HIIT vs Steady State Cardio: Koji je bolji?

Bilo da je vaš cilj izgubiti težinu ili se stane, kardio je bitna komponenta vašeg programa vježbanja. Znate da je kardio mjesto gdje ćete najednostavnije izgorjeti kalorije, a ne samo to, kardio vježba jača vaše srce, pluća i mišiće koji rade.

Kada smo prvi put počeli otkrivati ​​kardiološke prednosti, obuka steady state bila je norma.

Vozili biste se vani za šetnju ili trčati ili udariti u treadmill i, vjerojatno, ostat ćete približno isti umjereni intenzitet tijekom vježbanja.

Posljednjih godina to se dramatično promijenilo. Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) je sada vruća karta. Ove vježbe uključuju promjenu intenziteta , teže za određene intervala tijekom rutine.

Te kraće, intenzivnije vježbanje maksimiziraju rezultate, a istovremeno smanjuju količinu vremena koje morate potrošiti.

To zvuči sjajno, ali je HIIT stvarno bolji od konačnog stanja kardio? Koju biste se trebali usredotočiti ako pokušavate izgubiti težinu i uklopiti se? Još važnije, možete li uživati ​​u treninzima ako radite tako visoki intenzitet?

Osnove HIIT-a

HIIT uključuje guranje tijela iz svoje zone udobnosti za bilo gdje od 5 sekundi do 8 minuta, ovisno o treningu koji radite.

Ideja je da radite na otprilike 80 do 95 posto maksimalne brzine otkucaja srca ako pratite zone ciljane brzine otkucaja srca ili razinu 9 do 10 na ovom percipiranom naporu , poznatoj i kao stopa opaženog napora (RPE ).

Svaki skup rada slijedi razdoblje oporavka koje može biti kraće, isto trajanje ili dulje od postavljenog rada. U tom intervalu dobivate otkucaje srca na otprilike razinu 3-4 doživljaja. Izmjenjujete interval od 20 do 60 minuta, ovisno o vašoj razini fitnessa, vremenskim ograničenjima i ciljevima.

Pro i kontra od HIIT-a

HIIT ima niz prednosti, uključujući:

• Poboljšana učinkovitost: Neke studije su pokazale da, iako stalni trening oporezuje aerobni sustav, vježbe HIIT mogu stimulirati i aerobne i anaerobne sustave . To znači da vaše tijelo ima više izdržljivosti i bolje rezultate u svim vašim treninzima, bez obzira na to što jesu.
• Poboljšava osjetljivost na inzulin: Osjetljivost inzulina odnosi se na koliko je vaše tijelo osjetljivo na učinke inzulina. Što je vaše tijelo osjetljivije na inzulin, to manje vaše tijelo treba da inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi. Što se tiče vježbanja, to znači da vaš HIIT može pomoći vašem vježbanju mišića učinkovitije koristiti glukozu za gorivo.
• Pomaže vam spaliti više kalorija tijekom cijelog dana Jedna od najboljih prednosti HIIT-a je koliko kalorija vaše tijelo gori nakon vašeg vježbanja kako biste dobili svoj sustav natrag gdje je bio prije nego što ste ga vježbali. Ovo se također naziva potrošnja kisika nakon oporavka (EPOC), ili nakon oporavka . Što je teže raditi tijekom vježbanja, to više traje da se vaše tijelo vrati u normalu, što znači da ćete nakon više vježbi snimiti više kalorija na sat ili više.
• Pomaže vam da izgorite više trbušastih masnoća: još bolja vijest je da istraživanje pokazuje da HIIT može biti učinkovitiji u smanjenju abdominalne masti od drugih vrsta vježbi.

• To poboljšava vaše zdravlje: HIIT može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca .
• Kraće vježbe: Budući da jako trudite, dobit ćete prednosti treninga u manje vremena nego što biste htjeli od sporijih i duža treninga. Jedna studija objavljena u časopisu The Journal of Sports Science i Medicine pokazala je da čak trideset 10 minuta vježbi tjedno može učiniti vašem tijelom učinkovitije u isporuku kisika u vaše tijelo, kao i poboljšanje vašeg metabolizma.

