Izračunajte potrebu za kalorijama
Znajući koliko kalorija morate dnevno konzumirati, bitno je za gubitak, dobivanje ili održavanje težine. Ali kako ćete se odlučiti za taj broj? Lako! Izvadite kalkulator i koristite Harris-Benedict formulu.
Formula Harris-Benedict koristi se za određivanje osnovne metaboličke brzine (BMR), što se naziva i trošak energije za odmaranje (EER). Vaša osnovna metabolička stopa određena je vašim spolom, dobi i veličinom tijela, a računanje tog broja govori vam o tome koliko kalorija koje ste izgorjeli samo živ i budan.
Naravno, budući da izlazi iz kreveta i kretate se svaki dan, trebate prilagoditi taj broj. Možete odrediti aktivnu stopu metabolizma (AMR) množenjem BMR brojem koji predstavlja vašu razinu aktivnosti. Ovaj broj kreće se od 1,2 za sjedenje, do 1,9, jer je izvanredan. Evo kako to funkcionira:
Žene: BMR = 655 + (4,35 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama)
Muškarci: BMR = 66 + (6,23 x težina u funti) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x godina u godinama)
Izračunajte aktivnu razinu metabolizma počevši od osnovne metaboličke brzine i prilagodite ga procjenom trenutne razine aktivnosti. Ako ste:
- Sjedala (malo ili bez vježbe): vaš AMR = BMR x 1.2
- Lagano aktivan (lagana vježba / rad 1-3 dana tjedno): vaš AMR = BMR x 1.375
- Umjereno aktivan (umjereno vježbanje / rad 3-5 dana tjedno): vaš AMR = BMR x 1.55
- Vrlo aktivno (tvrda tjelovježba / rad 6-7 dana u tjednu): vaš AMR = BMR x 1.725
- Dodatna aktivnost (vrlo teška vježba / rad 6-7 dana u tjednu): vaš AMR = BMR x 1.9
Vaš AMR trebao bi predstavljati broj kalorija koje trebate konzumirati svaki dan kako biste ostali na trenutačnoj težini. Ako želite izgubiti težinu , morate povećati razinu tjelesne aktivnosti ili smanjiti unos kalorija jedući manje.
Kako koristiti ove informacije?
Nažalost, formula Harris-Benedict nije savršena. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, istraživanja pokazuju da je formula oko 90 posto točno oko 60 posto vremena.
To znači da bi moglo biti daleko od oko 40 posto vremena, što je prilično neugodno. Još gore, kada je formula bila pogrešna, precijenila je potrebe kalorija istraživačkih subjekata pa su gorjeli manje kalorija nego što su mislili.
Problemi s točnosti formule mogu biti uzrokovani fizičkim ili genetskim čimbenicima, a postoji dobra šansa da mnogi ljudi precijenjuju koliko su fizički aktivni.
Pa zašto upotrijebiti formulu ako nije uvijek točno?
Pa, jer to je dobro mjesto za početak. Izračunajte dnevnu kalorijsku potrebu, a ako ne izgubite ili povećate težinu, prilagodite svoj dnevni cilj za brojanje kalorija (ili gore). Ali nemojte konzumirati manje od 1.200 kalorija dnevno bez medicinskog nadzora. Također ćete morati ponovo izračunati dnevnu kalorijsku potrebu kao izmjene težine.
Online kalorijski kalkulatori
U redu, tako da stvarno nije teško zgrabiti kalkulator i shvatiti ovo sve ručno, ali je lakše koristiti online kalkulator, kao što su Sjedinjene Američke Države za poljoprivredu Supertracker, ili s ' mršavljenja kalorija kalkulator .
Online kalorijski kalkulatori lako se koriste i čine savršeno polazište za svakoga tko želi dobiti kontrolu nad kalorijama. Također možete pronaći količinu kalorija za hranu koju jedete i pratiti kalorije koje svakodnevno vježbate.
Riječ iz
Iako je dovoljno jednostavno pronaći online kalkulatore i planere prehrane koji će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan, lijepo je znati kako se te informacije izračunavaju. I možete vidjeti kako smanjivanje unosa kalorija ili gori više kalorija uz dodatnu tjelesnu aktivnost pomoći će vam da dobijete ili izgubite težinu.
> Izvori:
> Akademija prehrane i dijetetske analize dokaza. "U neprikladnim osobama, koja je točnost predviđanja i maksimalna pogreška precijenjenosti i potcjenjivanja u usporedbi s izmjerenom stopom metabolizma odmora kada koristite Harris-Benedictovu formulu?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Sposobnost Harrisove Benediktinske Formule za predviđanje energetskih zahtjeva razlikuje se od težine povijesti i etničke pripadnosti." Nutr Res. 2007 travanj; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.