Izbacite krugove pomoću ovih alata
Samopofacijalno oslobađanje zvuči poput kompliciranog subjekta, zar ne? I dok sve što ima veze s tijelom može biti prilično komplicirano, za svakodnevni potrošač, samo-miofasalno oslobađanje je jednostavno vrsta samoupravljanja namijenjena oslobađanju okidača ili "adhezija" koje se razvijaju u vezivnom tkivu koji okružuju vaše mišiće.
Self-Myofascial Release: Osnove
Ovo vezivno tkivo, poznato kao mišićna fasada (stoga ime, mišićno oslobađanje), ima tendenciju da se "zaglavi". I dok mehanika tih "okidnih točaka" uključuje složeniju fiziologiju, poznajete ih blisko kao "čvorovi" - nevjerojatno bolna mjesta u vašim mišićima, koja vam mogu pomoći da se osjećate zbijeno ili koje mogu pridonijeti glavoboljama ili bolovima.
Otpuštanje ovih čvorova može biti pomoglo profesionalnom maseru, kiropraktorom, fizioterapeutom ili osobnim trenerom s odgovarajućim certifikatima, ali samo-myofazni otpuštanje je pristupačan kućni tretman koji posebno dobro funkcionira zajedno s tim drugim oblike terapije. "Najjednostavniji oblik samofacijalnog otpuštanja (ili SMR) naziva se ishemijska kompresija", kaže dr. Matthew Mendillo, DC, kiropraktičar sa sjedištem u New Jerseyju. "Ovo je mjesto gdje je protok krvi blokiran pritiskom vrlo teško izravno na okidač točku (na pojedinca razini tolerancije boli), što onda dovodi do val protoka krvi na oslobađanje pritiska." Ovaj val protoka krvi pomaže osloboditi fascikl kako bi vratio mobilnost mekog tkiva.
Tehnika se može obaviti ručno ili s raznovrsnim, jeftinim alatima, ali Mendillo primjećuje da uvijek uključuje aktivno kretanje i kompresiju na okidaču. I, kako se točka okidača počne popuštati, visina pritiska na adheziju može se povećati, dodatno oslobađajući pojas dok "oslobađa" temeljno mišićno tkivo.
Prednosti Self-Myofascial Release
Postoje dokazi da se samofofazno otpuštanje pomaže u ublažavanju nekih vrsta boli, uključujući nespecifičnu bol u donjem dijelu leđa i bol u nožnom dijelu pete, ali prednosti uključivanja self-myofascial oslobađanja u redovitu rutinu protežu se od olakšavanja boli na neke lijepe prednosti. Zapravo, neke studije upućuju na to da samofofacijalno oslobađanje može pomoći:
- Povećajte opseg pokreta i fleksibilnost kod određenih zglobova, bez smanjenja aktivacije mišića ili sile. To ga čini izvrsnom predgrijavanjem zagrijavanja.
- Smanjite tuga i umor nakon vježbanja. To ga čini izvrsnom aktivnošću hlađenja nakon treninga.
Ako ste još uvijek zbunjeni o tome što je samo-miofascijalno otpuštanje, možda ste je čuli za njegovo više popularno ime, pjenu koja se kotrlja . I dok je valjanje pjene svakako jedan od oblika SMR, ti tvrdi, pjenasti cilindri nisu jedini alati dostupni za ciljano prianjanje mišića i pružaju fizičke prednosti. Ako želite pokrenuti malu masažu za poboljšanje performansi, razmislite o opskrbi vašem arsenalu samozaštite pomoću ovih alata za samo-miofazno oslobađanje.
1 - veliki valjak pjene
Nisu svi jednaki valjci za pjenu stvoreni, pa je važno razumjeti tržište. Vidite, valjci pjene dolaze u mnogo različitih veličina, oblika i gustoće. Neke značajke imaju kvrge ili gumbe, dok ostale vibriraju. Neki su koštali oko 20 dolara, drugi su koštali više od 100 dolara, što čini odabir pjene valjda zbunjujućim nego što to mora biti.
U svojoj jezgri, valjak pjene je jednostavno cilindar pjene koji se uravnotežuje i prevrće, prenoseći mišićno tkivo preko valjane tvrde površine kako bi se oslobodili prianjanja. Dobra vijest je da većina ljudi ne treba nikakve pretjerano komplicirane značajke koje povećavaju troškove alata. Ono što trebate je valjak od EVA pjene visoke gustoće. Ova vrsta pjene neće se slomiti ili dobiti "mekanu", što će valjak učiniti manje učinkovitim s vremenom.
Osnovni, 36-inčni valjak, poput j / fit visokog gustinskog EVA valjka je i učinkovit i pristupačan, a veliki "ulaz" valjak za one koji se tek navikavaju na pjenjenje valjanje. To je zato što se u početku valjanje valjka može neugodno. Posebno ste identificirali i pritiskali bolne čvorove u svojim mišićima. Dugi valjak od 36 inča, kao što je j / fit, omogućuje vam da izvodite različite vježbe bez povećanja pritiska na neka područja, što se može dogoditi s specijaliziranijim valjcima različitih oblika i površina.
Ako je valjak od 36 inča predugo i nepraktičan za vaše potrebe - primjerice, morate ga ponijeti sa sobom na posao ili teretanu - ili ako standardni valjak EVA pjene ne izgleda kao da trik, to možda je vrijeme za nadogradnju. Jedna velika mogućnost je Rollga. To je 18-inčni pjenasti valjak koji dolazi u mekom ili čvrstu verziju, ovisno o vašim potrebama.
