i paralelne čučnjeve.
Ako boli, nemoj to raditi. Pravilna forma i tehnika su od najveće važnosti za prevenciju ozljeda.
Ukratko, postoji nekoliko primamljivih razloga za isključivanje bilo pune ili pola squatova iz vašeg programa. Naravno, ako vježbate za Olimpijsko podizanje morat ćete obaviti pune squatove. Pomiješam ga radeći oboje.
> Izvori
> J čvrstoća kond. Res. 2002 Aug; 16 (3): 428-32. Učinak dubine stražnjeg čučanja na EMG aktivnost 4 površine mišića kukova i bedara. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK i sur.
> 12. godišnji kongres ECSS-a , 11. - 14. srpnja 2007., Jyväskylä, Finska. Elektromiografska analiza četiri metode u čučnom treningu. Sogabe Akitoshi (Sveučilište Konan, Japan)