Iza Šest-Pack
Ako biste mogli odabrati jedan dio tijela da biste promijenili, oblikovali i oblikovali, što bi to bilo? Za one od nas s više dijelova tijela koji ne prilično odgovaraju našem željenom obliku, to je teško pitanje. Ali, gotovo nitko od nas ne bi oborio obećanje ravnog, oblikovanog trbuha sa šest paketom za sve da se vidi i divimo se.
Oštra istina o tome jest da je za mnoge od nas to fantazija koju naša tijela vjerojatno neće postići , barem ne bez više posla nego što mnogi od nas mogu i / ili imaju vremena i želje za radom.
Bez obzira na to, postoje genetički čimbenici koji bi mogli stajati na našem putu, čineći cilj plosnatih abs-a koji je tek nedostupan.
Možda nećemo uvijek moći kontrolirati kako izgledamo ABS, ali možemo kontrolirati koliko su jaki. Šesterokutni kormilar izgleda dobro, ali snažan trbušni trbušnjak može se osjećati dobro. Podržana kralježnica olakšava dnevne aktivnosti i štiti vas od bolova i ozljeda leđa. Premještanje dalje od drobiti, iza šest-pack, može vam pokazati što vaše kormilar stvarno može učiniti.
Istina o Abs
Ab mitovi su već desetljećima, možda čak i stoljećima, sve zbog tog jedinstvenog cilja za stan, toniran abs. Ako je to jedan od vaših ciljeva, a koje niste uspjeli postići bez obzira na to koliko vam je drobiti, znajući nekoliko činjenica može vam pomoći da dobijete jasan uvid u ono što možete i ne možete učiniti da biste tonirali svoj kormilar:
- Ab vježbe neće vam dati šest-pack abs . Zapravo, jedna studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da šest tjedana ab vježbi (bez drugih vrsta treninga) uopće nije smanjilo masnoće oko ABS.
- Genetika igra ključnu ulogu u sposobnosti da se postigne ravni abs, s ženama koje imaju teže vrijeme od muškaraca, samo zato što su predisponirane za pohranu viška masnoća, a omiljeno mjesto za masti u ženama obično se nalazi oko trbuha, posebno nakon menopauza.
- Šest pack apsolutno izgleda sjajno na plaži ili teretani, ali jak kormilar može učiniti puno više za vas: podržava kralježnice i zaštitu od donjeg dijela leđa bol i ozljede.
- Usredotočujući se na snažne trbušne mišiće s različitim vježbama ne samo da vašem tijelu pružaju veću podršku svakodnevnim aktivnostima, može vas osloboditi od tog neizostavnog cilja dobivanja ravnog abs . Kakvo olakšanje da pustimo nešto što je izazvalo samo ljutnju i frustracije.
Iza Six-Packa
Usredotočujući se na jake kormilar znači osnovno razumijevanje onoga što vaš kormilar radi:
- Mišići vašeg kormila stabiliziraju vaš torzo radi održavanja dobrog držanja.
- Snažan mišići kuka i kostiju ključni su za sprečavanje bolova u leđima i ozljeda.
- Sve što radiš; hoda, savijati, sjediti, stajati, doprijeti i podići, uključuje vaše kormilo i natrag. Ako vaš torzo nije jak ili je neuravnotežen, brzo ćete postati jedan od milijuna ljudi s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa.
- Transverzni Abdominis (TVA) često se zanemaruje u korist vidljivijih mišića rektum abdominisa (šest paketa), ali je izuzetno važno za funkcioniranje svakog dana. To se zapravo okreće oko vaše kralježnice, dajući maksimalnu stabilnost na kralježnicu.
Dobivanje najviše od vašeg Ab Workouts
Sada znamo da radeći na stotine crunches svaki dan nije najučinkovitiji način za ojačanje vašeg abs. Učinkovito vježbanje ab uključuje sljedeće korake:
- Izaberite 5-10 vježbi koje rade sve mišiće jezgre , TVA, unutarnje i vanjske oblique, rectus abdominis i donji dio leđa. Također želite uključiti vježbe koje uključuju fleksibilnost (poput kuglica ), rotaciju (kao što su bicikli ) i napinjanje ili izometrička vježba (poput dasaka ).
- Uključite vježbe na podu i vježbe kako biste ciljali snagu i funkcionalnost.
- Učinite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja svake vježbe oko 3-5 dana u tjednu.
- Izvršite svaku vježbu u sporim, kontroliranim kretanjima. Prebrzo se kreće pomoću zamaha, što čini vježbe manje djelotvorne. Također možete dodati otpor (ako držite težinu tijekom cruncha, na primjer) ako trebate više intenziteta.
- Učinite cjelovit program kardio, treninga snage i istezanja zajedno s ab rutinom za najbolje rezultate.
- Jedući zdravu niskokaloričnu ishranu vašeg programa bitno je za gubljenje masnog tkiva.
Sada kada ste obrazovani o tome što vaš abs čini i kako biste ih trebali vježbati, provjerite ovaj trbušni trening koji uključuje vježbe za TVA, rectus abdominis, obliques i donji dio leđa.
izvori
Vispute, i sur. "Učinak trbušne vježbe na abdominalnu masnoću." J Resistance Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.