Kalorije u bademovima i njihovim zdravstvenim prednostima
Bademi su hranjiva, prenosiva , niska ugljikohidratna hrana koja se može koristiti u kuhanju ili jedenju kakva jest. Osamdeset posto svjetskih badema se uzgaja u Kaliforniji. Budući da bademi rastu u područjima s mediteranskom klimom, oni se obično jedu u južnoj Europi, Sjevernoj Africi i nekim zemljama bliskoistočne.
Bademi su bogati hranjivim tvarima - oni su dobar izvor vlakana i proteina.
Oni su također dobar izvor zdravih, nezasićenih masti (mononezasićen, takav kakav se nalazi u maslinovom ulju). Dodatno, bademi izvrstan su izvor vitamina E, mangana i magnezija.
Jedini preduvjet za jesti bademe jest da su bogati kalorijama. Višak unosa kalorija može uzrokovati debljanje, nezavisni faktor rizika za različite bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti. Stoga, kad jedete bademe, trebate vježbati kontrolu dijela.
| Činjenice o hranidbi badema | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1 oz (24 cijela zrna) (28 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 164 | |
| Kalorije iz masti 127 | |
| Ukupno masti 14,2 g | 22% |
| Zasićena masnoća 1,1 g | 5% |
| Polinezasićena mast 3,5 g | |
| Jednozasićena mast 8,9 g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 0 mg | 0% |
| Kalij 207.44mg | 6% |
| Ugljikohidrati su 6,1 g | 2% |
| Dijetna vlakna 3.5g | 14% |
| Šećeri 1,2g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 8% · Željezo 6% | |
| * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Bademi se mogu kupiti, slane, bezalkirane, sirove ili pržene.
Mogu se uklopiti u bademovo maslac, napravljen u bademovo mlijeko ili mljeveno kao bademski obrok. Sirovi i prženi bademi su bez natrija, što je važno za one ljude koji imaju povijest hipertenzije ili žele smanjiti unos natrija iz drugih razloga. Bademi su također dobar izvor vlakana, koji sadrži 3,5 grama u jednom posluživanju.
Osim toga, bademi su niske razine ugljikohidrata, visoko proteinske hrane.
Zdravi sadržaj masti, vlakana i proteina badema osigurava snagu zasićenja. Bademi su niski u zasićenoj masti, koji sadrže samo 1 gram po posluživanju. Zapravo, većina masnoća pronađenih u bademima je kardio-zaštitna, mononezasićena masnoća.
Imajte na umu da, kad jedete bademe, trebali biste se držati jednog posluživanja, što je oko 24 cijela badema (1/4 šalice ili jedna mala šaka). Ako uparite bademe s nekom drugom hranom, kao što je voće ili jogurt, pokušajte se držati 100 kalorija (oko 12). Za one ljude koji žele smanjiti unos ugljikohidrata, bademi se mogu koristiti kao zamjena za krušne mrvice u kuhanju. Bademski obrok se također može koristiti u pečenju.
Zdravstvene prednosti badema
Godine 2003., FDA je izjavila da znanstveni dokazi upućuju na to da jedenje 1,5 unci oraha dnevno, kao dio prehrane niske razine zasićenih masnoća i kolesterola, može smanjiti rizik od srčanih bolesti. To može biti posljedica visokog sadržaja malonezasićene masnoće koja smanjuje lipide, koja se nalazi u bademima, uz sadržaj vlakana i antioksidacijske učinke vitamina E. Bademi također sadrže velike količine fitonutrijenata, osobito biljnih sterola i flavonoida, koji su zdravlje srca kao i dodavanje antioksidativnih prednosti.
Da biste maksimizirali ove hranjive sastojke, uživajte u bademima s kožama - flavonoidi su koncentrirani tamo.
Bademi su također bogat izvor mangana i magnezija. Mangan igra važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i kolesterola. Magnezij je uključen u više od 300 metaboličkih putova, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina, signalizaciju stanica i strukturne funkcije poput stvaranja kostiju. Neke studije upućuju na to da su veći unos magnezija povezani sa smanjenim rizikom razvoja dijabetesa.
Česta pitanja o bademima
Jesu li bademi badnjaci?
Bademi se smatraju drvosječom.
Oni obično rastu na grmljem ili na drveću i utjelovljuju se u tvrdom ljusku. Većinu vremena, ako je osoba alergična na orašaste plodove, alergični su na sve drveće.
Je li bademovo mlijeko dobra alternativa mliječnom mlijeku?
Ako netko ima alergičnu na mliječne proizvode, bademovo mlijeko je dobra alternativa. I iako su bademi prirodno visoki u kalorijama, bademovo mlijeko je niža izmjena kalorija na kravlje mlijeko .
Branje i pohranjivanje badema
Bademi sadrže veliku količinu masti, stoga se čuvaju na hladnom i suhom mjestu, kao što su hladnjak ili hladna, tamna ostava. Svrha je pečati vaše bademe (osobito pečene) u hermetičan spremnik za optimalan rok trajanja; sprečavanje oksidacije ključno je za održavanje svježine. Izbjegavajte izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti i ekstremnim mirisima.
Ako ste zabrinuti zbog visokog unosa natrija, potražite kupnju badema koji nisu slane. Ako želite malo dodatnog okusa, možete ih začinsko ukiseliti na vlastiti odabir začina.
Zdravi načini pripreme badema
Bademi se mogu jesti kao snack, kao dodatak obroku, kao što je zobena kaša, ili ugrađen u bočnu posudu. Umjerene bademe su jedna od hrane koju uvijek želite imati s vama . Kada ste u potrazi, mogu poslužiti kao zdravi, prijenosni, hranjivi gusti snack. Uz sirove ili pržene bademe, možete koristiti bademove proizvode, kao što su bademovo jelo, bademovo maslac i bademovo mlijeko. Evo nekoliko dobrih savjeta.
- Spremite punu ruku u malu vrećicu i stignite do njih kada glad bude udario.
- Širite bademovo maslac na celer, ili jabuku za vlakno i protein koji sadrži snack.
- Dodajte bademe salate, jogurt, svježi sir - koristite svoju maštu. Nuts može biti dodan u sve različite vrste hrane.
- Izbjegavajte bademe koje su obložene slatkim ili medom glazurama.
- Koristite nezaslađeno bademovo mlijeko u trescima, umacima, jajima i sličnim namirnicama.
- Brašno od brašna (isto kao badem obrok) može se koristiti u mnogim low-carb receptima. Pokušajte palačinke , muffine , kolače, pa čak i nadjev.
Recepti pomoću badema
Kuhanje s bademima izvrstan je način za povećanje sadržaja hranjivih sastojaka obroka, dok snižava sadržaj ugljikohidrata. Bademi također dodaju škripanje i okus koji ima zasićenje snage i može vam spriječiti prejedanje. Dodajte bademe na svoj doručak, ručak, snack, večeru ili desert. Zapamtite da uvijek pratite svoje dijelove. Slijedi nekoliko dobrih recepata:
> Izvori:
> Institut Linus Pauling. Mangan.
> Institut Linus Pauling. Magnezij.
> Uprava za hranu i lijekove. Kvalificirane tvrdnje o zdravlju: Pisma o izvršenju diskrecije - Nuts i koronarna bolest srca.