Pacijenti uvijek pitaju trebaju li uzimati više vlakana kako bi pomogli pri konstipaciji ili proljevu, ali malo ljudi zna da konzumiranje prehrane s visokim vlaknima je važno za sve. Nađeno je da prehrambena vlakna ili stočnu hranu promiču nekoliko zdravstvenih prednosti uz pravilnost crijeva, uključujući bolju kontrolu kolesterola i šećera u krvi, smanjenje rizika od dijabetesa ili bolesti srca, pomaganje u gubitku težine i sprečavanje pretilosti, čak i smanjenje rizika od raka.
Dijetna vlakna nalaze se u svim biljnim hranama kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i mahunarke (grah, grašak i leća). Iako se smatra ugljikohidratima, dijetalna vlakna razlikuju se od ostalih ugljikohidrata koji su podijeljeni u molekule šećera. Umjesto toga, dijetalna vlakna nisu probavljiva, što znači da putuje kroz tijelo bez razgradnje kako enzimi razbijaju druge hranjive supstance, poput proteina, šećera, masti i drugih vrsta ugljikohidrata.
Pojam dijetalna vlakna zajedno uključuje oba tipa vlakana koja se nalaze u biljnim hranjivim vlaknima i netopivim vlaknima. Ovdje se bliži pogled na svaki tip, kao i kako prehrana bogata prehrambenim vlaknima može imati koristi za naše zdravlje.
Topljiva vlakna
Topljivi vlakno je vrsta dijetalnih vlakana koja se može otopiti u vodi. Ova vrsta vlakana nalazi se u cijeloj hrani, uključujući zob, grah, orašaste plodove, grašak, leće, laneno sjeme, ječam, kao i mekane dijelove voća kao što su jabuke, borovnice, grožđe, šljive i agrumi.
Budući da topljivo vlakno prolazi kroz probavni trakt, topljivi vlakno apsorbira vodu da postane gelom slična tvar koja pomaže u usporavanju procesa probave. To čini topiv vlakno korisnim za ublažavanje proljeva upijajući dodatnu vodu, učvršćuje konzistenciju stolice i usporava brzinu kojom hrana putuje kroz probavni trakt.
Topljiva vlakna igraju važnu ulogu u tome kako naše tijelo digerira šećere i škrobove.
Gelom slična tvar usporava brzinu ispuštanja želuca i također pruža prepreku da spriječi prodiranje enzima i apsorpciju škroba u hrani. Topljivi vlakni stvaraju masne kiseline kratkog lanca koji pak šalju signale do jetre da prestanu proizvoditi glukozu. To smanjuje količinu inzulina potrebnu za stabilizaciju šećera u krvi. Kao rezultat toga, konzumiranje topljivih vlakana na redovnoj osnovi može smanjiti razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. U ljudi koji već imaju dijabetes tipa 1 ili 2, konzumiranje dijeta visoke u topljivim vlaknima može smanjiti količinu inzulina potrebnih za održavanje zdrave razine šećera u krvi.
Osim toga, topljivo vlakno potiče zdravlje srca kroz ulogu u snižavanju kolesterola. Kao topljivi vlakno putuje kroz probavni trakt, veže se na žučne kiseline i kolesterol koji se zatim uklanjaju s vlaknima. S vremenom to dovodi do snižavanja LDL (lipida niske gustoće ili "lošeg kolesterola"), što može smanjiti razinu ukupnog kolesterola i smanjiti rizik razvoja bolesti srca ili moždanog udara.
Netopljiva vlakna
Netopljiva vlakna su vrsta vlakana koja se ne otapa u vodi.
Dok prolazi kroz probavni trakt, netopljiva vlakna povećavaju masu ili težinu na stolici. Iako to nije laksativ, netopljiva vlakna potiču optimalnu pokretljivost probavnog trakta, što može ublažiti zatvor i potiče pravovremeno uklanjanje otrovnih otpada koji se nalaze u debelom crijevu. Netopljiva vlakna također omekšavaju stolicu, olakšavaju prolaz crijeva i smanjuju potrebu za naprezanjem, što može pomoći iu prevenciji i liječenju hemoroida. Nalazi se u pšenici, raži, smeđoj riži, mahunarkama i maticama, kao iu stanicama biljnih zidova. Zeleno, lisnato povrće, kao i kože i ljuske većine voća i povrća izvrstan su izvor netopivih vlakana koji se nalaze u zidovima biljaka.
