Pneumatski postupci valjanja: Metoda MELT

1 - Metoda MELT: Što trebate znati

Kako vježbe s visokim intenzitetom i dalje rastu u popularnosti, tako se i njihovi kolege - vježbe usredotočuju na oporavak vježbanja , kao što je yoga, tai chi, i samo-masaža .

Slučajevi pjene i tehnike poučavanja, osobito, stekli su zamah kao pomagala za vježbanje nakon vježbanja jer postoje dokazi da ovaj oblik samo-masaže pomaže povećati fleksibilnost i pokretljivost, a istodobno poučavati bol u mišićima nakon treninga. Osim toga, pjene valjci su jeftini i vježbanje se mogu izvoditi gotovo bilo gdje, dok je pjenasti valjak dostupan.

Najpoznatije tehnika valjanja pjene uključuje tvrdi valjak pjene visoke gustoće. Ti tvrdi cilindri pomažu razbiti adhezije (što se češće misli kao čvorovi) koji se razvijaju u omotaču mišićne fasade koja se omota oko vašeg mišićnog tkiva. Dok su učinkoviti, ti valjci s pjenom visoke gustoće mogu biti neugodni ili sasvim bolni ako ste novi u praksi.

Unesite: Metoda MELT. Metoda MELT je tehnika samo-tretmana koju stvara ručni terapeut i fiziolog vježbanja Sue Hitzmann, koji ima meko tijelo i skupinu malih kuglica koje oponašaju tehnike rukovanja manualnog terapeuta. Ljepota Hitzmannove metode je da, dok je nešto slična tradicionalnijem valjanju pjene, mekani pjenasti valjak uzrokuje manji pritisak na mišićnu fasciciju, što rezultira relativno bezbolnim, pristupačnim oblikom samoususanja. Mekani valjak također omogućava različite kutove i stupnjeve manipulacije koje jednostavno nisu moguće na teže alate.

Nakon što je 2016. godine promijenio veličinu Metodnog mekanog valjka, Hitzmann je objavio i novo ažuriranu verziju njezine bestselerske knjige " The MELT Method", New York Timesa. Ovdje možete pogledati nekoliko Hitzmannovih omiljenih poteza za probnu metodu kod kuće. Ako nemate vlastiti mlađi pjenasti valjak, pokušajte upotrijebiti upakiran jogu ili ručnik na svom mjestu.

2 - 1. Procijenite / ponovno procijenite

Vježba za procjenu i ponovnu procjenu zapravo ne zahtijeva uopće meko tijelo. Ova vježba je dizajnirana za poboljšanje propriocepcije ili vašeg razumijevanja kako se vaše tijelo kreće u prostoru. Metoda MELT se odnosi na ovo kao "osjećaj tijela". Za obavljanje vježbe:

1. Naslonite se na leđa dlanovima, a udovi se produžuju. Zatvorite oči, duboko dišite i osjetite kako se vaše tijelo opušta u pod. Koristite ovo vrijeme da osjetite svoje tijelo, koristeći svoju vezu između uma i tijela kako biste procijenili sve napetosti koje držite u mišićima.
2. Imate li veliki luk u sredini leđa ili malu krivulju na niskoj leđima ispod pupka? Je li vaša rupa u kontaktu s podom ili su tvoja glutes? Jesu li bedrima u kontaktu s tlom, ili je jedan dolje, a drugi gore? Ovisno o vašim odgovorima, mogli biste doživjeti uobičajene neravnoteže mišića koje mogu uzrokovati kompresiju duž kralježnice.
3. Sada procijenite svoj "autopilot" - pojam koji se koristi u metodi MELT kako bi se upućivalo na način na koji vaše tijelo radi kako bi ostalo uravnoteženo bez svjesne kontrole. Obratite pažnju na desnu i lijevu stranu, od stopala do glave. Jeste li ravnomjerno vagani s jedne na drugu stranu? Primijetite bilo kakve razlike. Kada ponovno procjenjujete ovu istu vježbu, možete utvrditi ima li poboljšanja.

3 - 2. Stražnja strana bedara

Stražnja strana kožne smicalice osmišljena je za poboljšanje hidratacije kroz laktove, što može pomoći u smanjenju boli kuka i koljena.

1. Lezite na leđima i savijte koljena. Postavite valjak ispod bedara, odmah ispod vaših glutena.
2. Opustite svoje gornje tijelo i ispravite noge. Otpustite bilo koju napetost u nogama kako biste im omogućili da se snažno oslanjaju na valjak.
3. Sa svojim nogama blizu poda, "zakreću" svoje laktove, povlačeći noge zajedno i razdvojite, kao da se radi o skokovima za skakanje. Kao što to učinite, održavajte stalan pritisak preko valjka i okrenite noge dok povlačite svoje noge zajedno i van dok ih razdvojite. Usredotočite se na namjerno kretanje vaših nogu, umjesto da ih bez truda troši preko valjka. Izvršite kretanje četiri do pet puta.

4 - 3. SI Joint Shear

Kako bi se poboljšala hidratacija kroz sacroilijalni zglob, ili SI spoj, koji se nalazi između kostiju zdjelice i kostiju zdjelice, probajte SI zglobne smicanje. Zglobovi koji povezuju ove kosti su osobito snažni, a fascijska lijepljenja na ovom području mogu pridonijeti niskim leđima i bolovima u zdjelici.

