Ako ste stigli u interval treninga, možda ste čuli za nešto što se zove Tabata trening, također poznat kao Tabata protokol.
Ovo vježbanje oblik je treninga intervala visokog intenziteta koji je osmišljen kako bi vam se brzina otkucaja srca povećala u toj vrlo teškoj anaerobnoj zoni za kratko vrijeme. Na taj način obučavate sve svoje energetske sustave, što redovito vježbanje kardio obično ne čine.
Ne samo da vam to čini više prilagođenom, nego vam pomaže da izgorite više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Razlog zbog kojeg je ovaj tip HIIT vježbanja tako dobro funkcionirao je zbog omjera rada i odmora. Dobivate samo 10 sekundi odmora između svakih 20 sekundi vježbanja.
Taj vrlo kratak interval nije dovoljan da vam se potpuno oporavi, što je jedan od razloga što je odličan za izgradnju izdržljivosti i dobivanje u formi.
Format protokola Tabata
- 20 sekundi vrlo intenzivne vježbe (npr. Sprints, burpees, squat skokovi i sl.)
- 10 sekundi odmora
- Ponovite 8 puta ukupno 4 minute
Ideja za obuku Tabata potječe iz svijeta sportaša, kao i mnoge od naših ideja za vježbanje. Dr. Izumi Tabata, profesor na Fakultetu sportskih i zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Ritsumeikan u Japanu, zajedno s glavnim trenerom japanskog kluba za brzinsko klizanje, htio je saznati jesu li vrlo kratke vježbe s visokim intenzitetom, a slijedile su i kraće počiva, poboljšat će performanse klizača.
Da bi se testirala učinkovitost ovog režima treninga, Dr. Tabata je uzeo studijske subjekte kroz vježbu visokog intenziteta (170% VO2 max ) 4 minute Tabata vježbanjem stacionarnim biciklom .
Usporedio je rezultate s drugom skupinom sportaša koji su slijedili različite vježbe, radeći na još višem intenzitetu (200% VO2 max) za 4-5 utrka od 30 sekundi, nakon čega slijedi 2 minute odmora.
Rezultati, objavljeni u medicini i znanosti u sportu i vježbi , pokazali su da su sportaši Tabata poboljšali svoj VO2 max , što je sposobnost tijela da učinkovitije upotrebljava kisik. To je prevedeno na poboljšanje performansi na ledu.
Kako Tabata trening može ciljati vaše energetske sustave
Drugi zanimljiv nalaz bio je da Tabata Protocol poboljšava dva od naših glavnih energetskih sustava. Ona cilja anaerobni energetski sustav , koji je sustav odgovoran za kratku vježbu s visokim intenzitetom kao što su sprintovi, a također cilja aerobni sustav energije, koji je sustav koji se koristi za vježbanje izdržljivosti kao što je dugotrajan i sporo trčanje.
U tradicionalnom intervalnom treningu i umjerenom intenzitetu , kardio u stabilnom stanju cilja aerobni sustav, ali, osim ako radite iz izlaska iz zone udobnosti, oni ne poboljšavaju uvijek anaerobni sustav.
Međutim, kako je dr. Tabata pronašla u svojoj istraživačkoj studiji, trening intervala visokog intenziteta s kraćim vremenom odmora od radnog razdoblja može ciljati oba sustava, dajući oba sportaša i prosječni trener više prasak za njihovu mužnju.
Donja linija? Tabata vježbe nude više performansi u manje vremena, ali to ne znači da su ti treninzi za svakoga.
Mjere opreza
Budući da intervali intenziteta zahtijevaju sveobuhvatni napor (Razina 9-10 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali ) i zbog kratkih perioda oporavka do velikog duga kisika, ovaj 4-minutni trening može se osjećati kao najdulje 4 minute vaše život.
Tabata trening je vrlo napredan i najbolje odgovara iskusnim vježbanicima. Početnici bi trebali početi s lakšim intervalom treninga i postepeno raditi svoj put do ove razine intenziteta. Ili možete jednostavno isprobati ovaj format, 20 sekundi i 10 sekundi, uz lakše vježbe poput hodanja ili pokreta s malim udarcem, kao što su marširanje na mjestu, korak dodirivanja ili koljena.
Različite vježbe koje možete učiniti čine ovu vrstu vježbanja više zanimljivih i zabavnijom od ostalih vrsta vježbanja, čineći ovo sjajnim dodatkom svakoj rutinskoj vježbi.
Savjeti za obuku Tabata:
- Dok je izvorna studija uključivala stacionarni bicikl, Tabatov protokol možete izvesti s gotovo bilo kojom aktivnošću ili kardio strojom. Na primjer, u ovom Tabata Cardio Workoutu postoji niz vježbi tjelesne težine koja, ako je učinjeno punim intenzitetom, dobit će vaše otkucaje srca.
- Provjerite jeste li temeljito zagrijali (najmanje 10 minuta) prije nego što pokušate ovu vrstu vježbanja.
- Ako ste novi u ovoj vrsti treninga, započnite s 5-6 ciklusa svake vježbe i povećajte ostatak na 20-30 sekundi. Kao što ste dobili osjećaj za vježbanje i izgradnju izdržljivosti, postupno skratiti ostatak razdoblja i povećati broj ciklusa za dodavanje više intenziteta.
- Ako radite više od jednog skupnog Tabata (kao i mnoge vježbe), odvojite oko 60 ili više sekundi između skupova Tabata.
- Često pratite intenzitet . Intenzitet se akumulira tijekom prolaska kroz svaki ciklus, a vrhunac kada stignete do završetka vježbanja kada su mišići umorni i oblik postaje nepristojan, što vam više podložno ozljedama.
- Učinite ovo vježbanje ne više od 1-2 puta tjedno, uz ostatak između kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede.
- Možete pronaći neke izvrsne aplikacije za zakazivanje Tabata kako biste lakše pratili svoje Tabatase, kao što je Tabata Pro, dostupne za iPhone i Android.
Tabata trening je odličan način za začiniti vaše vježbanje, izgorjeti više kalorija i dobiti više iz vašeg vremena vježbanja. Budući da su intervali tako kratki, stvarno ih osjećate, ali vježba leti. Pokušajte dodati Tabata trening jednom tjedno kako biste vidjeli kako tijelo reagira.
Ako se osjećate kao da ste bez daha, produljite vrijeme oporavka ili dodajte dodatne pauze ako je potrebno. Budite sigurni da slušate svoje tijelo kada obavljate bilo koju vrstu vježbe s visokim intenzitetom. Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, odmarajte se, isprobajte različite vježbe ili se odmaknite za dan.
Trening intervala s visokim intenzitetom jako opterećuje tijelo pa je lako pretjerati da niste oprezni.
> Izvori:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Učinak treninga intenzivnog intenziteta na kardiovaskularnu funkciju, Vo2max i mišićnu silu. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Učinci umjereno intenzivne izdržljivosti i intenzivno treniranje na anaerobni kapacitet i VO2max". Med Sci Sport Exerc. 1996. listopada 28 (10): 1327-30.