Dijetalna vlakna također igra ulogu u gubitku težine i sprečavanju pretilosti. Budući da su namirnice visoke u vlaknima s prehrambenim vlaknima obično ostavljate osjećaj zadovoljnijima i punjenijima, možete jesti manje, što će dovesti do gubitka tjelesne mase tijekom vremena. Mnoge hrane bogate vlaknima također su niske na glikemijskom indeksu, što je ljestvica koja rangira koliko će hrana utjecati na razinu šećera u krvi. To rezultira u manje šećera, što pomaže u sprečavanju stalnih žudnji i djeluje kao prirodni poticaj apetit. Osim toga, hrana bogata vlaknima obično je manje "gustoća energije", što znači da imaju manje kalorija za istu količinu hrane u usporedbi s malom količinom vlakana.
Istraživane su i dijete visoke vlakno za njihovu ulogu u prevenciji raka. Dok istraživači još uvijek proučavaju moguću povezanost s rakom debelog crijeva, nedavne su studije otkrile vezu s karcinomom dojke. Istraživači su izvijestili da je veći unos vlakana među ženama tijekom tinejdžerske dobi i mladih godina povezan s manjim rizikom od razvoja karcinoma dojke.
Prema Akademiji prehrane i prehrane, preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana varira ovisno o dobi i spolu - u rasponu od 21 do 38 grama dnevno. Međutim, USDA procjenjuje da Amerikanci ne ispunjavaju smjernice i da su u prosjeku samo oko 15 grama dnevno.
Akademija prehrane i dijetetske prehrane Preporučeni dnevni unos vlakana | ||
rod | Dob - Manje od 50 godina | Dob - preko 50 godina |
Žena | 25 grama dnevno | 21 grama dnevno |
Muški | 38 grama dnevno | 30 grama dnevno |
Iako većina biljnih namirnica sadrži i topljiv i netopiv vlakno, etikete prehrane obično navode ukupnu količinu dijetalnih vlakana koja se nalazi u svakom posluživanju, a razlikuju li se količina vlakna. Dok obje vrste vlakana igraju važnu ulogu u promicanju optimalnog zdravlja, fokus treba biti na ukupnoj potrošnji dijetalnih vlakana koja zadovoljava dnevno preporučeni unos, s nastojanjem da uključi što više izvora prehrambenih vlakana u prehranu što je više moguće.
Povećajte unos dijabetesa
Evo nekoliko savjeta za povećanje prehrambenih vlakana:
- Izaberite žitarice za doručak s cjelovitim žitaricama navedenim kao prvi sastojak.
- Cilj za najmanje pet porcija voća i povrća dnevno - odabir svježeg ili konzerviranog, koji imaju niži sadržaj vlakana.
- Zamijenite bijelu rižu, kruh i tjesteninu s proizvodima od cjelovitog zrna i smeđom rižom.
- Dodajte bubrege, pinto ili crne grah za juhe i salate.
- Izaberite zalogaje poput sušenog voća i orašastih plodova ili granola barova s dodatkom vlakana.
- Dodajte pšenično mekinje ili zobi jogurtu ili glatku, a također i kada pečete muffine, kolače ili kolačiće.
Drugi način povećanja prehrambenih vlakana je uzimanje dnevnog dodataka. Zapravo, često preporučujemo dodatke vlaknima kao način da pomognemo pojedincima u upravljanju raznim probavnim uvjetima. Međutim, imajte na umu da dodatke ne nude iste vrste vlakana, vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih tvari kao zdrave prehrane konzumirane iz raznih cjelovitih namirnica bogatih dijetalnim vlaknima.
Kao što ste počeli dodavati više dijetalnih vlakana na svoju prehranu, ne zaboravite piti puno vode. Stručnjaci sada preporučuju da pojedinci svakodnevno piju ekvivalent polovice svoje tjelesne težine u unci vode. Na primjer, to znači da je pojedinac težak 150 lbs. trebao bi piti 75 unci vode dnevno. Susret s preporučenim unosom vode pomoći će prehrambenim vlaknima na najbolji način dok putuje kroz probavni trakt. Također, imajte na umu da je najbolje da se postupno povećava dnevno unos vlakana kako bi se spriječilo grčenje, nadutost ili plin, što može biti uobičajeno kada se previše vlakana doda prebrzo.
> Izvori:
> Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije prehrane i dijetetike: zdravstvene posljedice dijetalnih vlakana. J Acad Nutr dijeta. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Visoko prianjanje na mediteransku prehranu korisno utječe na crijevnu mikrobiotu i povezani metabolom. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/