Ako ste novi za vježbanje , vjerojatno ste čuli o treningu s intervalima , način treninga koji vam gura iz svoje zone udobnosti za određeno vremensko razdoblje, a zatim se oporavlja.
Ono što je sjajno u treningu intervala je da postoje razni načini za to. Naprednije vježbe mogu raditi vrlo visokim intenzitetom, ulazeći u anaerobnu energetsku zonu u kojoj je kisik premalo.
Razmak interval trening je toliko popularan jer rad na višoj razini intenziteta pomaže vam izgraditi izdržljivost brže i pomaže vam izgorjeti više kalorija, što je super za gubitak težine .
Ne samo to, već čini vaš trening još zanimljivijim. Umjesto da idete istim tempom za cijeli trening, pomiješate stvari koje mogu učiniti trening kraćim nego što je stvarno.
Početni trening intervala
Možda se pitate možete li trenirati interval ako niste veteran vježbanja i odgovor je da. Početnici mogu puno dobiti od intervala treninga.
Ne samo da možete prebaciti svoje vježbanje, tako da ih malo zabavite, pružite svoje tijelo priliku da se naviknete na rad malo teže.
Uspjeh je, radite samo na vrlo kratkom vremenu, čineći ga udobnijim treningom. To je puno bolje nego da trče kroz dugo vježbanje ili, s druge strane, pokušavate raditi visokim intenzitetom za duljinu treninga.
Vaše vježbanje u intervalima
Sljedeći trening je odlično mjesto za početak ako ste početnik. To je 21 minuta dugo, a uključuje radne intervale koje ste dobili guranje samo malo iz vaše zone udobnosti.
To znači da nećete biti bez daha ili bijedan, već se samo malo gurnuti, savršeni način izgradnje snažnog kardio temelja za dobivanje zdravih i gubitka težine.
Potrebna oprema
Vježba se prikazuje pomoću treadmill s promjenama u brzini i nagibu, ali možete koristiti bilo koji stroj po vašem izboru ili se vježba vani.
Elipsoidni trener ili stacionarni bicikl također su dobri izbori, ali također možete napraviti brzu šetnju, jog ili ciklus vani.
Koristite radne intervale kako biste povećali svoju brzinu, nagib i / ili otpor, ovisno o vrsti aktivnosti koju radite.
instrukcije
- Radni setovi : Za svaki "radni set" koristite postavke vašeg stroja (nagib, brzina, otpor, rampe itd.) Kako biste povećali intenzitet. Vani, povećajte brzinu ili pronađite brdo. Trebali biste raditi iz vaše zone udobnosti, ali ne tako teško da osjećate vrtoglavicu ili neugodno. Samo je malo neugodno.
- Skupovi za oporavak : za svaki "odmorišni set" smanjite iste postavke ili usporite / idite nizbrdo za vježbu na otvorenom dok se ne vratite umjerenim tempom. Trebali biste biti potpuno oporavljeni prije sljedećeg rada.
- Izmijenite brzinu i intenzitet prema svojoj razini fitnesa: Ako niste spremni za veći intenzitet, pametno je ići prema intenzitetu s kojim se osjećate ugodno. Slično tome, ako vam to nije dovoljno, slobodno ubrzajte ili povećajte nagib ili otpor.
- Pratite svoj intenzitet : stopa opaženih razina naprezanja (RPE) koja vam pomaže pratiti vaš intenzitet na skali od 1 do 10 na ovom percipiranom dijagramu napora . Za vrijeme odmora, ostati oko 4 do 5 RPE. Tijekom radnog seta, ostati oko 5 do 6 RPE. Ne postoji velika razlika između radnih i odmarajućih setova, jednostavno želite raditi malo teže tijekom radnih skupova.
- Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili stanja.
Također možete koristiti ciljani kalkulator brzine otkucaja srca i / ili test razgovora kako biste pratili intenzitet vježbanja .
| Interval | Početnik Cardio Interval Workout - 21 minuta | RPE |
| 5 minuta | Zagrijte na jednostavan način. Jednostavno počnite lagano ovdje i vrlo polako povećavajte intenzitet tako što ćete brže napredovati, povećavajući nagib ili povećavajući otpor. Ovo je vrijeme da se vaše tijelo toplo i spremno za ono što dolazi. | Razina 3-4 |
| 3 min | Rest Set : Povećajte brzinu od zagrijavanja i povećajte nagib 1%. Držite umjeren tempo. Trebali biste se osjećati kao da vježbate, ali biste trebali moći nastaviti razgovor. | Razina 5 |
| 1 minuta | Set rada : Povećajte nagib 1-3% kako biste povećali razinu intenziteta. Trebali biste osjetiti malu promjenu intenziteta, disanje malo brže i malo neugodno. Možete podići nagib još ako ne osjećate nikakvu razliku. | Razina 6 |
| 3 min | Set za odmor : Smanjite brzinu i nagnite za smanjivanjem otkucaja srca na ugodnu razinu. Ne mora biti iste postavke kao u prethodnom skupu za odmor. | Razina 5 |
| 1 minuta | Radni set : Povećajte brzinu od 3-5 stupnjeva i povećajte nagib 1-2% kako biste podigli intenzitet. Slobodno podesite ove postavke kako biste radili na predloženom intenzitetu. | Razina 6 |
| 3 min | Set za odmor : Smanjite brzinu i nagnite za smanjivanjem otkucaja srca na ugodnu razinu. | Razina 5 |
| 5 minuta | Smanjite svoju brzinu i nagnite još više na vrlo udobnu brzinu kako biste se ohladili. | Razina 3-4 |
Kada budete spremni za napredak, možete jednostavno dodati još jedan skup radnih setova / seta za odmor. Ako želite nastaviti, dodajte drugi set svaki trening ili samo jedan trening tjedno.
Pokušajte ovu vrstu treninga s intervalima s drugim aktivnostima kako biste promijenili stvari, poboljšali izdržljivost i pomagali vam da sagorišete više kalorija. Ovo neprekidno povećanje trajanja vježbanja omogućit će vam da postupno postignete bolji oblik, a da pritom ne radite tako da počnete izbjeći rad.