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu, otprilike udaljene od kuka.
2. Pritisnite kroz noge da podignete kukove i postavite valjak ispod vašeg sakramenta na samom vrhu vaših glutea.
3. Podignite noge s poda i povucite koljena prema prsima kako biste bili sigurni da je valjak pravilno postavljen. Kada privučete koljena na prsima, valjak bi trebao biti siguran na vrhu vaših glutationa, a ne protiv vašeg niskog leđa.
4. Sa svojim koljenima savijenim i bedrima zajedno, opustite telad, sjenice i noge. Stegnite mišiće vaše jezgre kako biste kontrolirali vježbu, ali dopustite da se prsa i ramena opustite u pod. Iz ovog položaja, usmjerite koljena prema gore tako da su gotovo usmjerene prema stropu, ali zaustavite se prije nego što su vaše bedrove okomite na valjak. Ova pozicija će vam pomoći zadržati opušteni donji dio leđa.
5. S dosljednim pritiskom na valjak polako polako zakrećite koljena udesno i lijevo, kao da ostanete između 11 i 1 na satu. Držite svoju težinu na stražnjem dijelu zdjelice, a ne kukove. Izbjegavajte lukanje leđa ili pomicanje rebara.
6. Kada ste položili koljena na položaj 11, dodajte smicanje "crtanjem" malim krugovima s koljenima nekoliko puta u svakom smjeru. Zatim pokušajte stvoriti nešto veći, sporiji krug s vanjskim koljenom. Konačno, premjestite koljena prema naprijed i natrag kao da vozite dva do tri koraka. Stanite ovdje i uzmite dva duboka, duboka udisaja.
7. Vratite koljena na sredinu i ponovite na suprotnoj strani.

5 - 4. Bent Knee Press

Sada kada ste ciljali vaše zglobove i SI spoj, savijen koljenasti kolčić će vam pomoći poboljšati hidrataciju na prednjem dijelu bedra kroz vašeg hip flexors i quadriceps. To se može činiti kontrainduktivnim s obzirom da mekani valjak ostaje pod vašim zdjelicama, ali djelovanje vježbe stimulira oslobađanje napetosti koja može pomoći smanjiti bol, koljeno i bol u leđima.

1. Započnite u istom položaju kao i kod SI zglobne smicanja, ležeći na leđima s koljenima savijenim, nogama na podu, a valjak postavljen ispod vaše zdjelice.
2. Zategnite jezgru i podignite desnu nogu s poda, privlačeći koljeno prema prsima kako biste objema rukama mogli shvatiti svoje desne šine ili stražnji dio desnog prstiju.
3. Provjerite je li lijeva noga čvrsto zasađena, a lijevu koljenu poravnato s lijevim klom. Također, provjerite jesu li vaše bokove međusobno ravne na valjku.
4. Udišite u zraku, a dok izdahnete, gurnite zdjelicu i osjetite kako prolazi kroz prednju stranu lijevog bedra. Pauziraj i duboko dišite. Procijenite je li lijeva noga izbačena kad povučete desno od koljena prema vama. Ako je tako, nemojte vući koljena što bliže vama.
5. Udahnite i vratite se na početnu, opuštenu poziciju. Izdahnite i ponovno izvadite zdjelicu. Zamislite da lijevi koljeno dosegne nad lijevom nogom u suprotnom smjeru kako bi naglasio istezanje. Još jednom duboko udahni. Otpustite i ponovite ponavljanje.
6. Izvršite istu vježbu na suprotnoj strani.

6 - 5. Pojedinačna ruka postiže s blagim ljuljanje

Doseg s jednim krakom s nježnim ljuljanjem pomaže vam poboljšati ravnotežu i propriocijalnost dok se vraća mobilnost ramena.

1. Sjednite na kraj valjka, koljena savijena, noge ravne na tlu. Pažljivo se naslonite na valjak, stavljajući podlaktice na pod na obje strane valjka. Provjerite svoje mjesto kako biste osigurali da se glava i zdjelica nalaze na valjku, a noge su poravnate s vašim zdjelicama.
2. Nježno stijimo s jedne strane na drugu, kao da stvarate sićušni oblik duga s vašim tijelom. Držite kralježnicu na valjku.
3. Njegujte lagano 30 sekundi.
4. Dosegnite ruke nad prsima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
5. Udahnite i dođite do prsta prema stropu. Kao što izdahnete, zamislite težinu vašeg oružja koje uzrokuje da se lopatice s ramena spuste u valjak, sve dok se ravnate ruke.
6. Polagano spustite jednu ruku na bokove dok se suprotna ruka kreće prema vašim ušima. Zatim polako prebacujte svoje ruke na šišanje, sve dok držite svoje kralježnice i ramena na stabilan način.

7 - Ponovno procjeni

Nakon što dovršite svih pet vježbi MELT metode, ponovite postupak procjene / ponovne procjene. Imajte na umu sve promjene koje su se dogodile tijekom kratkog razdoblja samo-masaže.

> Izvori:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akutni bout of self-myofascial oslobađanje povećava raspon pokreta bez kasnije smanjenje aktivacije mišića ili snage." Journal of Strength and Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Ožujak 2013.

> Schroeder AN, najbolji TM. "Je li samopofacijalno oslobađanje učinkovite strategije oporavka i oporavka? Pregled literature." Izvješća o aktualnoj sportskoj medicini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss 3, str. 200-208. Svibanj 2015.