Ovo napredno vježbanje je sve o metaboličkom kondicioniranju , tipu vježbanja za koji neki vjeruju da je najučinkovitiji način za izgubiti težinu i dobiti fit. Ovaj trening uključuje napredne, složene vježbe koje rade cijelo tijelo.
1 - 10-minutni sastanak s vježbanjem
Za puni učinak, trebali biste ići sve van tijekom radnih skupova, ali imajte na umu da je to vrlo napredan način treninga i može se nadoknaditi s vama brzo. Preporučujem zadržati leđa i, možda, dodati više odmora prvi put okolo. Ovo je za napredne, iskusne vježbenike koji ne smeta raditi jako teško.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Raznovrsne tegobe s bušilicom, kettlebell (opcija).
Zagrijati se:
Umjereno snažan kardio 3-5 minuta.
Preporučeno vježbanje
Stil u krugu : Izvođenje svake vježbe 30 sekundi, jedna za drugom, s 10 sekundi odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini vježbanja i ciljevima.
2 - Burpees
Kako da:
Čučnite i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag u položaj push-up, skok noge natrag između ruke i stand up. Dodaj još jedan skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Prijeđite nogama natrag kao modifikaciju, dodajte skok za intenzitet.
3 - Čučanj s nadzemnim pritiskom
Kako da:
Počnite s nogama oko hip udaljenosti i držite utege preko ramena. Čučnite što je moguće niže i gurnite u pete da ustanu dok gurajte utege iznad glave. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Upotrijebite lakši utezi ili bez utega za izmjenu.
4 - Planinari
Kako da:
U pushup položaju, trčanje koljena unutra i van kao brz kao možete, naizmjenično strane. Dodirnite prste na podu sa svake trke ili ih držite u zraku. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Pješačite koljena umjesto da trčite za izmjenu.
5 - Čeki skokovi
Kako da:
Stavite ruke iza glave, laktove. Savijte koljena u čučanj, koljena iza prstiju i torzo lagano naprijed. Skočite što je moguće više, sletjeti s mekim koljenima u čučanj. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Izvadite skok kako biste smanjili intenzitet.
6 - Plyo Lunge
Kako da:
Započnite u polumraku, desnu nogu naprijed, lijevo lete natrag, oba koljena u kutovima od 90 stupnjeva. Skoči se i prebaci noge u zrak, sletjeti u utrku s lijevom nogom prema naprijed, desnu nogu natrag. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi na svakoj strani.
Intenzitet promjene:
Izvadite skok ili napravite skok mali, bez prebacivanja noge.
7 - Medvjed crawls
Kako da:
Čučnite na pod i prošetajte svojim rukama sve dok niste u položaju dasaka. Učinite pushup na koljenima ili prstima, a zatim šećerne ruke natrag na čučanj i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Izvadite pushup za niži intenzitet, dodajte skok za više intenziteta.
8 - Pushups s bočnim stranama
Kako da:
U položaju za prebacivanje, s rukama blizu, obavite tricepspushup. Dok gurate prema gore, okrećite lijevu stranu, uzevši desnu ruku ravno gore na bočnoj ploči. Zakrenite natrag za još jedan pritisak, a zatim napravite bočnu pločicu s druge strane. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Pomaknite se na koljena da biste izmijenili.
9 - Okretanje užitka s kettlebell sweeps
Kako da:
Počnite s nogama širi od kukova, kettlebell ili težine u desnoj ruci. Zakrenite i okrenite tijelo desno i spustite se u utor. Dok gurate natrag, gurnite težinu gore i preko glave dok okrećete prema naprijed. Prebacujte ruke i zakrećite lijevo, spuštajući se u utrku i uzimajući težinu prema dolje. Nastavite s promjenljivim stranama dok naglasite težinu gore i dolje (ako ste napredni, možete baciti težinu s druge strane na vrh kretanja) 30 sekundi, radeći što je teže moguće.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
30 sekundi.
Intenzitet promjene:
Izvadite težinu ili zadržite plitke površine za promjenu.