Postoji bolji način za povećanje kardiovaskularne kondicije: Trening intervala . Trening u stalnom stanju ima svoje mjesto u svakoj treninzi za vježbanje, ali doza treninga u intervalima može biti samo ono što vam je potrebno za obnovu vježbanja i povećanje tjelesne kondicije.
Sportaši već godinama upotrebljavaju vježbe s intervalima kako bi povećali učinkovitost, ali ne morate biti elitni sportaši da biste dobili prednosti u vlastitom treningu.
Što je trening intervala?
Za razliku od zadržavanja istog ritma ili intenziteta za vrijeme kardio , interval trening uključuje izmjenične segmente intenzivnog vježbanja s razdobljima odmora. To vam omogućuje da radite više u kraćem vremenskom razdoblju i to je mnogo udobnije nego trošiti cijeli trening s visokim intenzitetom.
Drugi plus je da radi za sve vrste vježbanja. Aerobni intervali za početnike nude siguran i udoban način guranja iz zone udobnosti, a za iskusne vježbale anaerobni intervali čine izazov i učinkovitije za vježbanje. Čak je pokazano da poboljšava pacijente s KOPB i metaboličkim sindromom.
Ključ je stvoriti vježbe koje odgovaraju onome što možete podnijeti i što želite od vježbanja.
7 Prednosti treninga u intervalima
- Povećana izdržljivost - Interval trening vlakova svoje srce pumpa više krvi na mišiće i trenira vaše mišiće da ekstrakt kisika iz njega učinkovitije, čineći sve svoje druge treninge lakše rukovati
- Učinkovitije vježbe - ako nemate puno vremena, interni vježbe su velika vremena, omogućujući vam da se puno obavite u kraćem vremenu
- Više učinkovitosti goriva - Interval trening povećava vaše tijelo masti i ugljikohidrata
- Više snage i izdržljivosti - Rad na visokim intenzitetima povećava prag vašeg laktata i poboljšava vašu učinkovitost
- Smanjeni rizik od ozljeda - Budući da imate različit intenzitet, možda ćete moći izbjeći ozljede prekomjerne upotrebe ili pretjerivanje s duljim treninzima
- Više zabave - Intervalne vježbe imaju mnogo više raznolikosti od ostalih treninga, što ih čini manje dosadnim
- Gubitak težine - Istraživanja pokazuju da trening intervala, čak i pri umjerenom intenzitetu, može izgorjeti više masti i, ako radite dovoljno, može povećati naknadnu smrt
Pristup s oprezom
Iako postoji niz prednosti, trening intervala nije za svakoga, posebno intenzivno treniranje intervala (HIIT) ili anaerobni trening. Anaerobni intervali su vrlo izazovni na tijelu i, ako je to učinjeno prerano ili prečesto, mogu dovesti do ozljeda ili pretreniranosti . Važno je olakšati interval treninga i postupno graditi više izdržljivosti tijekom vremena kako bi izbjegli takve probleme.
Postoje dvije vrste treninga u intervalima: aerobni i anaerobni. Potonji je popularnije poznat kao intenzivno treniranje intervala ili HIIT, a ima svoj trenutak u pozadini fitnessa.
Aerobni trening intervala (AIT)
AIT, koji neki stručnjaci nazivaju treningom na fitnome intervalu, usredotočuje se na naporan rad u intervalima, ali ne i sve, kao i anaerobni trening.
AIT uključuje izmjenu vježbe umjerene do visokog intenziteta (npr. Trčanje žustro) s razdobljem oporavka (npr. Hodanje). Ideja je da radite više tijekom radnih intervala, uz održavanje intenziteta ispod 85 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca ili na razini 7-8 na ovoj percipiranoj vježbi .
Tko bi trebao to učiniti
AIT je odličan za bilo koju razinu kondicije. Početnici mogu održavati radne intervale na umjerenom intenzitetu kako bi odgovarali njihovim fitnesima, dok napredniji vježbenici mogu promijeniti duljinu svakog intervala kako bi vježbe više izazovale.
Kako napraviti Fitness Intervals
- Odaberite bilo koju kardio aktivnost - to može raditi s bilo kojim strojem ili aktivnošću: trčanje, vožnja bicikla, pješačenje, eliptični, skakanje užeta, kickboxing itd.
- Odaberite duljinu treninga - To može biti 10-20 minuta za početnike ili 30-60 minuta za naprednije vježbe.
