Dijeta za izgubiti težinu nije zabavno, a nema prečaca - morate jesti manje. Može biti dosadan i napredak je spor. Vi svibanj osjećati lišen bez vašeg omiljenog high-kalorija Goodies.
Strategije mršavljenja
Morate jesti manje hrane ili postati više fizički aktivni. Još bolje, napravi oboje. Vježba će vam pomoći da izgubite težinu i poboljšati svoje zdravlje.
Ne morate ništa raditi, samo izađite na sat hoda pet dana svaki tjedan. Ili vam svibanj preferirati intenzitet trening s utezima ili vježbe klase u zdravlje klub . Samo odaberite ono što radi kako bi vas motiviralo.
Vratimo se vašoj prehrani. Čuvanje vaših prehrambenih potreba je važno, stoga je prioritet u svom životu. Prvo, trebate znati koliko kalorija trebate uzeti svaki dan. Koristite kalorijski kalkulator koji će vam pomoći da to shvatite. Morat ćete jesti manje kalorija nego što trenutačno jedete svaki dan da biste izgubili težinu, ali nemojte prijeći 1200 kalorija dnevno bez razgovora s liječnikom.
Morate pratiti kalorije koje unesete (i kalorije koje opekotine tijekom vježbanja). Upotrijebite dnevnik hrane kako biste pratili sve hrane koju jedete.
Odaberite Zdrave hrane
Postoji više dijeta nego samo rezanje kalorija . Morate jesti hranjivu hranu i točne količine, tako da dobijete dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i masti, plus puno vitamina, minerala i vlakana, izbjegavajući višak zasićenih masti, trans-masti, dodanih šećera i natrija .
Najbolji način da to učinite je da planirate svoje obroke ispred vremena, svaki dan.
Morate shvatiti koliko hrane koju zapravo jedete. Mnogi od nas imaju tendenciju da podcjenjuju stvarni volumen hrane koju jedemo tijekom dana, stoga je najbolje mjeriti sve vaše obroke, barem dok ne postanete vješti u procjeni veličina dijelova po vidljivosti.
Investirajte u digitalnu kuhinjsku ljestvicu i upotrijebite mjerne čaše i žlice i izmjerite sve.
Napravite plan jela
Pa što hrana ulazi u svoj plan obroka ? Upoznajte se s ChooseMyPlate.gov tako da znate koliko različitih skupina hrane trebate. Cilj za:
- Pet do 11 porcija zrna (polovica vaših obroka treba biti cjelovita zrna ).
- Dvije do tri porcije mlijeka ili hrana bogata kalcijem .
- Jedan ili dva obroka izvora proteina kao što su meso, jaja, perad, riba ili mahunarke.
- Pet do devet servira voća i povrća svaki dan.
Ograničite količinu dodatnih masnoća, natrija i šećera koji se nalaze u mirisima, preljevima i umacima.
Nastojte ispuniti svoj dnevni plan obroka raznovrsnom zdravenom hranom i ostaviti mjesta za malu poslasticu tako da ćete se osjećati manje oduzeto. Zapamtite da kalorije pića također prebrojavaju.
Učinite vaš obrok za nekoliko dana u isto vrijeme kako biste mogli otići u trgovinu i kupiti svu potrebnu hranu. Planiranje obroka može vam pomoći u spašavanju novca kada eliminirate impulzivne kupnje iz prolaza za snack.
Evo primjera plana obroka za jedan dan. Pruža oko 1.800 kalorija tijekom cijelog dana, s mnogo vlakana i hranjivih tvari. Ako želite smanjiti više kalorija, možete izostaviti čašu vina, tamne čokolade, meda, majoneze, ulja i octa, te maslac da biste spremili oko 450 kalorija.
Također možete potražiti smanjene kalorijske sorte svojih najdražih začina i preljeva i upotrijebiti ne-hranjive zaslađivače za ukrašavanje vašeg slatkog zuba.
Ono što ne želite učiniti je smanjiti zdrave voće, povrće i cjelovite žitarice jer su pakirane hranjivim tvarima i vlaknima.
Doručak
- Tri četvrtine šalice zobene pahuljice
- Jednu žlicu meda
- Jedna pola šalice masnoća bez masti
- Četvrtina šalice borovnice
- Šest unci soka od naranče
- Jednu čašu crnu kavu
Sredinom jutarnjeg snacka
- Jedna jabuka
- Dvanaest badema
- Pjenušava voda s limunom
Ručak
- Sendvič s tri unce tune, gusta kriška rajčice, jedna žlica majoneze i salata na dvije kriške cijelog pšeničnog kruha
- Jedna šalica sirovih mrkve
- Pjenušava voda ili bezalkoholna pića
Poslijepodnevni snack
- Jednu čašu običan ne-masni jogurt
- Četvrtina šalice hrskavog zrna žitarica
- Jednu žlicu meda
Večera
- Salata s jednim šalicom sirovog špinata, sirevima od jednog unca, polovicom šalice trešnje i jednjakom od ulja i octa
- Jedan odrezak od tri unca
- Pola šalice pire krumpir s jednim pat maslacem
- Jedna šalica zelenog graha
- Četiri unce crvenog vina
Večernji snack
- Jedna i pol juha tamne čokolade
Je li ovaj plan obroka izgledao kao da vas može osjećati zadovoljnim cijeli dan? Ako ne, možete promijeniti svoj plan obroka kako biste uključili više hranjivih gustih , nisko kaloričnih namirnica poput zelenog i lisnatog povrća. Ako vaš plan obroka ostavlja svaki dan gladni, možda previše silazite kalorije.
Sjeti se da je u redu izgubiti težinu polako.
Svakako dopustite da se za svakog dana poslužite jednom tretmanom (oko 100 kalorija) i možete eksperimentirati s umjetnim zaslađivačima za kontrolu šećera .
Pij više vode. Velika čaša vode ima nulte kalorije, a možete ga okusiti s limunom ili vapnom ili odabrati pjenušavu vodu ako vam se sviđa fizz.