Drevni zrnci, poput freekeh i farro, i dalje dobivaju naklonost kuharima, tastemakerima i trendseterima. Dok moderni sastojci poput ovih mogu nositi višu cjenovnu oznaku, potrošači koji se brinu o proračunu ne moraju se bojati da propuste cijeli trend zrna.
Skromne cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, cjelovita pšenica, zob i kukuruz mogu biti jednako ukusni i zdravi.
U stvari, većina istraživanja o zdravstvenim prednostima cjelovitih žitarica provedena je na tako dostupnim zrnima.
Rezanje troškova s zdravom prehranom
Zdravije dijete ne treba biti popraćeno višim troškovima hrane. U istraživanju od 136 djece i njihovih roditelja, istraživači su otkrili da je jedenje više cijele biljne hrane (uključujući cjelovite žitarice) povezano s nižom dnevnom cijenom od 0,63 dolara.
Slično tome, druga studija je pokazala da bi odabir biljne prehrane s maslinovim uljem, a ne proračunska MyPlate dijeta, mogla uštedjeti 746,46 dolara po osobi godišnje i pružiti znatno veće količine voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Cijeli rafinirani zrnci
Nemojte dopustiti da vaš novčanik diktira vašu wellness. Budući da sadrže sve svoje hranjive mekinje, klica i endosperm, čak i najluđa cjelovite žitarice mogu pružiti zaštitu od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, moždanog udara i još mnogo toga. (Rafinirane žitarice uklanjaju najveći dio mekinje i klica, a time i njihovu prehrambenu ponudu.)
Sve više i više marki cijene cijelu hranu na ili blizu istih troškova kao i profinjene verzije, što znači da možete umnožiti unos hranjivih tvari uz malo ili bez dodatnih troškova. U nedavnoj prošetati kroz lokalni supermarket, proizvodi poput Barile tjestenine, Minute Instant riže, Ustajanja kuhati u vrećici riže, Uncle Ben's Ready Rice i La Tortilla Tvornica Tortillas, svi su cijene jednako između rafiniranog zrna i cjelovite žitarice.
Jednostavan opcije cijelog zrna
Ako ste prolazili pokraj bilo kojeg od tih zrna u korist trendijih, svjetlijih sastojaka, vrijeme je za dvostruko uzimanje. Zgrada zdravih obroka može biti već u vašoj spremištu.
Smeđa riža
Smeđa riža je velika kapija cjelovitog zrna. Uostalom, gotovo svaka kultura na svijetu ima jela na bazi riže.
Dugi zrnati smeđi reži, poput smeđeg basmatija ili smeđeg jasmina, dobro se prilagođavaju kao temelj za curry i miješaju krumpiriće, dok je kratka smeđa riža bolje za sushi i rižoto. Smeđa riža može se čak kuhati u zalihi sve dok mekana i škrobna, zatim pomiješana i upotrijebljena umjesto teškog vrhnja.
Smeđa riža , međutim, nije jedina riža zrna. Crvena riža, crna riža i divlja riža (tehnički nisu povezani s rižom) su sve velike mogućnosti.
Sljedeći koraci: Nakon što ste savladali smeđu rižu, pokušajte eksperimentirati s drugim cjelovite žitarice poput prosa, quinoa, sorca ili farro. Svaka od tih zrnaca teče u pojedinačne zrnce, što ih čini jednako prikladnim za salate od žitarica ili jela od pilaf stila.
Cijela pšenica
Mnogi pekari su ugodno iznenađeni da nauče da brašno od cjelovitog pšeničnog proizvoda može biti zamijenjeno do 50 posto cjelovitih brašna u većini recepata bez prilagodbe.
Da biste pretvorili recept u 100 posto cjelovitog pšenice, jednostavno dodajte još dvije žličice tekućine po šalici brašna od cjelovitog pšeničnog brašna, a zatim ostavite tijesto 20 minuta nakon miješanja.
Bijeli brašno od cjelovitog pšeničnog proizvoda ima blaži okus i svjetliju boju, a brašno od cjelovitog pšeničnog brašna i proklijani brašno od cjelovitog pšeničnog zrna također su popularni pilići za pečenje. Pšenične plodine (uključujući drevne pšenice poput farro i spelled) imaju ugodno žvakanje čak i kada se ohlade, što ih čini idealnim za tople i hladne zrno salate, kao i jela od pilaf stila.
Sljedeći koraci: Kada upoznate cijeli pšenicu, isprobajte drevnu pšenicu, kao što su einkorn, spelled, farro ili freekeh.
Zob
Zob je ključ za doručak iz nekog razloga: njihova kremasta, dosljednost rebara ne odgovara većini ostalih zrna i suptilnim podlakticama parice s betonom, cimetom, voćem, orašastim plodovima i mlijekom.
Za lakše kuhanje verzije rižota, pokušajte zamijeniti zeljenu čašu za rižu. Ili, začinite svoju rutinu s kolačima zdjelice zobene pahuljice , na vrhu sriracha, slanine ili pržene jaje.
Sljedeći koraci: Ako ste spremni odvojiti od zobenih pahuljica tijekom doručka, pokušajte ponovo zagrijati ostatak mina, quinoa ili heljda na ploči za kuhanje s mlijekom i medom.
Cijela zrna kukuruza
Svježi kukuruz obično se klasificira kao škrobno povrće, ali sušeni kukuruz, u obliku kukuruznog brašna, kukuruznog brašna ili kukuruznog zrna, ukusna je cjelovita zrna. Čak se i kokice smatraju cjelovitim žitaricama. Pšenice i polenta jela od cjelovitog zrna kukuruza imaju više robusni, bujni okus nego škrobni prašak rafiniranog (degerminated) kukuruza.
Sljedeći koraci: Ako je zrno-y, zrnca u obliku polenta je vaš zaglavi, tada su tvrd i amarant drevni zrnci da biste sljedeće probali.
Oldways je neprofitna organizacija posvećena poboljšanju javnog zdravlja putem tradicionalnih prehrambenih mogućnosti. Oldways nude edukativne programe i recepte zasnovane na kulturnoj baštini, dobroti cjelovitih žitarica i prakse tradicionalnog izrade sira.