Kada i zašto dodati sportsko piće na duge staze
Pravilna hidratacija za trčanje je neophodna za sigurnost i performanse, ali trkači moraju znati kada bi trebali konzumirati sportske napitke i kada će obična voda biti dovoljna. Kada trčite više od 90 minuta, posebno kada se znojenje, trebali početi upotrebljavati sportsko piće za zamjenu elektrolita. Ovisno o uvjetima, možete ga izmjenjivati s vodom ili se prebaciti na samo sportsko piće u tom trenutku.
Što je sportsko piće?
Sportska pića, kao što su Gatorade ili Powerade, sadrže elektrolite kao što su natrij i kalij, sastavni dio solne soli. Kada trčite, vaše tijelo izgubi elektrolite kroz znoj. Vjerojatno ste vidjeli mrlje soli na vašem šeširu i okusili sol u znoju koji je dolazio niz obraze.
Budući da elektroliti pomažu tijelu da zadrže tekućine i mogu spriječiti grčeve mišića , trebate ih zamijeniti kada se trče više od 90 minuta. To je također točka u kojoj trebate uzeti više ugljikohidrata kako biste zadržali napore, pa je dobro koristiti sportski napitak koji omogućuje i ugljikohidrate i elektrolite.
Zašto trkači trebaju zamijeniti elektrolite sa sportskom pijeskom?
Trkači koji nisu dovoljno zamijenjeni elektrolitima tijekom dugih staza ili rasa mogu riskirati prekomjernu hidrataciju. Hyponatremija, koja je niska koncentracija natrija u krvi, može se pojaviti kada sportaši piju prekomjerne količine vode i ne zamjenjuju izgubljenu sol kroz znoj.
Trenutačni savjeti o trčanju i hidrataciji vrlo su jednostavni - pokušajte piti od žeđi. Znanstveni dokazi govore da pijenje kad ste žedni može spriječiti da se podhidriraju (što može dovesti do dehidracije ) i prekomjerno hidriranja, što može dovesti do hiponatrijemije (niska razina soli u krvi zbog nepravilne zadržavanja tekućine).
Koliko biste trebali piti tijekom trčanja?
Ako tražite trake za konzumaciju tekućine tijekom vašeg trčanja: trebate uzeti 4 do 6 unci tekućine svakih 20 minuta tijekom rada. Trkači koji trče brže od 8 minuta milja trebaju piti 6 do 8 unci svaka 20 minuta. Tijekom vožnje od više od 90 minuta možete se izmjenjivati između sportskih napitaka i vode. Dakle, svaki drugi hidracijski prekid, trebali biste piti sportsko piće. Za kraće traje, hidratiziranje s običnom vodom je u redu.
Trebate ugljikohidrate u sportskim pićima na duge staze
Još jedna prednost sportskih napitaka je da većina njih sadrži ugljikohidrate, osim onih koji imaju nisku kaloriju ili nulte kalorije i zamjenjuju samo elektrolite i vodu. Budući da je potrebno konzumirati kalorije tijekom trajanja dulje od 90 minuta , pijenje sportskih napitaka pomoći će vam da uzmete neke od tih potrebnih kalorija. Neki trkači smatraju da je ponekad lakše dobiti kalorije kroz tekućine nego čvrstu hranu, osobito tijekom kasnijih stadija dugog trčanja ili utrke.
Ne želite kalorije ili trošak komercijalnog sportskog pića? Pokušajte napraviti svoj vlastiti recept ovog sportsko pića .
Izvor:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA-ina izmijenjene preporuke fluida za trkače i hodalice" 5/6/2006