- Izaberite duljinu vaših radnih / oporavnih intervala - Budući da ostanete aerobni, možete izraditi omjer rada / oporavak koji vam se sviđa. Ako ste početnik, možete zamijeniti 1-2 minute teško s 5 ili više minuta lako. Napredniji mogu produžiti svoje radne intervale (npr. 10 minuta) i njihovi intervali oporavka kraći (npr. 2 minute).
- Započnite s vježbanjem zagrijavanjem od 5 do 10 sati, nakon čega slijede rad i intervala za oporavak. Zamijenite svaki za duljinu treninga.
- Završite s 5 minuta ohladiti i protežu.
Koliko često trebate napraviti interval?
Ova vrsta treninga (ako vam stoji aerobik) može se obaviti dva ili više puta tjedno, ovisno o rasporedu vježbanja.
Pokušajte vježbati trening aerobnih intervala
- 20-Minute Cardio za apsolutne početnike
- 25-Minute Cardio za apsolutne početnike
- 30-minutni kardio za apsolutne početnike
- Trening vježbanja bez mane Buster - 45 minuta
- Neraspadljivost Buster Cardio-Medley vježba
- Trening intervala za početnike - 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerobni trening intervala
Također poznat kao intenzivno treniranje intervala (HIIT), anaerobni intervali obuhvaćaju izlazak svih tijekom radnih intervala. To znači kraće intermecije od 85 do 100 posto maksimalne brzine otkucaja srca ili razine 9-10 na ovoj percipiranoj vježbi. Vaši intervali oporavka obično traju duže ili duže od vaših radnih intervala, kako bi se tijelo moglo potpuno oporaviti za sljedeći interval.
Tko bi trebao to učiniti
Naprednija, iskusnija vježbači ili sportaši koji žele gurnuti svoje granice, povećavaju sposobnost i performanse i nemaju ništa protiv raditi na vrlo neugodnim razinama intenziteta.
Kako napraviti HIIT
- Odaberite bilo koju kardio aktivnost - to može raditi s bilo kojim strojem ili aktivnošću, sve dok možete raditi što je više moguće tijekom radnih intervala.
- Odaberite duljinu treninga - Anerobni trening HIIT obično je kraći jer su tako izazovni. Možete zadržati ovu vježbu na 20 minuta, ovisno o razini tjelesne težine i stupnju napora. Ako možete ići dulje, ne radite dovoljno visokim intenzitetom.
- Odaberite duljinu rada / razdoblja oporavka - Stručnjaci općenito preporučuju omjer rada i odmaranje 1: 2, što znači da vaš interval odmora je dvostruko duži od vašeg radnog intervala. Primjer bi se trčao 30 sekundi i hodao da se oporavi jednu minutu. Ako radite maksimalno, možda će vam trebati još duže oporavak.
- Započnite trening s 10 do 15 minuta zagrijavanja kako biste bili sigurni da je vaše tijelo spremno za intenzivnu vježbu. Pratite svoje radove i intervale oporavka, izmjenjujući svaki za trajanje vježbanja.
- Završite s ohladiti i protežu .
Koliko često trebate učiniti HIIT
Trening s intenzivnim intervalom vrlo je zahtjevno i lako je pretjerati ako to učiniš prečesto. Većina stručnjaka preporučuje ovu vrstu treninga 1-2 puta tjedno uz odmor ili lagane aerobne vježbe između njih. Pobrinite se da između svakog treninga bude najmanje 24 do 48 sati, tako da ste dali tijelu dovoljno vremena za oporavak.
Pokušajte vježbati anerobni ili intenzivni interval treninga
- Visoko intenzivno vježbanje aerobnog intervala (HIIT) (Int / Adv)
- Vježbanje miješanih intervala
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 vježbanje miješanih intervala
> Izvori:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Slične metaboličke prilagodbe tijekom vježbanja nakon intervala manjeg volumena sprinta i tradicionalnog treninga izdržljivosti kod ljudi. J od Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, i sur. Učinkovitost treninga vježbanja u bolesnika s KOPB. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Kompletan vodič za kondicije i sklopove fitnessa. IDEA danas. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Dva tjedna intenzivnog treninga aerobnog intervala povećava sposobnost oksidacije masnoća tijekom vježbanja kod žena. J App Phys. 2007. apr., 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trening aerobnog intervala nasuprot kontinuiranoj umjerenoj vježbi kao liječenju metaboličkog sindroma. Cirkulacija. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Učinci treninga s intenzivnim trenucima na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena. Int J Obes (Lond). 2008. apr., 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Trening intervala kao alternativnog modaliteta kontinuiranom vježbanju u bolesnika s KOPB. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.