Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 218
Masnoće - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Ukupno vrijeme 45 min
Pripremite 15 min , kuhajte 30 min
Posluživanje 9 servings (1 cup each)
Važno je konzumirati razne hrane iz svih skupina hrane kako bi ostali zdravi i dobili sve potrebne hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Preporučujem gradnju jela koja se sastoje od barem mršavih proteina, cjelovitog zrna ili škroba i voća ili povrća. Ove komponente su sve važne kako bi vam pružili energiju tijekom dana i pomoći u kontroli krvnog tlaka.
Lako je zamišljati kada imate zasebne dijelove bjelančevina, zrna i povrća, ali može vam biti teže otkriti da dobivate dobru hranu u mješovitim jelima kao što su kolači. Ova sira piletina, brokula i lonac s rižinim rižinom napuni su povrće, cjelovite žitarice, mršav protein i mliječni proizvodi. To je jednostavan i ukusan obrok koji ima sve grupe hrane u jednom, a onu koju će vaša obitelj voljeti!
Ovaj recept ima ukusnu hranu, ali pun je vlaknastog povrća i cjelovitih žitarica. Još je lakše pripremiti zamrznutu brokule, preostale piletine i preostalu divlju rižu.
Sastojci
- 12 unce bez kosti, pileća prsa bez kože
- 1/4 žličice morske soli
- 3/4 žličice svježe napuknut crni papar, podijeljen
- 2 žlice maslinovog ulja, podijeljeno
- 1/2 srednje žuti luk, kockice
- 2 češnjaka, mljeveno
- 3 šalice smrznute flore brokule
- 1 žlica brašna od cjelovitog pšeničnog brašna ili višenamjensko brašno
- 1 1/2 šalice obrano mlijeko
- 3/4 šalice oštrog cheddar sira, svježe ribani, podijeljeni
- 2 šalice kuhane cijele zrele divlje riže mješavina
- Sprej za kuhanje
- 1/4 šalice cjelovitog pšeničnog panko krušnog mrvica
priprema
- Zagrijte pećnicu na 350F. Izrežite piletinu u kocke od 1/2-inča. Začinite solom i 1/4 čajne žlice papra.
U velikoj tavi zagrijte 1/2 žlica ulja preko srednje topline. Dodajte piletinu i kuhajte, uz miješanje, dok se pile ne kuhate. Uklonite piletinu u veliku zdjelu.
U istoj tavi zagrijte još 1/2 žlica ulja. Dodajte češnjak, luk i brokule. Kuhajte, pomiješajte, sve dok luk nije mekan i brokula svijetlo zelena. Ulijte u zdjelu s piletinom.
Uključite toplu vodu i dodajte preostalu žlicu ulja u tavu. Posipajte brašno preko ulja i umutite kako bi napravili tijesto. Polako dodajte mlijeko, pomiješajte se kombinirati. Umiješajte u siru i preostali 1/2 žličica crnog papra. Ukloni iz vrućine.
Dodaj rižu na piletinu i brokule u velikom zdjelu. Umiješajte se kombinirati. Lagano promiješajte umak od sira.
Sprej 9x9-inch jelo za pečenje sa sprejem za kuhanje. Prosijite smjesu riže u posudu za pečenje. Pospite sa preostalim šalicama sira i krušnim mrvicama.
Pecite 15 do 20 minuta, ili dok se sir ne otopi i limenka je pjenušava. Izvadite iz pećnice i poslužite vruće
Sastavne varijacije i zamjene
Ako ne možete naći cijelo zrno divlje riže, koristite smeđu rižu umjesto.
Za vegetarijansku opciju, ostavite piletinu.
Dodajte bilo koje povrće koje imate, kao što su mrkva, cvjetača, špinat, kukuruz ili paprike.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Ova tava je sjajno zagrijana za ručak. Za zagrijavanje u pećnici pokrijte foliju i pecite na 350F sve dok se ne zagrije.
Poslužite uz salatu za dodatno povrće.