Criss križ fokusira se na trbušne mišiće s posebnim naglaskom na oblique. Oblique pomaže u stabilizaciji držanja u određenom stupnju, no oni su više uključeni u savijanje i rotaciju kralježnice. Jedna od koristi za rad oblique je da oni pomažu definirati struk.
Ono što trebate za Criss Crosses
Ovo je vježba s matima, sve što trebate je mat, a negdje možete to odrediti.
1 - Priprema
- Naslonite se na leđa u neutralnoj kralježnici .
- Savijte koljena i pustite svoje sjene tako da su paralelne s podom.
- Stavite ruke iza glave, podupirući podlogu lubanje. Držite laktove širokim.
- Pomoću udisaja povucite kormilar u duboku kljunu i ostavljajući zdjelicu u neutralnom položaju (ne uvučeni ili nagnuti), objesite bradu i ramena s tepiha do podnožja lopatica.
Savjet za postavljanje criss križa
Držite puno duljine između ramena i ušiju. Zamislite da je leđa vrlo široka i da su lopatice vašeg ramena klizile niz leđa dok podižete s tepiha.
2 - Upute za vježbanje Criss Cross Pilates Mat
Sada ste spremni izvesti Pilates Criss Cross Mat Exercise
Udahnite: Tvoje gornje tijelo je u punoj krivulji, a trbušni mišići povlače dolje do kralježnice, a noge su u položaju na stolu.
Udišite: Dosegnite dugu nogu, a dok držite laktove široke, zakrećite torzo prema savijenom desnom koljenu, tako da lijevina pazuha dosegne koljena.
Udahnite: udahnite kad prebacite noge i vratite prtljažnik kroz središte
Izdahnite: produžite desnu nogu. Zakrenite gornji dio tijela prema lijevom koljenu. Držite prsa otvorena i laktovi širom cijelo vrijeme. Oduprite sebi da se držite rukama. Napravite ovu vježbu oko ABS.
Ponavljanja za Criss Cross: Započnite s 6 i radite svoj put do 10.
Savjet za criss križ: Morate držati stabilnu, neutralnu zdjelicu dok okrećete kralježnicu. Nema tučivanja, naginjanja ili ljulja, molim vas!
Kako promijeniti criss križ
Što vi radite noge, to će vam lakša vježba biti na donjoj leđima. Držite svoje noge visoko dok nemate dovoljno snage na trbuhu da održite neutralnu zdjelicu tijekom vježbe.
- Pokušajte raditi samo gornji dio tijela vježbe. Možete ostaviti noge ravne na podu, s koljenima savijene i noge paralelne.
Izgradnja do criss križa
Ako u početku imate poteškoća s criss crossom, počnite s ovim potezima:
Jedna istezanja nogu će vam omogućiti zavijanje i prebacivanje nogu, bez dodatnih poteškoća rotacije.
Pila će vam pomoći razviti dobar osjećaj okretanja kralježnice s otvorenim prsima i stabilnom zdjelicom.
Saznajte viĹĄe o kosim treninzima