Koliko će težine izgubiti na dijeti s niskim ugljikohidratima?

Ljudi su privlačni nizak način prehrane za različite razloge, ali najznačajniji je obično gubitak težine. Koliko težine možete realno očekivati ​​da će izgubiti?

Istina je da je teško predvidjeti koliko će težina jedne osobe izgubiti na low-carb dijeti (ili bilo kojoj drugoj mršavljenja prehrani, u tom slučaju). Postoje jednostavno previše varijabli na igri.

Ali ovdje su neki razumni ciljevi mršavljenja koje možete predvidjeti na temelju znanstvenih dokaza.

Osnove Low-Carb mršavljenja Iskustvo

Vi svibanj biti iznenađeni da čujete da je na low-carb dijeta mršavljenja uglavnom se događa na isti način kao i na bilo koji drugi mršavljenja dijeta-stvaranjem kalorija deficita (konzumiranje manje kalorija nego što potrošiti).

Razlika je u tome što, iako niske kalorijske dijete ima vanjsku nametnutu kalorijsku granicu, low-carb dijeta radi s vašim tijelom, tako da želite manje kalorija. To je kao promjena potražnje, a ne opskrba hranom. Čini se da redukcija ugljikohidrata djeluje na apetit sustav na više načina, uključujući promjenu razine hormona i drugih odašiljača informacija o gladi i sitosti u našem tijelu.

U smislu specifičnog gubitka težine, neka istraživanja pokazuju da ljudi gube otprilike istu količinu težine na low-carb dijeti kao i kod niske kalorijske prehrane, iako im nije rečeno da ograničavaju količinu hrane koju jedu (samo količina ugljikohidrata ).

Početak rada

Početak rada na low-carb dijetu može biti nervozan. Možete se brinuti o mijenjanju dnevne obroke, kako ćete se osjećati ili imate tjeskobu o prehrani ne radi. Informacije o tome što možete očekivati ​​u vezi izmjena težine vašeg prvog mjeseca mogu olakšati vaš um:

Prvi tjedan tzv. Low Carb dijete

Prvi tjedan niske ugljikohidratne prehrane dovodi do promjene u metabolizmu tijela. To je zato što tijelo koristi primarno glukozu za energiju i mora se prebaciti na primarno mast.

Neka težina će biti izgubljena, ali to je gubitak vode, a ne gubitak masnoće. To je zato što je glukoza koja se pohranjuje za jednostavnu upotrebu u našoj jetri nalazi u molekuli zvanom glikogen koji je povezan s puno vode. Prilikom pokretanja low-carb dijeta, pohranjeni glikogen se oslobađa i razgrađuje, a voda se gubi s njom.

Mršavljenje ima tendenciju da bude izraženiji kod osoba koje ograničavaju ugljikohidrate na manje od 50 grama dnevno (vrlo niska carb dijeta), za razliku od onih koji se drže na low-carb dijetu koja je između 60 i 130 grama ugljikohidrata dnevno. Standardna dijeta sadrži oko 200 do 300 grama ugljikohidrata dnevno, tako da low-carb dijeta nudi dramatičan pad.

Jedna od zanimljivih (i ponekad obeshrabrujućih) stvari o ovoj vodi je da jednom otišao, to ne ostaje sve nestalo. Vraćanje na prehranu višu razinu ugljikohidrata zasigurno će povećati broj glikogenskih dućana, uzrokujući povećanje težine tijekom noći (ali ne i dobivanje masti).

Čak i ako se ne vratite na prehranu puno više ugljikohidrata, glikogen spremnici postupno se stvaraju natrag, s glukozom uglavnom dolaze iz glukoneogeneze iz bjelančevina.

To uopće nije loše, jer tijelo treba održavati određenu razinu glukoze u krvi, a važna je rezerva.

Ove se promjene mogu odnositi na promatrače koji uznemiruju tragove gubitka kilograma. Čak i kad gubite masnoću , promjena tekućina koja se javlja u vašem tijelu može stvoriti ono što izgleda kao staje u vašem mršavljenju. Trik nije da se previše vezan za mjerilo tijekom tog vremena.

Drugi tjedan dijete s niskim ugljikohidratima

Dobro je razmišljati o drugom tjednu kao tjednu stabilnosti nakon promjene pomaka metabolizma rollera u prvom tjednu. Čak i tako, ovo je često gdje će se stvarni gubitak masnoće započeti u većini ljudi koji dobro reagiraju na low-carb dijete.

