Saw je zamršen leđni i prstenasti ležaj koji je neophodan za sve početnike Pilates vježbe. Ojačava mišiće kralježnice, proteže se na leđima i kukovima, te dubokim trbušnim mišićima. Ova vježba također može pomoći u poboljšanju vašeg položaja i promicanju stabilnijeg tijela s kontroliranim kretanjem u cijelom planu.
Mnogo mi se sviđa, jer to je prekrasan način da doživite opozicijski stisak, gdje su prsa i gornji dio leđa otvoreni prednjim i stražnjim rukama koji dolaze u suprotnim smjerovima. Kada postanete više upoznati s vježbom, oprečna dinamika između prednjeg ramena i suprotnog kuka postaje vrlo zanimljiva.
Pila je važna lekcija u stabilnosti zdjelice . Iako u gornjem tijelu postoji velika aktivnost, abdominali drže kukove i dalje tijekom vježbe.
1 - Saw - Pripremite
Priprema pile
- Sjedi ravno na svoje kosti sjede. Pošaljite energiju kroz mat i gore kroz vrh glave.
- Proširite noge ispred vas, noge oko širine ramena. Proširite noge i širite prste, a zatim ih opustite. Ako imate uske loznice, možda ćete morati podignuti svoje bokove na mali lift, poput presavijenog ručnika. Ili, možete sjesti s nogama prešli.
- Ruke su ispružene na stranu, čak i uz rame, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Ako imate bolove u ramenu ili probleme, možete isprobati varijaciju Saw. Slijedi isto kretanje, ali ruke su do prsnog koša ili na stranu s rukama na tvojim ramenima.
2 - Okrenite se i stignite
- Udahnite i zakreni udesno. Povećajte se dok okrećete cijeli torzo, ali koristite kormilar da bi se bokovi održavali ravnomjerno i ravnomjerno. Kao što se okrenete, zadržite zdjelicu stabilnu i pazite da se torzo ne nasloni.
- Izdahnite : Neka vaš pogled slijedi vašu stražnju ruku u zavoj, spiralno vaš gornji torzo, tako da se gotovo sklupčate u sebe. Zamislite da izvučete ustajali zrak iz tijela dok okrećete. To zahtijeva veliku podršku od vašeg trbušnog mišića i akcija će podići vašu leđa dalje.
- Dopustite da vam se istezanje odvede naprijed dok približite ružičastom prstu vaše prednje ruke preko vanjske strane suprotne noge da biste dodirnuli malo prste ako možete. Nemojte se naginjati prema naprijed u nastojanju da dođete do stopala. Twist koliko god možete, ali uvijek držite svoje sjede kosti protiv tepiha.
- Izdahnite još malo malo dalje.
3 - Povratak
- Kada se vaš doseg dosegne do najudaljenijih točaka, održavajte svoj okretani položaj dok udahnete i vratite se sjedi.
- Izdahnite i poništite svoj red, vraćajući se na polaznu poziciju.
- Ponovite ovu vježbu 3 puta na svakoj strani.
U klasičnom slijedu Pilates mat, pila prethodi Kovčeg i slijedi Jastvo .