Ako ste veganski ili "strog vegetarijanac", možda ćete htjeti obratiti pozornost na vrste izvora bjelančevina koje konzumirate jer je većina namirnica na bazi biljke nepotpuna proteina. Budući da je nepotpuno ne znači da biljna hrana ima malo proteina, možete dobiti puno proteina iz biljaka, ali gotovo svaka biljna hrana je niska u jednoj ili više esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba napredovati.
Koliko je to problem i što vegan može učiniti?
Može zvučati loše, ali sve dok svaki dan jedete razne izvore bjelančevina, bit će vam u redu. Kombinacija različitih izvora bjelančevina u konačnici će osigurati da dobijete dovoljno opskrbe svih aminokiselina svaki dan.
Prvo, A Little Amino Acid Chemistry
Pričajmo o aminokiselinama na minutu. Amino kiseline su građevni blokovi proteina. Vaše tijelo treba da izrade proteinske strukture koje grade i održavaju tkivo u vašem tijelu.
Postoje mnoge različite aminokiseline; svi imaju slične strukture, ali su diferencirani njihovim bočnim lancima. Svi bjelančevine, bez obzira iz koje hrane dolaze, sastoje se od aminokiselina. No, broj i poredak aminokiselina koje čine kravlje rep ili mornarski grah su različiti od onih koji čine vaše dijelove tijela.
Kada jedete okrugli odrezak ili pečeni grah (ili bilo što što uopće sadrži bilo koji protein, čak i malu količinu), vaš se probavni sustav razgrađuje u aminokiseline koje se apsorbiraju u krvotok.
Od tamo, aminokiseline se koriste za izgradnju proteina koji tvore mišiće, organe i puno drugih tkiva.
Natrag na esencijalne aminokiseline
Nisu sve aminokiseline bitne. Vaše tijelo može napraviti mnogo aminokiselina iz ostataka bitaka starih aminokiselina i nekoliko drugih sirovina pronađenih u tijelu, ali postoje neke aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti.
Ove aminokiseline nazivaju se esencijalnim aminokiselinama jer ih morate konzumirati.
To su esencijalne aminokiseline:
- histidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Bjelančevine životinja sadrže svaku pojedinu od tih esencijalnih aminokiselina pa se zovu kompletni proteini. Ako ste ovo-lacto-vegetarijanac (samo jaja ili mliječni proizvodi), možete dobiti potpune proteine kada jedete jaja ili mliječne proizvode.
Bjelančevine biljke su malo drugačije. Svaka biljka koju jedete ima drugačiji aminokiselinski profil. Na primjer, žitarice i žitarice su izrazito niske u lizinu. Tako nisko da ih se čak ne može smatrati izvorom lizina. Ako jedete samo žitarice i žitarice, nećete dobiti dovoljno lizina, a to je loše.
Međutim, mahunarke kao što su kikiriki, grašak, suhi grah i leća sadrže puno lizina. S druge strane, mahunarke nisu dobri izvori triptofana, metionina i cistina, ali one aminokiseline nalaze se u žitaricama i žitaricama. Sve dok jedete žitarice i neke mahunarke, dobit ćete neke od svake esencijalne aminokiseline.
Žitarice i mahunarke nazivaju se komplementarnim bjelančevinama, jer kada ih kombinirate, dobivate sve esencijalne aminokiseline.
Orašasti plodovi i sjemenke su također komplementarni glodavcima jer sadrže triptofan, metionin i cistin.
Ne morate jesti komplementarne proteine zajedno na svakom obroku. Sve dok dobijete razne proteine tijekom dana, dobit ćete dovoljne količine svake aminokiseline. Ali, samo u slučaju da ste zainteresirani, evo nekoliko načina kombiniranja vaših komplementarnih proteina.
Žitarice i mahunarke:
- Crni grah i riža
- Tjestenina i grašak
- Kruh od cjelovitog pšenice i maslac od kikirikija
- Juha od zrna i krekeri
Nuts i sjemenke plus mahunarke:
- Pečeni oraščići, sjemenke i kikiriki
- Hummus (slanutak i tahini)
- Lenticice i bademi
Soja je jedan biljni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.
To je također dobar izvor zdravih masti i fitokemikalija (biljnih kemikalija koje bi mogle biti dobre za vas). Obično se poslužuje kao tempeh ili tofu, a sojino mlijeko popularna je zamjena za mlijeko. Amaranth, quinoa, hempseed i chia također su kompletni proteini, tako da dodavanje bilo koje od tih namirnica, zajedno s kombinacijom drugih izvora proteina, pomoći će vam da se svaki vaš esencijalni amino kiselina susreće svaki dan.
> Izvori:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana i ljudski metabolizam". Šesto izdanje. Belmont, CA Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Prehrana: znanost i primjena." Treće izdanje. Wiley Publishing Company, 2013.