Međutim, neka tijela trebaju malo više vremena da se prilagode, stoga pokušajte ostati strpljivi.

To je također važno u ovom trenutku kako bi se osiguralo da ne samo da smanjuje unos ugljikohidrata, već odabirete zdrave alternative. Na primjer, budući da se ugljikohidrati nalaze u mnogim plodovima, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima i alkoholnim pićima, hranit ćete više masti i proteina.

Svakako odaberite zdrav izvor proteina i masti (zvane mononezasićene i polinezasićene masti) kao što su:

Voće i povrće su zdravi, ali samo trebate odabrati niske razine ugljikohidrata kao što su:

Treći i Četvrti tjedan dijete s niskim ugljikohidratima

Negdje u drugoj polovici prvog mjeseca, vaše tijelo će vjerojatno naseliti u uzorak mršavljenja. Stopa koju izgubite ovisi o mnogim čimbenicima, od kojih je najistaknutiji način na koji je težak početak. Drugim riječima, ljudi s manje gubljenja gube puno sporije od onih s puno dodatnih masnoća.

Nakon završetka prvih nekoliko tjedana, ljudi mogu izgubiti između pola funte i dva funti tjedno, što se smatra zdravom stopom. Uobičajeni savjet je vagati se jednom tjedno zbog dnevnih promjena težine zbog tekućine, konzumiranog vlakna i drugih čimbenika. Također, žene s menstruacijskim ciklusima ponekad odlučuju da ne smiju težiti u drugoj polovici ciklusa, pogotovo ako imaju tendenciju zadržavanja vode u ovom trenutku.

Važno je odabrati dosljedno doba dana za vaganje. Većinu vremena ljudi odlučuju izmjeriti prvu stvar ujutro, prije nego što počnu jesti i piti, jer to je najbolja osnova za usporedbu. Ako se vagati u neko drugo doba dana, bit će još više fluktuacija.

Nakon prvog mjeseca na low-carb dijeta

U velikom istraživanju o više od 1.000 ljudi s pretilošću koji su slijedili low-carb dijetu, prosječni gubitak težine bio je oko 15 funti za ljude, a slijede tri i šest mjeseci nakon početka prehrane. Nakon dvije godine praćenja, prosječni gubitak težine bio je oko 10 kilograma; pa i dalje smanjenje, no ti podaci upućuju na to da ljudi imaju tendenciju da dobiju nešto težine. Pregled je zaključio da dijeta s niskom razinom bjelančevina / visokog proteina može biti učinkovitija od prehrane s niskim udjelom masti tijekom šest mjeseci i barem jednako učinkovitu u jednoj godini.

Studije ne predviđaju vašu individualnu mršavljenju (ili steknu leđa), ali sugeriraju da bi prehrana mogla biti izazov da se dugo pridržavate. Najbolje je odabrati način prehrane koji je zdrav i uključuje hranu koju uživate, tako da ćete se vjerojatno držati s njom.

Riječ od

Na kraju, ako dobro upravljate težinom uz nisku prehranu ugljikohidrata i ne činite se propustiti hranu bogatu ugljikohidratima (na primjer, kruh, riža i tjestenina), ova dijeta može biti pametna opcija za vas. Ali svakako slijedite prehranu pod vodstvom svog liječnika kako biste bili sigurni za vas.

Uz kontrolu tjelesne težine, vaš low-carb način prehrane može imati i druge zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

> Izvori:

> Browning JD et al. Promjene u hepatičnoj glukozi i metabolizmu energije kao rezultat ograničenja kalorija i ugljikohidrata. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.

> Lennerz BS i sur. Učinci prehrambenog glikemijskog indeksa na područjima mozga povezani s nagradom i žudnjom kod muškaraca. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. rujna; 98: 3 (2013) 641-7.

> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Sustavni pregled i meta-analiza kliničkih ispitivanja učinaka niske razine ugljikohidrata na kardiovaskularne faktore rizika. Pretilost recenzije . 13:11 (2012) 1048-66.

> Shai I et al. Mršavljenje s niskim udjelom ugljikohidrata, mediteranskim ili niske masnoće. Journal of Medicine iz New England 2008 Jul17; 359: 229-241.