Proširite se da biste izgradili izdržljivost i stabilnost trbušne mišiće
Jedna noga proteže je sve o učenju da se presele iz središta. Trenira abdominale da pokreću pokret i podupiru i stabiliziraju prtljažnik dok su ruke i noge u pokretu. Mnogi ljudi to smatraju posebno korisnima u ciljanju donjeg kormila. Postoji i element koordiniranja ove vježbe. To je dobra vježba za pokretanje serije želuca ili korištenje kao dio zagrijavanja.
Imajte na umu da je ova vježba drugačija od jednog jednostrukog ravnog nogu , koji se proteže na mišićima prstiju na leđima bedara.
Što vam je potrebno za stezanje jedne noge
Ovo je vježba s matima, stoga je sve što trebate je vježbačka prostirka i mjesto za to da se istegnete i to učinite. Možete to učiniti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
1 - Kako napraviti jednokrevetnu vježbu Pilates vježbanja
1. Pripremite: ležite na leđima s koljenima savijenim i sjenke paralelne s podom. Ovo je položaj stola na nogama. Potrajati nekoliko trenutaka da duboko dišite u leđa i donji kormilar. Trebao bi pregledati i prakticirati sekvencijalno disanje ako trebate raditi na dahu.
2. Udisati
3. Udišite: povucite kormilar, pustite trbuh prema dolje prema kralježnici dok zavijate glavu i ramena do vrha lopatica. Dok se sklupite, lijeva noga prostire se pod kutom od 45 stupnjeva. Desna noga ostaje u položaju na ploči, desna ruka koja drži desno gležanj i lijeva ruka koja se kreće u desni koljeno. Zadržat ćete krivulju gornjeg dijela tijela tijekom vježbe. Budite sigurni da vam ramenima budu opušteni, a vaše trbušne mišiće duboko urezane .
4. Udisati: Prebacite noge na dva dijela udahnite. Dovedite zrak u ulijevo lijevog koljena i unesite još zraka dok lagano pulsirate koljeno prema vama. Sada je lijeva ruka na lijevoj gležanj i desna ruka na lijevom koljenu.
5. Izdahnuti: prebaciti noge. Donesite desnu nogu s dvodijelnim izdisajem / impulsom i produžite lijevu nogu. Ruka do nogu usklađuje se s vanjskom rukom savijene noge koja ide do gležnja i s druge strane se kreće u unutrašnjost koljena. Držite se nogu krećući se ravno, a ne dopuštajući im da krenu prema gore i dolje u kretanju bicikla.
5. Ponovite: prebacite noge do 10 puta. Otpustite vježbu ako osjećate napetost u ramenima i vratu ili ako donji dio leđa uzima naprezanje.
2 - Izmjene za Pilates jednostruku nogu
S Pilatesovim jednim nogom, moguće je dobiti dobar trbušni trening uz zaštitu vrata i leđa.
To možete učiniti s glavom dolje. Ako vam mali dio leđa počinje padati s poda ili se osjećate natrag, onda su vaše noge preniske. Podignite noge tako da radite kormilar, a ne leđa.
Kako se snaga vaše jezgre povećava, možda želite eksperimentirati s snižavanjem nogu i / ili podizanjem glave i ramena.