Prehrambene smjernice kažu da odabiru cjelovite žitarice, a ne rafinirane žitarice, ali koja je razlika između njih? Kao što biste mogli sumnjati, cjelovite žitarice sadrže izvorne dijelove zrna, kako ih je uzgojila biljka zrna. Rafinirane žitarice su prerađene - rafinirane - za uklanjanje nekih od tih dijelova.
Ti originalni dijelovi zrna sadrže vlakna i druge hranjive tvari, a oni su dobri za vas, zbog čega zdravstveni stručnjaci pozivaju ljude da uključe cjelovite žitarice u svoje dijete.
Ali cjelovite žitarice i brašno od njih ne proizvode laganu, pahuljastu pečenu robu, zbog čega bi proizvođači prehrambenih proizvoda mogli izbjeći neke proizvode.
Dijelovi zrnih kernela
Žitarice uključuju pšenicu, kukuruz, rižu, sirak, ječam, proso, raž i zob. Sjeme biljke zrna, također zvane jezgro, je ono što se dobiva. Sadrži tri dijela:
- Bran: Vlaknasta ljuska koja pokriva cijeli kernel
- Endosperm: Škrobni dio zrna neposredno ispod mekinje
- Germ: Dio sjemena koji može rasti u drugu biljku zrna
Endosperm je najveći dio jezgre i najmanji je klica. Svi dijelovi jezgre sadrže hranjive tvari. Klica je jedini dio koji sadrži zdrave masti. Grm sadrži najveći dio vlakana zrna.
Cijeli zrno vs. rafinirano zrno
Cijela zrna brašna - od bilo koje vrste zrna, bez glutena ili ne - sadrži sva tri dijela zrna zrna, zajedno.
Rafinirani brašno zrna sadrži samo endosperm - proces prerade brašna uklanja klica i mekinje. Rafiniranje brašna od zrna osigurava duži rok trajanja i finije teksture. Proces prerade brašna uklanja klica i mekinje. Rafiniranje brašna od zrna osigurava duži rok trajanja i finiju teksturu.
Cijelo zrno brašno ima neke stvarne zdravstvene prednosti. Uključuje vlaknastu meku i hranjivo ispunjenu klicu jezgre. Također sadrži značajno više B vitamina, minerala i vlakana nego rafiniranog brašna.
Zapravo, proizvođači dodaju vitamine i minerale (osobito folnu kiselinu i željezo) natrag u rafiniranu pšeničnu brašnu kako bi bila zdrava hrana. Međutim, nema načina dodavanja vlakana rafiniranom brašnom bez uništavanja fine teksture i potencijalno smanjujući njegovu trajnost.
Gluten-free zrna brašna: Uglavnom rafiniran
Ako imate celijakijsku bolest ili osjetljivost ne-celijakog glutena, trebate izbjegavati tri žitarice glutena (pšenica, ječam i raž) i eventualno zob. Druge žitarice su dobre za vas, pod uvjetom da nisu ukrižene zrncima glutena .
Iako neki proizvođači proizvoda bez glutena upotrebljavaju zrna bez glutena radi zdravih kruha, velika većina proizvoda bez glutena na tržištu izrađena je s rafiniranim brašnom bez glutena. Iz tog razloga, mnogi ljudi koji prate prehranu bez glutena ne dobivaju dovoljno vlakana, a neki ne dobivaju dovoljno vitamina B. Možda ćete morati pojačati nekoliko hranjivih tvari ako jedete bez glutena.
Moguće je pronaći cjelovite žitarice bez glutena brašna.
Na primjer, King Arthur Flour proizvodi certificiranu mješavinu brašna bez glutena. Ali većina brašna za šalicu gluten-free brašna ćete vidjeti uključuju rafiniranog zrna, s bijelom rižom je najčešći sastojak.
Također, kada govorite o cjelovitim žitaricama bez glutena, trebali biste znati da neki od onoga što smatramo "zrnima" u cijelosti su različite vrste biljaka. Quinoa i heljde spadaju u ovu kategoriju, i oboje mogu napraviti zdrave zdrave zamjene za zrno.
> Izvori:
> Sve o grupi zrna. Američki ministar poljoprivrede ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Cijeli žitarice i vlakna. Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.