Prehrambene informacije, glikemijski indeks, kalorije, protein
Crni grah je vrsta leguminoze koja se može kupiti sušeno ili konzervirano. Kao što je napomenuto u nastavku, postoje prednosti za kuhanje sami, jer će utjecaj na šećer u krvi biti manji, a prednosti za crijevnu floru će biti maksimizirane. Nakon namakanja graha (noćenje je najbolje), bacajte vodu prije nego što ih kuhate u slatkoj vodi. To će ukloniti neke od tvari koje uzrokuju nadutost, kao i neke anti-hranjive tvari (fitati i tanini) koji mogu otežati apsorbiranje svih hranjivih tvari u grahu.
Crne soje su velika zamjena ugljikohidrata za crne grah
Ugljikohidrat i vlakna za crne grah
- ½ šalice kuhane crne grah: 13 grama učinkovite (neto) ugljikohidrate plus 8 grama vlakana, 8 grama proteina i 114 kalorija
Glikemijski indeks crnih grahova
Dvije studije za natopljene kuhane crne grah izvijestile su o prosječnom glikemijskom indeksu od 25%. Konzervirani grah i grah kuhani u tlačnoj peći gotovo uvijek otkrivaju višu GI (sredinom 40-ih do sredine 60-ih, a konzervirani grah je na višem kraju).
Više informacija o glikemijskom indeksu
Glikemijsko opterećenje crnih grahova
- ½ šalice kuhane crne grah: 7
Zdravstvene prednosti crnih grahova
Crni grah izvrstan je izvor vlakana (oboje topiv i netopiv) i folat, vrlo dobar izvor mangana, magnezija i tiamina, te dobar izvor kalij i željezo. Crne grah također sadrži neke fitonutriente , uglavnom polifenole u ovojnici.
Crne grah, poput ostalih mahunarki, možda je najbolji izvor hrane polako razgrađenog ugljikohidrata i rezistentnog škroba .
U biti, to znači da sadrže škrob koji se polagano pretvara u glukozu, i škrob koji uopće nije probavljen u tankom crijevu. Barem je jedna studija pokazala da zamjena brže digestiranih ugljikohidrata s mahunarkama poboljšava kontrolu glikemije kod dijabetičara. Konzumiranje hrane visoke rezistentnosti škroba može poboljšati zdravlje debelog crijeva, uključujući promicanje zdrave crijevne flore.
Otporni škrob može čak poboljšati osjetljivost na inzulin i apsorpciju minerala poput kalcija. Imajte na umu, međutim, da konzervirana graha imaju veći glikemijski indeks, a manje polagano probavljeni i otporni škrob nego suhomesnati grah koji se natopaju i kuhaju. Također, neki dijabetičari primjećuju da uzgoj graha uzrokuje brzi porast glukoze u krvi, tako da postoji jasno mnogo individualnih varijacija u tome kako naši probavni sustavi upravljaju mahunarkama.
Više Karb profila:
- Voće
- Povrće
- Orašasti plodovi i sjemenki
- Žitarice i mahunarke
- Mlijeko, krema, soja, mlijeko itd.
izvori:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo, et al. Sastav i učinak natapanja na probavljivost škroba Phaseolus vulgaris (L.) cv. 'Mayocoba'. Međunarodni časopis za hranu znanosti i tehnologije.
Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenc RP i sur. Utjecaj natapanja na prehrambenu kvalitetu zajedničkih graha (Phaseolus vulgaris L.) kuhani sa ili bez vlažne vode: pregled. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007. 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, br. 1, 5-56, (2002).
USDA Nacionalna baza podataka hranjivih tvari za standardnu referencu, izdanje 21.