Proširene noge su vježbe koje se obično obavljaju pomoću poluge u teretani. Sjednite na podstavljeno sjedalo i podignite podstavljeni šank s donjim nogama. Vježba uglavnom radi mišiće kvadricepsi prednje strane bedara - rectus femoris i mišića mišića.
Tehnički, ovo je vježba "kinetičkog otvorenog lanca" kako bi ga razlikovala od "zatvorenih kinetskih vježbi" poput squatova .
Razlika je u tome što je u čučanju dio tijela koji se izvodi usidren (noge na tlu), dok se u produžetku nogu može slobodno kretati s produžetkom noge (potisnute šipke), a time je otvoren lanac kretanja u nastavku nogu.
Zabava za proširenje dodira
Razmjerno strastvena rasprava nastala je u kondicijskim krugovima u pogledu sigurnosti vježbi produženja noge. Kritičari kažu da vježbe na otvorenom lancu kao što je produžetak noge mogu oštetiti koljena i da je čak i potpuno dubinsko čučanje sigurnije. Čini se da su mnogi treneri zajedno s najglasnijim glasovima, izbjegavajući proširenje nogu.
Iz čitanja dosta mišljenja o tome, uključujući i znanstvena i biomedicinska mišljenja, moje je stajalište negdje između njih. Međutim, ovo ne leži na ogradi; ovo je mišljenje da se ekstenzije nogu mogu sigurno koristiti s obzirom na nekoliko mjera opreza.
Činite sigurno proširenje nogu
- Ako imate koljeno / bedro za rehabilitaciju, potražite upute od kvalificiranog fizioterapeuta ili trenera snage i hlađenja koji se specijalizirao za rehabilitaciju treninga. Nemojte se iznenaditi ako kažu kako bi izbjegli stroj za proširenje nogu, ali ne i svi.
- Nemojte dizati teške. Ovo nije stroj koji se treba isprobati radi maksimalnog podizanja (1RM), ili čak niskog udara, visoki opterećenje.
- Nemojte raditi više od 3 seta od 8 do 12 ponavljanja uz umjereno opterećenje. Ne morate napraviti takozvani setovi izdržljivosti s visokim ponavljanjima na stroj za proširenje nogu.
- Nemojte koristiti vježbu nogu samo za razvoj kvadricepsa. Slobodno ga možete uključiti u program koji također uključuje čučnjeva za nižu tjelesnu kondiciju za raznolikost ako želite.
Ako slijedite ovaj razumni pristup, ne trebate se bojati praktične uporabe stroja koji može pomoći u vašem treningu ili rehabilitaciji.
izvori:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., i Kvist, J. (2007). Sveobuhvatni program rehabilitacije s kvadricepsom jačanja u zatvorenom i otvorenom kinetičkom lancu u bolesnika s nedostatkom ligamenta prednjeg križnog krila: randomizirano kliničko ispitivanje koje ocjenjuje dinamički tibijski prijevod i funkciju mišića. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglić, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Kos, VC i Ateshian, GA (2001). Patellofemoral naglašava tijekom otvorenih i zatvorenih vježbi kinetičkog lanca. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. i Beynnon, BD (2005). Otvorene ili zatvorene kinetičke lančane vježbe nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW i McAuliffe, TB (2002). Učinci distalno učvršćenog u odnosu na neispravno fiksiranu vježbu otvaranja nogu ekstenzije na bolove u koljenu u ranom razdoblju nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta. Phys. Ter. 82 (1): 35-43.