Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, usredotočite se na komplementarne proteine kako bi se povećala prehrana i poboljšala zdravlje. Uključivanje komplementarnih proteina u vašu prehranu uključuje kombiniranje određenih izvora proteina kako bi se postigao odgovarajući unos spojeva nazvanih aminokiselina.
Amino kiseline se smatraju građevnim blokovima proteina. Iako neke aminokiseline mogu biti sintetizirane u vašem tijelu, druge (pod nazivom "esencijalne aminokiseline") moraju se uzimati od hrane.
Postoji devet vrsta esencijalnih aminokiselina, uključujući: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Te esencijalne aminokiseline mogu se naći u oba izvora životinja i biljnih izvora proteina. Životinjski izvori bjelančevina (kao što su meso, perad, riba, mliječni proizvodi i jaja) smatraju se cjelovitim bjelančevinama jer sadrže dostatne razine svih devet esencijalnih aminokiselina.
S druge strane, biljni izvori proteina (kao što su grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i soja) imaju tendenciju da budu visoki u određenim esencijalnim aminokiselinama, ali nedostaju u ostalima. Na primjer, žitarice su niske u aminokiselinskoj lizini, dok su mahunarke bogate lizinom.
Zašto ljudi sadrže komplementarne proteine u njihovoj prehrani?
Za vegetarijance i vegane čije dijete nedostaje životinjskih izvora proteina, uključujući komplementarne proteine u obrocima i zalihama, smatra se da se štiti od svih nedostataka u unosu aminokiselina.
Smatra se da kombiniranje dvaju ili više biljnih izvora proteina može vegetarijancima i veganima omogućiti dobivanje dovoljnih razina svih esencijalnih aminokiselina.
Jedna od najvažnijih komponenti vaše prehrane je potreban protein, kako bi vaši mišići, kosti, koža, hormoni i imunološki sustav ispravno funkcionirali.
Protein također čini enzime koji igraju ključnu ulogu u mnogim ključnim biološkim procesima, kao što je probava.
Srodne savjete: 5 savjeta za poboljšanje probave
Preporučena dnevna količina (RDA) proteina je 0,8 g po kg tjelesne težine. Na primjer, sedamnaestero odrasle osobe imaju potrebu za 47 g proteina dnevno. Budući da se taj zahtjev povećava tjelesnom aktivnošću, odrasle osobe koje redovito vježbaju obično trebaju oko 70 g proteina dnevno.
Primjeri komplementarnih proteina
Postoji mnogo različitih načina uključivanja komplementarnih proteina u vegetarijansku ili vegansku prehranu. Evo nekih primjera hranjivih spojeva koji daju komplementarne proteine:
- juhe ili šipke koje uključuju mahunarke i žitarice
- salate od graha i oraha ili sjemena
- sendvič s maslacem od kikirikija na kruh s cjelovitim zrnjem
- hummus s kruhom od cjelovitog pita
- tofu ili tempeh s smeđom rižom ili quinoa
- tofu stir-pržiti s cjelovitog zrna rezanci i kikiriki
- grah i smeđa riža
- jogurt sa sjemenjem suncokreta ili bademima
Trebate li koristiti komplementarne proteine?
Jednom se uobičajeno vjeruje da vegetarijanci i vegani trebaju konzumirati komplementarne bjelančevine pri svakom obroku kako bi ostali zdravi. Međutim, sada je poznato da jednostavno jedući široku paletu biljne hrane svaki dan može vam omogućiti da dobijete sve potrebne proteine.
Prema National Institutes of Health, vrhunski biljni izvori proteina uključuju:
- bademi
- crni grah
- garbanzo grah
- Lješnjaci
- grah
- leća
- maslac od kikirikija
- kikiriki
- grah graha
- split grašak
- Sjemenke suncokreta
- tempeh
- tofu
- orasi
Neka istraživanja upućuju na to da dobivanje vašeg punjenja biljnih izvora proteina može pomoći u sprečavanju određenih bolesti. Ovo istraživanje uključuje dvadesetogodišnje istraživanje 82.802 žena, objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine 2006. godine.
U ovoj studiji, istraživači su utvrdili da su žene koje su pratile niske razine ugljikohidrata visoke u biljnim izvorima proteina (kao i biljnih izvora masnoća) imale 30 posto niži rizik od srčanih bolesti (u usporedbi s onima koji su slijedili visoke ugljikohidrate, niske -fat dijeta).
Istraživanje je također pokazalo da sudionici koji su se držali dijetama visokim u životinjskim izvorima bjelančevina i masti nisu imali smanjen rizik od srčanih bolesti.
Osim toga, postoje neki dokazi da odabir biljnih izvora proteina može pomoći pri kontroli težine. U istraživanju objavljenom u časopisu Obesity 2014., znanstvenici su analizirali devet prethodno objavljenih kliničkih ispitivanja i otkrili da dnevni unos graha, slanutka, leća ili grašaka može pomoći pri održavanju težine povećanjem osjećaja punine.
Idite ovdje da biste saznali o različitim vrstama alternativnih dijeta, uključujući neke vegetarijanske prehrane.
> Izvori:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Niska razina karbohidratne dijete i rizik od koronarne bolesti srca kod žena". N Engl J Med. 2006. 9. studenoga; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dietary Pulses, Satiety i Food Intake: sustavni pregled i meta-analiza akutnih hranjenja suđenja." Pretilost (srebrno proljeće). 2014. kolovoza 22 (8): 1773-80.
> Nacionalna akademija znanosti. Institut za medicinu. Odbor za hranu i prehranu. "Dietary Reference Intakes za energiju, ugljikohidrate, vlakna, masnoće, masne kiseline, kolesterol, protein i aminokiseline". Nacionalna akademija Press. Washington, DC, 2005.
> Ministarstvo zdravstva i humanih službi SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020., 8. izdanje". Prosinac 2015.