Osnove programa utega za djecu
Trening snage s utezima za djecu više nije obeshrabren, osobito u pre-adolescenata i adolescenata. Povećanje pretilosti u djetinjstvu vodi pregled preporuka vježbi mnogih zemalja za djecu i mladež. Nacionalno udruženje za sport i tjelesni odgoj SAD-a preporučuje da djeca provode barem jedan sat dnevno u igri koja uključuje umjerenu i snažnu vježbu, te da su razdoblja neaktivnosti od više od dva sata obeshrabreni.
Je li tjelesna težina dobra vježba za djecu?
U prošlosti trening s utezima za djecu i mladež primio je mnogo loših tiska. Delikatni razvojni procesi kosti mogu se poremetiti, što dovodi do abnormalnosti rasta, rekli su neki stručnjaci. Sada se čini da je ova zabrinutost prekomjerno naglašena. Ako se djeci daju dobro osmišljeni i nadgledani programi, osposobljeni za osnove dobre forme i tehnike , a težine nisu previše teške, nekoliko problema nastaju tijekom treninga ili na duži rok.
Međutim, ako potičete ili dopustite svojoj djeci podizanje težine, uvijek imajte na umu sigurnosne zahtjeve, uključujući pravilnu tehniku i odgovarajuću težinu . Natjecanje između prijatelja ili druge djece u grupi treninga može dovesti do odabira prevelike težine ili uporabe siromašne tehnike koja bi mogla dovesti do ozljede.
Djeca će ludovati. Vidio sam to u akciji u teretani gdje djeca srednjoškolaca prisustvuju sesiji.
Treneri i supervizori moraju biti na tragu ovog ponašanja. Trening snage za djecu nije dizanje utega, dizanje snage ili bodybuilding u svojim najčišćim oblicima, koji su usmjereni na natjecanje. Ove razlike i ometanja trebaju biti jasni roditeljima, trenerima i djeci.
Iako mala djeca mlađa od 10 godina mogu razviti snagu od treninga s utezima, oni su skoro sigurno bolje od trčanja i igranja loptica i razvoj vještina prostornog, kretanja i ravnoteže u to doba. Djeca u rasponu od 10 do 15 godina obično su grupa za koju je ova informacija najrelevantnija.
Prednosti treninga snage za djecu
Djeca mogu imati koristi na sljedeće načine:
- Snaga mišića i izdržljivost
- Poboljšane sportske performanse
- Kondicija
- Održavanje težine
- Jake kosti
- Fitness navika za buduću korist
Što čini težak program obuke za djecu?
S obzirom da su dobri oblik i tehnika dizanja bitni, tip vježbe, odabir težine, ponavljanja i skupovi glavne su varijable koje možete izabrati. Evo primjera šetnje kroz upotrebu bućice kao primjer vježbanja.
- Osigurajte dovoljno hrane i tekućine prije vježbanja, po mogućnosti sa sadržajem ugljikohidrata.
- Prvo se zagrijava. To može uključivati trčanje, trčanje na licu mjesta, blage dimenzije i neku simulaciju vježbe s vrlo laganim utezima ili samo tjelesnom težinom.
- Pokažite ispravan oblik i tehniku. Na primjer, za gumu bušenja težina mora biti dovoljno svijetla, tako da ostali dijelovi tijela nisu kupljeni u pokretu kako bi se podigla težina. Primjer je primjer trzanja glave i torza unatrag dizalom. Čak i ako se to dogodi na vrhu ponavljanja - npr. Broj 12 - težina je vjerojatno preteška.
- Izaberite težinu koja omogućava najmanje 12 ponavljanja, a po mogućnosti 15. To osigurava da je težina dovoljno lagana, ne previše stavlja previše stresa na zglobove i razvoj hrskavice i hrskavice, što je jedno od potencijalnih područja rizika za trening s utezima za djecu.
- Dvije setove za svaku vježbu vjerojatno su dovoljne za mlađu djecu, a to bi trebalo smanjiti i dosadu.
- Ciljite za šest do deset vježbi ovisno o dobi, sposobnosti i zrelosti. Težina tjelovježbe može se postupno povećavati kada djeca postanu stariji ili jači.
- Nadzirite što je više moguće. Roditelji bi trebali preuzeti odgovornost za učenje nekoliko osnovnih treninga kako bi znali što je prikladno.
- Oslobodite se s produžetkom i blagom gimnastikom.
- Dvije sjednice svaki tjedan su dovoljne, tri najviše. Djeca i adolescenti trebaju imati najmanje jedan dan između sesija kako bi se osiguralo oporavak od bolova u mišićima.
- Napravite zabavu , možda glazbom. Dosada dolazi brzo za mlađu djecu i može proizvesti bezbrižno ponašanje.
> Reference
Malina RM. Obuka za mlade u mladosti - rast, sazrijevanje i sigurnost: pregled temeljen na dokazima. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.