Korak-po-korak vodič za Pilates Roll Up Vježba

1 - Pripremite se

Ležite na podu s nogama ravno i zajedno, rukama po stranama. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i dopustite da vam trbuh padne prema podu s vašim izdisanjem.

Kad budete spremni, pustite da se lopatice s ramena klize prema leđima dok nose ruke iznad glave, tako da vam savjeti za prste pokazuju na zid iza vas. Nemojte podnositi ruke toliko dugo natrag da se rebra pop up, zadržite rebra integrirane u prednjem.

Ovo je vaš početni položaj.

2 - Udisati

Neka vam boravak ostane pod ramenima dok vraćate ruke na glavu. Dok ruke prenose vaše uši, pustite da vam brava padne u glavu kao glavu dok se glava i gornja kralježnica pridruže pokretu da se zavrti. Osjećam se kao da se uvijaš u sebe. Vaš ABS je dobro angažiran u ovom trenutku.

3 - Izdahnuti

Duboko ukopajte trbuščić trbušnih mišića dok izdahnete. Pletite ispred vaših rebra ispred, i u jednom glatkom kretanju, okrećite svoje tijelo u "gore" i prema gore "prema prstima.
Vaš će pogled biti dolje dok držite glavu u skladu s krivuljom kralježnice. Vaša ramena ostanu dolje s škapulom koja se smjestila na leđima.

Dok zavijate cijelu kralježnicu s oba kraja, ovdje nemojte previše umetati zdjelicu . To će otežati ustajanje, a noge će se nadvladati umjesto gornjeg dijela tijela.

Dosegnite za svoje prste. Čuvajte svoj oblik: Vaše su noge ravne, vaši kormilar su uvučeni, kralježnica je duga, prsa su otvorena i ramena se spuštaju (ne zalutaju se, samo dolje).

To je prihvatljiva izmjena koja omogućuje da se noge lagano savijaju.

Ovo je točka u kojoj neki ljudi imaju problema s njihovim nogama. Ako vam je ovo problem, pročitajte odjeljak Učitavanje savjeta . Ako je moguće, vježbajte s podmetačem koji ima remen za gležanj.

4 - Udisati

Uhvatite svoj dah potpuno u zdjelicu i natrag dok povlačite donji kormilar, stignete ispod svoje kosti i počnite se razvijati, kralježaka od kralježaka, do poda. Udisaj pokreće ovaj pomak sve dok se ne približavate pola puta.

Nastavite postavljati jedan kralješak za drugom prema dolje na podu. Ključ je da zadržite krivulju gornjeg dijela tijela dok silazite polako i sekvencijalno.

Ruke su još uvijek ispružene i slijede prirodnu liniju ramena dok se spuštaš.

Obavezno držite noge na podu i nemojte ih letjeti dok se kotrlja.

(Naš model ima malu, vaganu šipku koja pomaže da daju povratnu informaciju jezgri, ali nije potrebna za ovu vježbu)

5 - Izdahnuti

Nakon što vam ramena stignu na pod, ruke će ići s vašom glavom dok se vrate natrag u početnu poziciju (rebra dolje, dolje, dolje).

Ponovite vježbu do šest puta. Učinite to s protjecanjem .

Ako vam je preokrenut problem, pročitajte Savjeti za nadgledanje Roll Up .

U tradicionalnom slijedu pilates mat, roll up slijedi prevrtanja .