Intervali su sjajan način podizanja brzine otkucaja srca s eksplozijom većeg intenziteta. Vi ćete zauzeti korak s početnom razinom vježbanja za početnike . Ovaj trening uzima intenzitet i povećava vrijeme vježbanja na 25 minuta.
Intervalne vježbe uključuju izmjenično intenzivnije vježbanje s razdobljima oporavka niske intenziteta. Dodavanjem intervala veće intenziteta možete izgraditi izdržljivost i izgorjeti više kalorija.
Trening se može obaviti na bilo kojem kardio stroj ili na otvorenom aktivnosti. Možete ga koristiti na treadmill, eliptični trener, vježbe bicikla ili druge teretane kardio opreme. Čak i lakše, izvucite ga na otvorenom, trčanje, hodanje, vožnja bicikla ili klizanje.
Upute za vježbanje
- Za svaki "radni set" koristite postavke vašeg stroja (nagib, brzina, otpor, rampe itd.) Kako biste povećali intenzitet. Vanjsku vježbu povećajte brzinu ili pronađite brdo ili stepenice za dodavanje. Trebali biste raditi iz vaše zone udobnosti, ali ne tako teško da osjećate vrtoglavicu ili neugodno.
- Za svaki "set za odmor" smanjite te iste postavke, usporite ili idite nizbrdo dok se ne vratite umjerenim tempom. Trebali biste biti potpuno oporavljeni prije sljedećeg rada.
- Izmijenite intenzitet prema vašoj razini fitnessa. Ako još niste zadovoljni na razini 6 ili 7, možete izvršiti intervale na nižim razinama naprezanja. Ipak, držite se jednostavnijim i teže.
- Navedene razine RPE (stopa opažene vježbe ) pomažu vam da pratite vaš intenzitet na ljestvici od 1 - 10. Tijekom odmora, ostanite oko 4-5 RPE. Tijekom radnih skupova, ostanite oko 7 RPE. Ne postoji velika razlika između radnih i odmarajućih setova, jednostavno želite raditi malo teže tijekom radnih skupova. Razina 5 je ona u kojoj se diše teže i znojenje, a razina 7 možda ne želite razgovarati koliko toliko znojiti.
Također možete koristiti kalkulator ciljane brzine otkucaja srca kako biste pratili intenzitet vježbanja.
Vrijeme | Brzina / nagiba / Otpor | Napor |
5 minuta. | Zagrijati se | 3-4 |
4 min. | Set za odmor: Povećajte brzinu od zagrijavanja i postavite nagib na najmanje 1%. Držite umjeren tempo. Ovo je tvoje polazište. | 5 |
1 minuta. | Set rada: Povećajte brzinu i podignite nagib, otpor i / ili rampe. Trebali bi raditi sve teže i teško je razgovarati. | 7 |
4 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
1 minuta. | Set rada: Povećajte brzinu i podignite nagib, otpor i / ili rampe. | 7 |
4 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
1 minuta. | Set rada: Povećajte brzinu i podignite nagib, otpor i / ili rampe. | 7 |
5 minuta. | Ugasite se polako i lagano | 3-4 |
Mjere opreza
Uvijek se raspitajte o pokretanju novog programa vježbanja sa svojim liječnikom ako imate bilo kakve ozljede ili kronične bolesti. U većini slučajeva on će vas navijati. Ali vaš liječnik možda želi bolje pratiti vaše odgovore na lijekove ili poduzeti mjere predostrožnosti koje trebate poduzeti.
Obavezno se upoznajte s postavkama i funkcijom pokretne trake, eliptične ili druge opreme prije nego što ga koristite. Ne moraš letjeti s leđa i ozlijediti sebe! Na otvorenom, izbjegavajte ometanje vožnje ili vožnju biciklom - zasloni dolje i budite sigurni da možete čuti promet i buku okoline.