Ako ste čuli da su kosi treninzi način na koji ćete dobiti bolji struk, možda se pitate kako ćete to učiniti, kao što točno u kojoj vrsti vježbi radi oblique. Ući ćemo u to, zajedno s savjetima o tome kako vašem kosom programu biti sigurni i učinkoviti.
Prije nego što započnemo kako doći do kosog treninga, razgovarajmo o tome gdje su mišići i što rade.
To će rasvijetliti više o tome zašto želite kosu vježbu i kako ga dobiti.
Pojam "oblique" odnosi se na dva skupa abdominalnih mišića, unutarnjih oblija i vanjskih oblija. U odnosu na ostale abdominalne mišiće, obliques su dublji od rectus abdominis i više površine od transversus abdominis. Vanjski dio izvodi dijagonalu duž bočnih strana od donjih rebara do vrhova kostiju kuka (sl. 3). Unutarnji obliques su pod vanjskim obliques i trčanje na suprotnoj dijagonalni i imati još nekoliko privitaka.
Oblique pomaže u stiskanju trbuha i naprijed-savijanje. Oni su također teški radnici koji nam pomažu u savijanju i uvijanju našeg torza. Možete vidjeti veće slike i dobiti više tehničkih detalja na obliques i anatomije svih trbušnih mišića u mom članku Upoznajte svoje trbušne mišiće .
Veliki razlog za uključivanje kosog posla u vaše vježbanje je isto kao i da imate ton i dobru funkciju u bilo kojoj mišićnoj skupini - želite sve prednosti koje mišićna skupina ima za ponuditi.
U ovom slučaju, to je strana savijanje i uvijanje s abdominalnim kompresijom i naprijed savijanje. No, budimo iskreni, mnogi ljudi žele dodatno uvjeriti u to da se dobiju kosovski treneri, jer tonirani obliques čine lijep struk. To vrijedi. Dakle, kako ćete dobiti tu kosu vježbu.
Oblique vježbe vježbanja
Sada kada znate što čine oblique, imate neku ideju o vrsti vježbi koje morate učiniti kako biste ih radili. To bi bilo uvijanje i vježbe na strani savijanja, te vježbe koje imaju te poteze zajedno s naprijedom savijanjem i kompresijom abdomena. Jednostavno, zar ne? Razbijmo to dolje.
Počnimo s kompresijom abdomena. Uglavnom, to znači da ćete povući tvoj abs u . Želite neku razinu punog angažmana na trbušnom mišićima u SVI vježbi na koju ćemo razgovarati. Trebate onu angažiranu abs (ne nužno "tvrdu stijenu" i sve to, ali uzdignuto i prisutno) kako biste ostvarili poteze i zaštitili kralježnicu.
Evo primjera vježbi koje će se odnositi na svaku od drugih vrsta pokreta, savijanje i uvijanje. Svi naši primjeri su iz naših Pilates mat vježbi. Pogledajte svaki i koristite gumb za povratak da biste se vratili na popis.
Bočno savijanje:
Sirena (slika 2)
Side Bend
Okretanje gornjeg dijela tijela - Okretanje torza suprotno stabilnim kukovima ima unutarnji nagib.
Pluta - kompresija, okretanje i naprijed - savijanje.
Zatezanje kralježnice - kompresije i uvijanje.
Criss Cross (slika 1): kompresija, naprijed, savijanje
Vratite se s Twist - kompresija, twist, lagano naprijed krak.
Ove upute za vježbu pokazuju dodatni izazov s kuglicama toniranja.
Zatezanje donjeg dijela tijela - Zdjelica koja se okreće nasuprot stabilnom torzo ima vanjski nagib.
Corkscrew - kompresija i twist
Jacknife - kompresija, uvijanje, naprijed
Hip Twist - kompresije i uvijanje.
Izrada vježbi savijanja i uvijanja učinkovita i sigurna
Imajte na umu da oblaci rade zajedno s vašim drugim trbušnim mišićima i stvarno svim mišićima vašeg Pilates elektrana - kormilarom, leđima, bokovima, prsnom podu. Ne preporučuje se da se usredotočite samo na oblique, već u smjeru oblačića u kontekstu vježbanja cijelog tijela.
Želimo oblik i funkciju zajedno s strukom.
Također želite izbjeći kompresiju kralježnice. Ideja je da prođe duljina u kralježnici i ne dopustite da se bočni zavoj ili uganuća skrati ili komprimira na bilo koji način. Ovo je važno vaša pilanska elektrana i znanje kako privući kormilar na uravnotežen način. Možda mislite na savijanje kao što je dugačak luk, a ne bočni udar. Mora biti duga i podignuta odozdo.
Zapamtite također da vijak nije okretni moment ili stijena. Drugim riječima, kako biste učinili uvrnci na učinkovit i siguran način, budite sigurni da se produžuju pukotine učinjene kontrolom. Posljednje što želite učiniti je samo okretanje jednog dijela tijela protiv drugog. Također, kada je riječ o zakretanju, postoji tendencija da se samo stijene s jedne na drugu stranu, ili u slučaju gornjeg dijela tijela, samo da pogledamo gdje želimo ići ili samo uzeti ramena. Pravi okretaj gornjeg dijela tijela vodi čitav kavez okolo s glavom i sternumom u liniji. Slika 1 iznad je izvrstan primjer.
Dvije druge riječi opreza: treba imati na umu da previše vježbi savijanja, osobito kada se radi s utezima, izvijestili su da rade ono što će vježbati zdrava izgradnja mišića - povećati mišiće, u ovom slučaju, Svoje strane. To nije ono što želiš od vaših neizdržljivih treninga. Drugo, imajte na umu da, kad izgubimo težinu, izgubili smo ga sve više. Spot smanjenje masti je uglavnom mit. Stoga, molimo Vas da obavite svoje kose vježbe i gledati prema naprijed za bolji struk, ali ne pretjerati ih misleći da će se riješiti ljubavi ručke. To je projekt mršavljenja.
Jedan od najboljih načina za dobivanje vaših neodgojnih vježbi je u uravnoteženom pilatesu koji će uvijek imati vježbe uvijanja i savijanja, osim ako nije za populaciju za koju su one kontraindicirane.