S druge strane, HIIT ima neke nedostatke, uključujući:

• Može biti iznimno neugodan: Dok možete mijenjati vježbe kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa, ideja je da se što više dosegne zona udobnosti koliko god možete.

• Nije dobro za početnike: ako dolazite iz više sjedilačkog načina života, HIIT vjerojatno nije mjesto na kojem želite započeti. Trebali biste izgraditi snažan temelj osnovnog kardio prije pokušaja HIIT.
• Povećani rizik od ozljeda: Vježbe s visokim intenzitetom kao što su sprintovi, pliometrija ili skokovi dolaze s rizikom od ozljeda ako vaše tijelo nije spremno za takvu vrstu kretanja.
• Može dovesti do izgaranja ili pretreniranosti: previše HIIT je gotovo jednako loš za vas, kao da ništa ne činiš. Stručnjaci preporučuju 1-2 tjedna vježbanja HIIT kako bi se izbjeglo pretreniranje .

Uzorak HIIT vježba

HIIT vježbe mogu se postaviti na različite načine. Na primjer, Tabata vježba uključuje rad jako teško za 20 sekundi sa samo 10 sekundi vremena oporavka. Ponavljate to opet i opet ukupno 4 minute, kao u treningu kardio Tabata .

Također možete vježbati s duljim radnim vremenom, kao što je rad s visokim intenzitetom 40 sekundi i oporavak 20 sekundi, kao u ovom 40-20 vježbi intenziteta .

Što je kraće vrijeme oporavka, to je teže raditi jer niste potpuno spremni za sljedeći set posla.

Sljedeći trening uključuje različite vršne intenzivne vježbe kardio s visokim udarima i omjer radnog odmora od 1: 1.

To znači da su vaši radni setovi i setovi za odmor jednaki. Ideja je nastaviti, čak i kad se umorite do kraja vježbanja, iako ako osjetite vrtoglavicu ili osjećate da ne možete zaustaviti dah, trebali biste uzeti duže stanke.

Steady State Cardio

Steady state ili umjerena kardio intenziteta su ono što mnogi od nas naviknuti. To uključuje vježbanje na dosljednoj brzini i razini intenziteta za cijelo vježbanje. To bi bilo na razini od 4 do 5 na percipiranoj vježbi.

Ideja je raditi na razini gdje možete razgovarati s možda samo malo poteškoća.

Pro i kontra od stalne državne obuke

Trening u stalnom stanju također ima neke prednosti kao što su:

• Manje stresa na kardiorespiratorni sustav: Budući da radite pod nižim intenzitetom, možete poboljšati svoju izdržljivost bez da stavite toliko stresa na srce i tijelo kao vježbu višeg intenziteta.
• Povećana izdržljivost: Dulje sporije vježbanje pomažu vam u izgradnji izdržljivosti, kako u srcu tako iu vašim mišićima.
• Poboljšano zdravlje: Kao i HIIT, kardio čini vaše srce učinkovitije, brže dobivajući kisik mišiće. Steady state kardio također smanjuje krvni tlak, smanjuje stres i anksioznost, a uz zdravu prehranu može vam pomoći da izgubite težinu.
• Brži oporavak: Budući da stavljate manje stresa na svoje srce i tijelo, brže ćete se oporaviti i obično možete vježbati sljedeći dan bez problema.
• Poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi masnoću: Kada radite pod nižim intenzitetom, mast je vaš glavni izvor goriva. Boravak na toj razini omogućuje vam spremanje tih glikogenskih trgovina za vježbe s većim intenzitetom. To ne znači nužno da ćete izgorjeti više masnoća , samo zato što je vaše tijelo bolje koristiti masti za gorivo.
• Povećava usporeno trzanje mišićnih vlakana: Sporo trzanje mišićnih vlakana učinkovitije je pri korištenju kisika za generiranje energije, tako da možete ići dulje vrijeme. To poboljšava vaš aerobni metabolizam koji je, u suštini, kako vaše tijelo stvara energiju.
• Ugodnije: Dio razloga zašto se držimo vježbanja je zato što, na nekoj razini, mi se sviđa. Ili barem to možemo tolerirati. Mnogo je udobnije raditi na nižoj razini intenziteta nego što je veći intenzitet. Neki vježbači mogu čak izaći iz previše intenzivne vježbe samo zato što je to tako neugodno.

