Prehrana je ključna za trkače ne samo za održavanje dobrog zdravlja već i za promicanje vrhunskih performansi. Evo nekoliko ključnih nutricionističkih smjernica za trčanje koje su svi trkači trebali znati.
Ugljikohidrati su poželjni izvor goriva u tijelu
Vaše tijelo voli koristiti ugljikohidrate kao energiju kada trčite jer može pretvoriti ugljikohidrate poput tjestenine, kruha, žitarice i krumpira u energiju lakše nego visoke masnoće ili proteinske hrane.
Naše rezerve ugljikohidrata nisu toliko velike kao i naši bjelančevine i masti, pa je za svakog obroka važno da trkači imaju neke ugljikohidrate, osobito prije nego što prođe.
Cijela zrna tjestenina, pari ili kuhana riža, quinoa, krumpir, voće, škrobno povrće i kruh od cjelovitog zrna dobar su izvor ugljikovodika za trkače.
Trkači trebaju protein
Trkači trebaju proteinu za neku energiju i za popravak oštećenih tkiva tijekom treninga. Osim što je bitan nutrijent, protein vam omogućuje da se osjećate puni duže, što pomaže ako pokušavate izgubiti težinu . Protein bi trebao činiti oko 15 do 20 posto dnevnog unosa. Trkači, naročito oni koji trče dugim udaljenostima, trebaju konzumirati 0,5 do 0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Pokušajte se usredotočiti na izvore bjelančevina koji imaju nisku razinu masnoće i kolesterola, poput mršavih jela, ribe, mliječnih proizvoda niskih masnoća, peradi, cjelovitih žitarica i graha.
Određene vrste bjelančevina osobito su korisne za trkače.
Željezo u crvenom mesu lakše se apsorbira nego u drugim namirnicama i može spriječiti anemiju, osobito kod ženskih vozača udaljenosti, koji su više izloženi riziku od toga. Masne ribe i vlakna u grahu također pomažu smanjiti kolesterol i poboljšati zdravlje srca.
Pijte kad si žedan
Mnogi trkači pitaju koliko bi trebali piti dok trče kako bi izbjegli dehidraciju i odgovor je jednostavan: Pijte za žeđ.
Iako vaša žeđ ne udara dok ne bude 1-2 posto dehidriran, to je u redu. Vaša izvedba neće patiti, a bolje je koristiti žeđ kao pokazatelj vaših potreba za hidratacijom, a ne samo nagađanja. Pijenje previše vode tijekom trčanja može razrijediti količinu natrija u krvi i dovesti do hiponatrijemije koja može uzrokovati mučninu i povraćanje, pa čak i moždane konvulzije i smrt u ekstremnim slučajevima.
Trebate zamijeniti elektrolite kada se izvode više od 90 minuta
Kada trčite, izgubite elektrolite (poput natrija) kroz znoj. Budući da elektroliti pomažu tijelu da zadrže tekućine i mogu spriječiti grčeve mišića , trebate ih zamijeniti kada se trče više od 90 minuta. Neki trkači vole piti sportske napitke, kao što je Gatorade, u vožnji kako bi održali ravnotežu elektrolita. Ne trebate se hidratirati samo s sportskim napitcima tijekom dugog razdoblja. Pijte za žeđ i zamijenite pitkom vodom i sportskim napicima. Ako ne možete podnijeti slatke sportske napitke tijekom trčanja, postoje i druge opcije, kao što su sportski gelovi i žvače koji sadrže elektrolite. Neki trkači odluče napraviti solne snimke ili uzeti solne tablete za duge staze.
Zapamtite, pijenje sportske napitke elektrolitima potrebno je samo za staze dulje od 90 minuta.
Ne morate piti sportove prije, tijekom ili nakon kraćih staza, a to može dovesti do povećanja težine od svih dodanih kalorija.
Trebate zamijeniti energiju tijekom dugih vožnji i trke
Vjerojatno ste čuli ili ste možda doživjeli kako udarate u zid tijekom dugog trčanja ili utrke. Nakon vožnje za određenu udaljenost (obično oko 17 do 18 milja za mnoge trkače), vaše trgovine ugljikohidratima postaju niske i osjećate se potpuno iscrpljene. Vaše tijelo počinje koristiti masnoću kao izvor goriva, ali budući da se masti ne mogu pretvoriti u energiju jednako brzo kao šećer u krvi, počinjete usporavati. Vaše se noge osjećaju kao cigle, a svaki je korak borba.
Na sreću, izbjegavanje takvog zagušenja poput straha. Možete spriječiti smanjenje goriva ugljikohidratima ako zamijenite dio energije koju gori u trčanju. Ključ je konzumirati ugljikohidrate u obliku energetskih napitaka, sportskih gelova ili žvakaća, slatkiša ili drugih zalogaja u redovitim razmacima tijekom vožnje ili utrke. Ne morate uzeti ugljikohidrate ako se utrkavate manje od 60 minuta budući da prednosti gorivosti tijekom trčanja zapravo ne udaraju, osim ako nećete trčati više od toga.
Važno je početi ranije zamijeniti svoje ugljikohidrate, jer ako pričekate dok ne budete iscrpljeni, prekasno. Opće pravilo je da konzumiraju 100 kalorija nakon prvog sata trčanja, a zatim još 100 kalorija svaka 40-45 minuta nakon toga. Eksperimentirajte s različitim opcijama gelova, pića, barova i slatkiša kako biste odredili što vam najbolje odgovara.
Trebali biste izbjegavati alkohol noću prije trčanja
Ako ujutro trčite ili trčite, pijete alkohol prije noći loš je ideja iz mnogih razloga. Osim lošeg osjećaja mamurluka, alkohol ima dehidrirajući učinak i sprečava vam da razgrađujete energetske dućane u korisnu energiju. Vi ćete patiti od niskog šećera u krvi, što će vam osjećati slab i umoran.
Trebali biste jesti u roku od 60 minuta završetka dugog trčanja
Nakon trčanja, osobito dugotrajne, želi vam napuniti energiju što je brže moguće. Istraživanja su pokazala da su mišići najviše prihvatljivi za obnovu glikogenih (pohranjenih glukoznih) dućana unutar prvih 60 minuta nakon vježbanja. Jedući nešto ugljikohidrata i proteina (pokušajte se držati 3: 1 omjer ugljikohidrata i proteina) ubrzo nakon duge vožnje, možete nadopuniti svoj glikogen i smanjiti ukočenost mišića i bol. Neke brzine i jednostavne opcije za jelo nakon jela su bagel s maslacem od kikirikija, protresanom proteinom, bananom i jogurtom ili glatkom jogurtom od voća i jogurta.
izvori:
Karelis, AD; et. al., Učinkovitost ugljikohidrata i vježbanja. Sportska medicina 2010.
Runner's World Potpuni vodič za trčanje , Rodale Press, 2013