Ono što je najvažnije, ipak ima oblik površine "brežuljaka i dolina" koji pomažu zaštititi vaše koštane strukture, poput kralježnice i kukova, omogućujući vam da dublje ukopate u zajednička područja izazova, uključujući mišiće koji se protežu uz vašu kralježnicu. Kao dodatni bonus, to je također pristupačnije od mnogih drugih specijaliziranih valjaka za pjenu, što je dobar izbor za sve.
2 - Lopta za masažu
Čudesno kao pjene valjci, ponekad jednostavno ne daju dovoljno ciljano olakšanje za bolne okidače. Relativno ravna površina cilindra ne može stvarno iskopati određene točke. To je mjesto gdje masaža kugle dolaze u igru. Najviše klasični primjer je lacrosse lopta. Ove tvrde gume su otprilike iste veličine kao i teniske loptice, ali puno više guste, omogućujući agresivnije masaže određenih područja, posebno glute, gornji prsni koš i područja s obje strane kralježnice. Osim toga, oni su jeftini. Moguće je dobiti dva paketa iz lokalne trgovine sportskih proizvoda za manje od 10 USD.
Naravno, lacrosse loptice nisu vaša jedina mogućnost. Možete koristiti teniske loptice za nježniju masažu. Možete koristiti golf loptice kako biste ciljali ruke i noge. Možete koristiti softballs ciljati veće prostranstva vašeg glutes ili četvorci. Ili, ako umreš da postavite gotov novac, možete kupiti slične alate za masažu, kao što je linija masažnih kuglica iz Trigger Point Performance Therapy. Ove kugle dolaze u različitim gustoćama i veličinama, a sve su dizajnirane za isporuku mišića koja olakšava masu.
3 - Masaža za masažu
Masažne štapiće su posebno lijepo za rad i putovanje, jer možete ciljati iste široke prostore mišićnog tkiva kao što možete s valjkom, ali iz udobnosti stolice. Osim toga, oni su lagani i razumno mali, što ih čini lako baciti u torbu ili kovčeg.
Ono što se razlikuje od masažnih štapića je dvostruko. Prvo, upotrebljavate ruke i gornji dio tijela da biste primijenili pritisak na štapiću kada se dajte masaži, što vam omogućuje povećanje ili smanjenje sile po potrebi. Drugo, možete koristiti štap za primjenu sile trenja protiv tkiva u različitim kutovima. Na primjer, možete lakše ciljati svoje četvorke iz različitih kutova s masažnom šipkom nego što možete s pjenastim valjkom.
Jedna velika mogućnost je Namastick. Ovaj 16-inčni dugačak tvrdog drva ima loptu na oba kraja. Taj dizajn čini Namastick tako korisnim. Osim što radi kao masažni štapić, može raditi dvostruko kao kugla za masažu ili valjak pjene za neke vježbe. Na primjer, možete ga staviti na tlo i razvaljati svoje četvorke ili loza na sličan način kao i pjenu valjak, ali ne morate se pokušati uravnotežiti na vrhu valjka. To je pristupačnija opcija za pojedince koji žele prednosti valjka za pjenu, ali ne moraju imati ravnotežu ili gornji dio tijela kako bi učinkovito iskoristili drugi alat.
Također možete koristiti kugle na oba kraja Namasticka kako biste ciljali dno stopala ili identificirali i radili čvorove u kukovima ili leđima. Sve dok se držite podalje od koštanih bodova i zglobova, to je fleksibilna opcija za pronalaženje i oslobađanje fascijskih prianjanja.
4 - kotač
Nemojte zbuniti kotač s pjenastim valjkom. Dok su oba alata cilindri, kotači su uži, obično imaju širi promjer, a posebno su dizajnirani za valjanje po kralježnici.
Plexus Wheel je dobar primjer. Ovaj proizvod dolazi u tri različite veličine, može podržati do 500 kilograma i dovoljno je usko da se uklapa između noževa ramena, što u osnovi vuče kralježnicu kad se vrte preko vrha. Zbog svoje veličine i oblika, Plexus Wheel osigurava ciljanu masažu gore i dolje kralježnice, potičući vaše grudi i ramena da se "otvore", suprotstavljaju zajedničkom naprijed spuštanju gornjeg dijela tijela koje se razvija od aktivnosti poput sjedenja na radni stol , tekstiranje i vožnja. Suzbijanjem ovog naprijed spuštanja, kotač može pomoći spriječiti i ispraviti mišićne neravnoteže koje doprinose bolovima u leđima, dok masiranje uske mišiće duž vrata i kralježnice.
> Izvori:
> Ajimsha MS. "Učinkovitost tehnike samoplaznog oslobađanja mišića u upravljanju nespecifičnim niskim udjelom > Pin > u medicinskom osoblju". Zaklada Katar za godišnjim istraživačkim zbornicima. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol. 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Učinkovitost oslobađanja miofakusa u upravljanju bolovima s donjim dijelom kukova: slučajno kontrolirano ispitivanje". Noga . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, str. 66-71. Lipanj 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akutni bout of self-myofascial oslobađanje povećava raspon pokreta bez kasnije smanjenje aktivacije mišića ili snage." Journal of Strength and Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Ožujak 2013.
> Schroeder AN, najbolji TM. "Je li samopofacijalno oslobađanje učinkovite strategije oporavka i oporavka? Pregled literature." Izvješća o aktualnoj sportskoj medicini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss 3, str. 200-208. Svibanj 2015.