Neki od nedostataka treninga u stalnom stanju uključuju:

• Faktor vremena: Ako pokušavate izgubiti težinu, morate se vježbati dulje vrijeme ako želite potrošiti dovoljno kalorija.
• Opasnost od ozljeda od prekomjerne upotrebe: Ponavljanje istih pokreta može dovesti do ponavljajućih ozljeda na stres, osim ako ne provodite previše treninga .
• Dostojanstvo: Ne svatko je izrezan za dugo, sporo vježbanje, pogotovo ako je vrijeme loše i morate se približiti traci za trčanje, stacionarni bicikl ili drugi kardio stroj. Takva vrsta vježbanja može biti dosadna i dosadna ako to učinite cijelo vrijeme.
• Pločice s gubitkom težine: Učiniti samo vježbe kardio ravnoteže bez promjene stvari mogu dovesti do visoravni . Morate izazvati svoje tijelo novim i različitim aktivnostima kako bi se stalno mijenjale i jačale.

Treba li učiniti HIIT, Steady State ili oboje?

Imajući sve to u vidu, koja vam je dobra? Odgovor zapravo ovisi o vašoj razini fitnesa i ciljevima više nego bilo što drugo. I imajte na umu da stručnjaci ne preporučuju HIIT-u više od dva puta do tri puta tjedno.

Tko bi trebao pokušati HIIT?

• Vi ste iskusni vježbač zadovoljan visokim intenzitetom vježbanja.
• Želite se usredotočiti na gubitak težine i gori više kalorija tijekom i nakon vježbanja.
• Želite kraće vježbanje zbog užurbanog načina života.
• Želite vježbe koje miješaju različite vježbe i intenzitete kako bi stvari bile zanimljive.
• Želite brzo izgraditi izdržljivost.

Tko bi se trebao držati stalne države?

• Početnici ili bilo tko koji se vraća iz dugog razdoblja vježbanja.
• Svatko tko ne može vježbati s visokim utjecajem ili ne voli raditi na vrlo visokim intenzitetima.
• Netko se trenirao za utrku izdržljivosti, poput polumaratona ili maratona, iako možete raditi s visokim intenzitetom, ovisno o planu treninga koji slijedite.
• Svatko tko je rekao da izbjegava visoki intenzitet vježbe od strane liječnika.

Najbolje od oba svijeta

U savršenom svijetu, imat ćete mješavinu ravnoteže i HIIT-a . Za početnike, zapravo možete izgraditi izdržljivost i izdržljivost za HIIT trening počevši s aerobnim interval trening.

To podrazumijeva mijenjanje vašeg intenziteta dovoljno da vas gurne iz vaše zone udobnosti, ali ne tako daleko da ste bijedni ili bez daha. Ovaj početni interval treninga je odlično mjesto za početak.

Kao što vježbate, možete početi povećavati intenzitet intervala od tjedna do tjedna.

Drugi ključ za rad na HIIT-u je dosljednost. Redovito vježbanje kardio je način na koji možete izgraditi temelje koje će vam omogućiti da radite više i iskoristite više vježbanja.

Uzorak HIIT / Stead State Cardio Raspored

1. dan: trening u trajanju od 30 minuta
Dan 2: trening kardio izdržljivosti od 40 minuta
3. dan: odmor ili lagana aktivnost
Dan 4: 25-minutni Cardata izazov za kardio
5. dan: 30 ili više minuta umjerene kardio, poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla itd.
6. dan: odmor ili lagana aktivnost
Dan 7: 30-minutni aerobni kardio ili odmor

> Izvori:

> CF, Farland CV, Guidotti F. Učinci treninga intenzivnog intenzivnog treninga u odnosu na stalni trening za aerobni i anaerobni kapacitet. Časopis za sportsku znanost i medicinu . 201ADAD 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. Visoka intenzivna povremena vježba i gubitak masnoće. Časopis za pretilost . 2011.godine; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Trening visokog intenziteta u intervalima intenzivnog treninga u upravljanju bolestima metaboličkog tipa. MOJ Anatomija i fiziologija . 2015 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.